馬甲線川字腹肌我來了！自虐式『20分鐘極速練腹肌』，一週馬上見效就看你敢不敢挑戰！
撰文編輯 ＃Chelsea江江江江江
沒錯！今天就是要請到辣媽Coffee來傳授極速練出馬甲線、川字腹肌的方法，教你如何在20分鐘搞定你的肥肚肚，每週只需要做3-4次，一個星期馬上會看到效果啊～就讓我們一起來接受這非常有挑戰性、動作卻又很簡單的自虐式高強度腹肌訓練吧！
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在開始做之前，先來了解這套20分鐘極速練腹肌的注意事項＆小叮嚀：
1.動作與動作之間不要停滯休息，這樣才可以在20分鐘內發揮最大效果。
2.所有提腿的動作下背必須用力向地面壓。
3.腰背在做動作過程中如果已經拱起了，請立即停止以免傷了後背肌肉。
4.腳無法完全伸直是因為大腿後側的膕繩肌柔軟度問題，效果不會差太遠。
5.上身斜向後訓練的時候，上背必須挺直才能真正訓練到腹。
6.如果中途已經不能再繼續，可以先讓自己短暫休息一下，不要用脖子、手硬撐。
7.此訓練雖然是有助增強腹肌，但如果你本身體脂高請配合消脂增肌運動才可達至最大效果哦～
8.不必天天訓練，可以隔著其他腹部訓練或運動，一週做3-4次已經很足夠。
9.月經期間盡量不要做腹部練習，因為要讓腹部好好休息～
10.如果維持不了30度和10度的提腿運動，可停留在60度慢慢適應後再落下；此外如果維持不了將上半身微提起的動作，可以先用躺平替代，千萬別用脖子硬出力。
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以下有13組動作步驟，一週做3-4次即可，保證見效啊～
1.屈膝拉起雙腳伸直 x 20次
先躺在墊子上，接著抬起雙腳，慢慢放至地上，再向上伸直雙腳，然後慢慢放到墊上為一組完整動作，重複20次。
2.雙腳伸直上下移動 x 20次
將頭抬起，雙手放至頭部後方，如果還不熟練的人可以直接平躺做就可以了，以免硬拉到脖子肌肉。雙腳抬起至90度，慢慢輪流上下移動為一組，重複20次。
3.屈膝交替拉向身體 x 20次
將雙腳交替向下，在單腳拉向身體為一組，重複20次。
4.腳依序伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸
將雙腳保持再貼近地面10度的位置，維持10個呼吸；再將雙腳拉至90度後慢慢下降到60度，同樣維持10個呼吸；再做一組離地點10度，最後則是將雙腳拉至90度後慢慢下降到30度，維持10個呼吸。
5.屈膝單膝碰手肘 x 20次
運用腹部的力量，將右腳膝蓋拉近碰左手手肘，換邊同理，重複20次。
6.雙腳伸直交叉從上往下來回 x 10次 做3組
7.雙手伸前碰雙腳 x 20次
運用上腹部力量，將雙手拉向前碰雙腳。
8.屈膝拉向左右斜上方再伸直 x 20次
雙手放在地上，將雙腳慢慢拉到右邊，再伸直向下碰地，接著拉向左邊再向下碰地，注意臀部不要離開地面太多，重複20次。
9.船式雙腳屈曲90度 x 維持10個呼吸
將身體拉起做船式，雙腳維持在90度，背部記得挺直，維持10呼吸後，將雙手打開、雙腳伸直，維持10個呼吸，最後再回來維持90度。
10.伸直雙腳左右移動 x 20次
將前手臂放在地上，雙腳伸直，運用腹部力量向左右移動。
11.雙手伸直向下身左中右移動 x 40次
雙手伸直合掌，用上腹部力量捲起，分別向下身左中右移動，重複40次。
12.側平板手拉下 x 10次
做側平板，將手舉起然後慢慢拉向下身體，重複10次。
13.平板支撐+腹部向內收 x 10次
最後就是常見的平板支撐，維持10個呼吸後，維持平板支撐的動作，將腰拱起、收起臀部，再回到平板支撐，重複10次。
以上就是主要的動作圖解，每個動作的中途銜接都是重複第四個步驟的腳伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸，最後把完整影片提供給大家，讓我們一起努力鍛鍊好腹肌，準備在夏天好好來『炫腹』一波啦！在這邊也要提醒大家，這是高強度且高難度的腹肌訓練，記得衡量自己的狀況來做適當調整，千萬不要硬做反而造成肌肉拉傷喔～
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