過年吃太多?來試試5+2斷食法,一星期只要兩天,上班久坐族也能輕鬆嘗試!
過年期間不節制亂吃後,你是否也感受到身體負擔增加,不僅體重上升,就連肌膚狀況也開始層出不窮,面色臘黃甚至是痘痘粉刺都接踵而來。這時不妨考慮看看新手入門級「5+2斷食法」,一週只要兩天輕斷食,僅有助於控制體重,還能改善皮膚狀況,讓妳兩天內輕鬆就可以回復原先的健康體態!
5+2輕斷食原理
正常飲食的五天:這段時間可以保持正常飲食,但要注意飲食的均衡,避免高油、高糖的食物,尤其是過年期間攝入過多的油膩食物。
輕斷食的兩天:在這兩天,你會限制熱量攝入,通常女性建議攝入500-600大卡,男性則可攝入600-700大卡。重點是選擇低卡高營養的食物,維持身體運作的基本需求。
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5+2輕斷食對健康的益處
減脂:5:2輕斷食通過限制熱量攝入,促進身體使用儲存的脂肪來提供能量。這種減少熱量攝入的方式有助於減少總體脂肪含量,尤其是腹部脂肪。長期實施這種飲食方式可能有助於達到穩定的減重效果,尤其對於那些難以維持傳統飲食限制的人來說,5:2輕斷食提供了一個較為靈活的方法。
改善胰島素敏感性:間歇性斷食(包括5:2飲食法)被發現可以提高胰島素敏感性,幫助穩定血糖水平。
降低炎症反應:一些研究表明,5:2輕斷食能減少體內的慢性炎症,這對於減少由於慢性炎症引起的各種健康問題(如心血管疾病、糖尿病和關節炎等)有幫助。
改善心血管健康:5:2輕斷食可能有助於改善心血管健康,降低血壓、膽固醇水平和三酸甘油脂(血脂)。
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5+2輕斷食對肌膚的益處
減少糖化反應:過量的糖分攝取會促進糖化反應,進而加速皮膚衰老。輕斷食有助於穩定血糖,減少糖化現象。
促進自體修復:輕斷食會促進自體細胞修復,激活清除身體內部廢物的機制,這對皮膚的健康有正向效果。
減少發炎:許多皮膚問題如痘痘、紅腫等都是由發炎引起的,輕斷食可以幫助減少體內的發炎反應,有助於改善肌膚狀況。
改善腸道健康:輕斷食有助於腸道微生物的平衡,腸道健康與皮膚健康息息相關,能間接改善皮膚的光澤和彈性。
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5+2輕斷食菜單推薦
輕斷食菜單(第一天)
早餐:無糖優格一小碗(約100g)、一些新鮮莓果(例如藍莓或草莓,約50g)、兩顆杏仁或核桃(約10g)
午餐:低卡高蛋白的雞胸肉沙拉:烤雞胸肉(約100g)、新鮮蔬菜(例如生菜、黃椒、黃瓜、番茄)橄欖油和檸檬汁做簡單調味(使用少量橄欖油)
晚餐:菠菜和雞蛋湯:煮熟的菠菜(約100g)兩顆水煮蛋,使用少量鹽和胡椒調味,可以加入少量海帶或其他蔬菜增加纖維
輕斷食菜單(第二天)
早餐:黑咖啡或綠茶(不加糖)、一小碗綜合堅果(約15g),提供健康脂肪和一些蛋白質
午餐:豆腐與蔬菜湯,使用100g嫩豆腐蘑菇、紅蘿蔔、洋蔥等蔬菜少量鹽、黑胡椒調味,放入鍋中燉煮
晚餐:蔬菜炒蛋,選擇兩顆蛋番茄、菠菜、洋蔥,使用少量橄欖油炒熟
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輕斷食注意事項
水分補充:即使是輕斷食日,也要確保充足的水分攝取,水、無糖茶、黑咖啡都是很好的選擇。
避免過度運動:輕斷食期間不建議做劇烈運動,選擇輕鬆的散步或瑜伽等有助於放鬆的活動。
慢慢適應:如果你以前從未嘗試過輕斷食,建議從較為寬鬆的斷食計劃開始,逐漸增加斷食的強度。
營養均衡:即使是在輕斷食日,也應確保攝取足夠的蛋白質、纖維、維生素等,維持身體的基本營養需求。
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不適合輕斷食的族群
儘管5:2輕斷食對很多人來說具有明顯的健康益處,但並不是每個人都適合這種飲食方式。孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年、患有某些疾病(如糖尿病、心臟病等)的人群,在實施5:2輕斷食之前應該諮詢醫生或營養師的建議。
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撰文編輯 #Joanna