🌀便利商店外食攻略／體控不踩雷🌀

現在人越來越重視 #體態管理 #飲食健康
但也總是因為工作忙碌、時間窘迫、加班，大夜班、沒空準備餐點的時候，
如果真心想要改變瘦身體態，絕對是有方法的♥️
隨處可見、幾乎天天都要去的、24小時不打烊的便利商店
絕對是陪伴著你
只要花幾分鐘正確挑選搭配隨時都可以搜出如此多樣化的健康美味瘦身餐點

#全家讓你挑選方便又健康🤗

便利商店減肥的好處是餐點背後都有清楚的營養標示、食品標示，可以知道自己吃了什麼、計算攝取多少熱量、多少碳水量，尤其當自己在實施《減醣減肥》的時候最在乎的就是自己會不會爆醣了！
盡可能選擇原型食物(如地瓜、雞胸肉等)。

熱量搭配基礎代謝率簡單有效率

🌀什麼是基礎代謝率??

顧名思義，就是「每天完全不活動的情況下，身體自然會消耗的基本熱量」；但我們每天都會走路、上班、甚至是運動，這些都會耗掉額外熱量，所以只吃到基礎代謝率的熱量是絕對不夠的 !
( 1公斤相當於7,700大卡，若每天減少500大卡的攝取，那15天就可以減少約1公斤。)

⚠️營養師提醒千萬記得
每日攝取總熱量不得低於#基礎代謝率
瘦身時期每日攝取熱量（大卡）＝基礎代謝率（BMR）＋300 大卡
維持現有體態時期每日攝取熱量（大卡）＝基礎代謝率（BMR）＋500 大卡
一定要起碼吃夠這樣的熱量，避免攝取不足，身體進而啟動降低消耗熱量的生理機制，可能會導致基礎代謝速度更慢，更有可能有「吃得比以前少，但更容易發胖」的失敗後果。

🌀基礎代謝率怎麼算？
女性：10 x體重(kg)+6.25 x身高(cm)-5 x年齡(歲)-161
男性：10 x體重(kg)+6.25 x身高(cm)-5 x年齡(歲)+5

怎麼挑才是健康享瘦的好選擇

1. 乳品類 : 低脂鮮奶、無糖優酪乳、優格、起司片

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2.豆魚蛋肉類 : 無糖/低糖豆漿、毛豆、水煮鮪魚罐頭、茶葉蛋、糖心蛋、茶碗蒸

3.全穀雜糧類 : 烤/蒸地瓜、御飯糰、蕎麥涼麵、全麥麵包、貝果、三明治、無糖燕麥飲

4.蔬菜類 : 生菜沙拉、關東煮蔬菜

5.水果類 : 香蕉、蘋果、芭樂、綜合水果盒

6.油脂及堅果類 : 無調味堅果、杏仁小魚、杏仁巧克力

🌀早餐吃的好

早餐是一天中最重要的一餐，因為身體經過一夜休息，近12小時未進食的狀態下，血糖濃度會下降導致早上起床時精神不濟、體力不佳。
對於能量的需求很迫切，因此必須透過早餐才能喚醒身體重新開機、正常運作。
推薦以攝取優質蛋白質為主，並搭配一些蔬菜，達到均衡飲食的狀態。

👉🏻不知早餐胖更快　最佳早餐時間選對了嗎 ?

☑️建議搭配 :
主食 : 飯糰、全麥麵包
蛋白質飲品 : 水煮蛋、豆漿、牛奶、雞肉沙拉、優酪乳
高纖蔬果 : 兩樣蔬菜 (盡量選不同顏色，可以補充不同的維生素)

👉🏻知道會胖還是想吃麵包那就選硬麵包吧

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🌀午餐吃得飽

早餐膳食纖維攝取通常較低，所以可以利用中餐補足，除了能促進腸胃蠕動之外，也可以增加飽足感。午餐是一天當中最有本錢吃的一餐，建議一定要吃飽吃足量，因為午餐跟晚餐的間隔比較久，所以一定要攝取足夠的能量，避免下午肚子餓。

👉🏻多吃纖維就便祕?? 攝取膳食纖維有原則

☑️建議搭配 :
主食 : 糙米飯、紫米飯
蛋白質 : 雞胸肉、烤雞腿、海鮮
高纖蔬果 : 兩樣蔬菜 (盡量選不同顏色，可以補充不同的維生素)

🌀點心限量吃

減重的人一定和零食點心絕緣？未必見得。只要選對食物和方法，吃對零食反而讓減重者無須餓肚子，更且心情愉快地。☑️ 建議搭配 :
原態碳水 : 堅果、燕麥
高纖水果 : 水果(盡量選不同顏色，可以補充不同的維生素)
蛋白質飲品 : 豆漿、牛奶、奶烙、優格

👉🏻堅果熱量高??選購5步驟吃對不發胖

 👉🏻吃水果減肥吃錯份量小心越吃越肥

🌀晚餐吃的少

晚上身體代謝較慢，然而如果不得以要吃大餐的話，
⚠️小撇步偷偷分享👁‍🗨養出輕盈體質，#吃飯順序很重要🍱
① 纖維生菜沙拉➜②蛋白質➜③澱粉
這樣可有效控制整餐的熱量攝取，少攝取過多澱粉，容易導致肥胖的機率。
☑️ 建議搭配 :
主食 : 義大利麵、地瓜飯
蛋白質 : 雞胸肉、烤雞腿、海鮮、水煮蛋
高纖蔬果 : 兩樣蔬菜水果 (盡量選不同顏色，可以補充不同的維生素)。

👉🏻學會挑醬汁吃義大利麵不怕胖

👉🏻吃飯順序瘦出好體質

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⚠️特別提醒大家⚠️

👉🏼 進行增肌減脂#蛋白質攝取量非常重要！
建議每日蛋白質攝取量：跟體重1:1 為(G)單位
ex:目前是54公斤所以一天最少需攝取54G蛋白質
👉🏼記得是平均三餐都要有🥚蛋白質🥚，每餐最佳吸收率是不超過30G‼️
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若想讓瘦身效率更好，除了注意三餐的飲食內容外，適度的運動是可以幫助你瘦更快的喔!大家都知道一個簡單的觀念，一天攝取的熱量比人體消耗的熱量少就會瘦了，但大家不知道的是身體會自行判斷，如果長期處於不常運動的狀態，身體會因而調降一天所需的基本熱量，如此一來，減肥的難度就會大大提升。可利用工作空檔增加運動量如慢跑、騎腳踏車、快走等，也可以達到燃燒熱量進而減重的效果！

#全家陪你一起改變自己開始健康飲食、健康生活🥗🥙
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 #健康志向 #超商美食 #全新開始在全家 #蛋白纖食餐 #蛋白質攝取量

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