【運動必備】如何徒手在家重訓？每天只需五分鐘就能鍛鍊出好身材！?
防疫期間健身房沒開怎麼辦?我又沒有器材可以做重訓，教練也不在身邊，該不會要放棄先前的努力吧!!!??這時你就需要做徒手在家重訓，用來維持肌肉量、維持運動的習慣，才不會到要去上健身課時，又要花更多心力重新適應原本建立好的運動習慣!不過還是建議大家去找專業的教練訓練、調整姿勢，才不會造成運動傷害喲!!!
【徒手在家重訓步驟教學】
徒手健身，Calisthenics，指的是以自身體重為阻力來源，不使用任何器材來進行的徒手健身訓練。
最基本的三個步驟一定要記得!!!
步驟一👉暖身運動
進行任何運動前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」: 頸部繞環、手臂與關節繞環、骨盆畫圓、彎腰拉伸，一路從頭暖到腳比較不容易忘記~
步驟二👉主菜單
🚩這部分可以根據自己的運動習慣來安排
- 健身APP
- YOUTUBE
- 直接詢問教練
- 書本
以上都會給你很多菜單推薦，就不贅述太多，也能去看看我的另一篇文章!!
👉閱讀更多 :【運動必備】居家防疫要幹嘛?健身房沒開，在家也能瘦!十大居家運動APP推薦底家拉~
我自己的習慣是用手機app直接開起來跟著做，最方便又能一邊記錄自己運動時間。
YOUTUBE的話，建議找必較知名，具專業背景的教練帶動跳，TABATA間歇訓練跟著跳我覺得還算ok~~
那平時有在上教練課的話，最好的方式就是請教練協助調整菜單，或是詢問教練適合的課表，不要貿然自己任意做決定，可能會成效不彰或是有受傷的可能。
書本比較算是基本觀念的累積，我認為也有一定的重要性，觀念清楚也是很重要，即便不是真的很專業，但至少還是有些基本的知識。我認識的許多教練也會參考書本、進修，來增加自己的內容性、多樣性，畢竟同樣是教重訓的教練也會有自己擅長的其中一項訓練。
步驟三👉緩和運動
運動完以後，肌肉也別忘了要進行伸展放鬆 : 眼鏡蛇式、嬰兒式
【徒手在家重訓需要花費多少時間?真的只需要五分鐘嗎?】
不同的徒手健身需要花費不同的時間，運動的效果不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。
拿我自己當作例子: 一般來說，我一次都會做30~40分鐘的居家運動，基本上就是兩組不同的15分鐘訓練(我用NIKE NTC APP)，如果遇到考試或是比較沒時間的話，至少做一組TABATA，就能在5~10分鐘搞定!!!
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，TABATA間歇訓練只要運動4分鐘就能看到明顯效果。
TABATA間歇訓練標榜「只需運動4分鐘」這句話聽起來很悅耳八，其實也不是全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，字面上聽起來更容易讓人接受，實際做做看你會覺得...恩我小看它了xD所以我自己在最後會在加入1分鐘的緩和時間，讓自己喘一下~
【五個徒手在家重訓的動作】
- 棒式
- 伏地挺身
- 波比跳
- 深蹲
- 臀橋
【五個徒手在家重訓的動作】>>棒式
正確的平板支撐訓練方式，人的頭、肩、背、臀以及腿應該要在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。
👉圖片來源:做Plank訓練核心肌群？必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤！
👉閱讀更多 :全世界最難追的一條線-想要馬甲線，不用去健身房!
【五個徒手在家重訓的動作】>>伏地挺身
- 從高平板式位置開始，肩膀在手腕上方、打開胸部、核心固定，並且腳趾固定住， 這是伏地挺身的起始位置。(身體從肩膀到腳跟形成一直線)
- 吸氣時，彎曲手肘讓胸部貼近至地面，感受肩胛骨擠壓在一起，並使核心、四肢和臀肌保持運作。
- 手肘彎曲90度/胸部接觸地面後，吐氣並推動雙手將身體向上推起。
- 以上就是完整的伏地挺身。
👉圖片來源 : canva
【五個徒手在家重訓的動作】>>波比跳
波比跳(Burpee)是一種高間歇性運動，能夠有效鍛鍊到全身將近7成的肌肉，波比跳鍛鍊時不僅能提高心率，當肌肉快速收縮，爆發力與敏捷度都能被訓練到，每天做10下*5組絕對超有感!!!
👉圖片來源 : 【家居運動】健身教練Lawrence Wong示範波比跳，爆汗減脂兼鍛鍊心肺功能。
👉閱讀更多 :沒錢沒時間不是藉口！每天30分鐘就好，跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果
【五個徒手在家重訓的動作】>>深蹲
深蹲會用到全身的肌肉，我們會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌，腳掌要貼合在地面上，踩穩。
很多人在深蹲的過程中，腳跟或腳尖不平衡離地、足弓向內側倒，或是腳掌外側離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖向前
- 吸氣時，核心用力，臀部往下坐，同時手臂舉起，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作，注意不要靠膝蓋發力)
- 上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋不要呈現內八。
- 繼續蹲低，直到大腿與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動，膝蓋盡量不要超過腳尖太多，避免運動傷害
- 最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
👉圖片來源 : canva
👉閱讀更多 :【健身重訓】健身房微解封！回歸訓練注意三點，一起重回完美曲線！
【五個徒手在家重訓的動作】>>臀橋/橋式
- 平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地、脛骨與地面垂直、掌心貼地。
- 腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線。
- 慢慢往下回到原位，以上動作算一次完整橋式。
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