為期兩週的身體改造鍛煉計劃，暑假跟著這樣做，保證開學時妳就能脫胎換骨，讓大家驚呆了啊！

這項雙周鍛鍊計畫發想於紐約健身教練 Toomey，結合了有氧運動以及音樂，還有幾個激勵自己的咒語，做好做滿一週後，再重複同樣的模式一週，認真實行兩週後，將可以獲得你希望的成果：全身上下、裡裡外外的體脂肪徹底燃燒一回，想要在開學時抓住大家的目光，那暑假就要好好實行這個鍛鍊計畫了，你需要準備的是：一個瑜伽墊，以及一套音樂撥放清單。

day 1 + day 3 + day 5 

(每個動作都要持續一首歌的時間。)

動作1：深蹲向下，雙手手臂向前延伸。呼氣時，跳起來，並發出“哈！”的聲音

動作2：雙腳張開站立，並深蹲向下，感覺到大腿內側及臀部肌肉收縮，並且不斷重複。

Toomey 說，當你的內心出現聲音說著：“我想停下來”時，要否定心裡那個聲音，改變與自己內心的對話

動作3：開合跳。

動作4：在地板上四肢著地，右腳延伸成90度，腳跟朝上。

動作5：側右側躺，右腿伸直，腳尖著地，並將左膝彎曲，置於右腳的膝蓋後方，然後緩緩降低你的右腳。

動作6： Burpees 波比。(結合了深蹲、伏地挺身及跳躍的一連串動作。)

動作7：重複動作4，但換另外一側

動作8：重複動作5，但換另外一側

動作9：開合跳。

動作10：身體呈現棒式，保持臀部平穩，並嘗試用左手點擊右肩膀，兩手交互輪替，不停重複。

動作11：先採取「下犬式」的姿勢，再變換為「棒式」。並且不斷重複。

動作12：腹部貼地，抬起妳的頭部以及胸部。雙手向兩旁延伸，再握起

動作13：躺在地面上，並將雙腳膝蓋彎曲呈九十度，緩緩向右側傾斜，再回到中心位置，另一側同樣模式，不斷重複。

動作14：冷卻時間。躺在地面上做左右腳拉筋舒緩運度。要完成，坐起來，並閉上你的眼睛，然後按照你的呼吸進出5分鐘。

day 2 + day 6 -體脂肪燃燒區間

熱身：可以在戶外或是跑步機上慢跑五分鐘。

衝刺：快跑，持續一分鐘

口頭禪：重複“我能做到！” 並繼續前進。這能讓你更加堅信自己做得到，不輕易放棄

恢復：恢復慢跑兩分鐘，重複衝刺至少兩次。全力衝刺將可以讓你的體脂肪迅速燃燒

冷卻時間：最後，慢跑5分鐘讓身體冷卻下來。

第四天：耐力

第四天可以做任何類型的有氧運動：跑步，游泳或舞蹈…等，讓身體持續45至60分鐘的鍛鍊過程。

Toomey 說：讓自己進入一個冥想的空間，一邊聽音樂，平靜也是激勵自己的一種方式

第七天：休息和恢復

“你的肌肉和身體機能需要休息一天”Toomey 建議以桑拿或泡澡的方式上身體徹底休息以幫助舒緩酸痛。為了加快肌肉的修復，可以加強按摩腿部及臀部。“這有助於釋放繃緊的筋骨、和肌肉軟結締組織，使你恢復得更快”Toomey 補充。