居家就能練！「保加利亞蹲」一個動作讓妳狂炸臀，兩週練出飽滿翹臀！
想要迅速練出蜜桃翹臀，「保加利亞蹲」這個經典練臀腿動你一定不能錯過，保加利亞單腿蹲這個動作不僅可以刺激臀腿肌群，還能改善下半身體態線條，不需要額外的器材，僅需要一張凳子，隨處都可以訓練，重點是做一次就很有感，持續訓練兩週就可以養出人人稱羨的蜜桃臀！
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什麼是保加利亞蹲？
保加利亞蹲（Bulgarian Split Squat）是一種單腿訓練的力量訓練動作，因為動作簡單不複雜，且在家就可以練，因此被視為是非常經典的臀腿訓練動作，在腿部肌肉上施加負荷，發展臀腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。主要針對下肢肌群，特別是股四頭肌、臀大肌和腿後腱（大腿後側肌群），同時可以讓腿部和臀部連結的線條更加流暢、練出飽滿蜜臀。
（圖片來源/Adobe Stock）
保加利亞蹲怎麼做？
保加利亞蹲步驟1. 準備階段
找一個穩固的平面（如椅子、健身箱或長凳），高度約是膝蓋到小腿中斷，坐在凳子上，腿往前伸直，找到前腳的位置，起身雙腳分開與骨盆同寬。
（圖片來源/IG@esther__423）
保加利亞蹲步驟2.固定動作
將其中一隻腳向後抬起，腳背放在長凳上，前腳站穩在地面上，確保前腳與長凳之間的距離適中，使動作過程中膝蓋不會超過腳尖。
保加利亞蹲步驟3. 下蹲動作
核心收緊，緩慢軀髖俯身，重心放在前腳上，保持膝蓋朝前，吸氣發力往斜下方蹲，呼氣往斜上方起身。過程中，注意保持膝蓋穩定，避免內扣或外翻。
（圖片來源/IG@esther__423）
保加利亞蹲步驟4. 站起回復
通過前腿的力量將身體推回起始位置，動作過程中，控制速度並保持穩定性。
（圖片來源/IG@esther__423）
保加利亞蹲步驟5. 重複上述動作
每側腿進行8-12次，依照個人能力做調整，新手的話最好一組5~6次即可，一次訓練可循環3~4組。（進階選擇可加入啞鈴或槓鈴，但確保重量在能力範圍內）
（圖片來源/Adobe Stock）
保加利亞蹲常見錯誤
保加利亞蹲常見錯誤1. 站距過窄
會導致大腿前側發力，越練大腿會越粗
保加利亞蹲常見錯誤2. 上半身直上直下
臀部沒有參與訓練，只有練到腿，小心腿越練越粗壯。
保加利亞蹲常見錯誤3. 雙腿站距過窄
導致膝蓋內八內扣，這樣會導致站不穩，影響核心發力。
（影片來源/IG@_sallylo_）
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撰文編輯 #Joanna
