瘦大腿運動菜單:一週有感，15招在家掰掰大腿肉小運動！
夏天要來囉～提前來瘦大腿吧！今天Jerrine整理了15招在家，不管是在客廳沙發上躺著、站著、或是趴著，想到就可以做一下的在家瘦大腿運動小招式。
15招瘦腿運動可以這樣做：
（A）15招每招10-15下，進行一輪
（B）任選有感的5招做10-15下，進行3回合
（C）任選2-3招，進行10-15下，5回合
沒有哪一個方式比較好，依據自己的狀況來調整次數與速度，只要記得每做10-15下，休息10-15秒鐘再繼續。
給自己一週每天動一下的挑戰，一週後會有感自己身材的變化喔！
15招在家瘦大腿運動菜單
【躺著瘦大腿運動】
1. 腿縮踢
2. 側下抬腿
3. 剪刀腳
4. 上下打水
5. 躺姿側抬腿
【站姿瘦大腿運動】
6. 站姿側抬腿
7. 高抬腿跑
8. 深蹲踮腳尖
9. 深蹲跳
【地上瘦大腿運動】
10. 平板後抬腿
11. 平板開合
12. 單腳縮抬
13. 側登山者
14. 小狗撒尿
15. 側抬腿循環
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在家瘦大腿運動1
腿縮踢
❖ STEP ❖⠀
1. 雙手向後輕撐，雙腳合併屈膝抬起
2. 雙腿向上斜前方踢出去，伸直，接著縮回來
3. 單動作可10-20下，重複3回合
►不要駝背喔
在家瘦大腿運動2
側下抬腿
❖ STEP ❖⠀
1. 側躺，上方腿屈膝跨至前方
2. 下方腿上抬，放下。
（不要碰到沙發，立即抬起）
3. 單動作可10-20下，換邊，重複3回合
在家瘦大腿運動3
剪刀腳
❖ STEP ❖⠀
1. 屁股坐在沙發或椅子上，大腿以下不要坐到沙發或椅子，雙手微撐準備
2. 腹部核心用力，雙腿伸直抬起
3. 接著左右交叉10-30下，重複3回合
剪刀腳這個動作也可以躺著進行喔！
想瘦整條腿的，可以來看看這個>> 簡單瘦腿小運動，在家輕鬆get美美修長腿！
在家瘦大腿運動4
上下打水
❖ STEP ❖⠀
1. 屁股坐在沙發或椅子上，大腿以下不要坐到沙發或椅子，雙手微撐準備
2. 腹部核心用力，雙腿伸直抬起
3. 接著上下打水10-30下，重複3回合
在家瘦大腿運動5
躺姿側抬腿
❖ STEP ❖⠀
1. 身體側躺，手微撐
2.上方腿直直的向上抬▻回來
3.重複20-50下，換邊
►腿放下回來的時候，不可碰到下方腿，在距離約5公分時就要再抬起喔
手臂掰掰袖看了就討厭，來吧>> 9招徒手瘦手臂運動，夏天來之前打擊討厭的掰掰袖吧!
在家瘦大腿運動6
站姿側抬腿
❖ STEP ❖⠀
站立準備，單邊側抬腿，20下3回合
►抬起膝蓋向前，不是朝天花板
►無法穩定可以扶牆或沙發
喜歡滑手機?也可以滑手機一邊運動喔>> 每天5分鐘，邊滑手機邊瘦下半身！！
還有在客廳追劇追電影也可以>> 在家瘦大腿，7招客廳小運動，一邊追劇一邊瘦！
在家瘦大腿運動7
高抬腿跑
❖ STEP ❖⠀
站立準備，雙手擺動原地跑起來，50-100下，3回合；或是計時3-10分鐘，3回合。
►跑起來時，膝蓋盡可能抬高至肚臍位置。
在家瘦大腿運動8
深蹲踮腳尖
這個除了瘦大腿內側，還可以順便練臀部喔！
❖ STEP ❖⠀
1. 雙腳張開超過肩膀，身體微傾，屁股直直的向後坐，深蹲準備
2. 核心穩住，接著踮腳尖，來回20下，重複3回合
►屁股向後坐時，腰不凹、屁股不上翹喔！
►記得不要用膝蓋用力（會受傷），力量的維持在腹部核心跟大腿
在家瘦大腿運動9
深蹲跳
這個動作除了可以瘦大腿，其實全身也都可以一起瘦！
❖ STEP ❖⠀
1. 雙腳張開超過肩膀，身體微傾，屁股直直的向後坐，深蹲準備
2. 核心穩住，接著向上跳，來回10下，重複3回合
►屁股向後坐時，腰不凹、屁股不上翹喔！
►記得不要用膝蓋用力（會受傷），力量的維持在腹部核心跟大腿
►盡量穩住核心，沒在鍛鍊會不穩是正常，一起加油吧💪🏻
在家瘦大腿運動10
平板後抬腿
❖ STEP ❖⠀
1. 平板式▻手撐地打直，雙腳開約肩同寬⠀
2. 穩定後左腳向後抬☛回正，換右腳☛回正
3. 單動作可重複進行10-30下，3回合⠀
在家瘦大腿運動11
平板開合
❖ STEP ❖⠀
1. 平板式▻手撐地打直，雙腳開約肩同寬⠀
2. 穩定後向左右跳開☛合⠀
3. 單動作可重複進行10-30下，3回合
在家瘦大腿運動12
單腳縮抬
❖ STEP ❖⠀
1. 四足跪姿，吸氣頭抬，右腳向後延伸⠀
2. 吐氣，下巴收，右腳膝蓋指向下巴⠀
3. 單動作可重複進行10-30下，換邊⠀
沒事最愛耍廢？那別錯過了這個>> 躺著瘦！簡單5招躺著小運動，懶懶耍廢也可以突然運動起來瘦起來！
在家瘦大腿運動13
側登山者
❖ STEP ❖⠀
1. 平板式▻手撐地打直，雙腳張開與肩同寬⠀
2. 縮腹，右腳膝蓋指向左手肘⠀
3. 回正，左腳膝蓋指向右手肘
4. 單動作可重複進行10-30下，3回合
►不聳肩，身體呈現一直線，屁股不翹高，肚子不下沉⠀
在家瘦大腿運動14
小狗撒尿
❖ STEP ❖⠀
1. 肘撐平板▻腳開與肩同寬⠀
2. 吸氣，右腳屈膝側抬，與臀同高⠀
3. 吐氣回正，換左腳⠀
4. 單動作可重複進行10-30下，3回合
►身體呈現一直線，屁股跟腰不要下沉或上抬喔⠀
在家瘦大腿運動15
側抬腿循環
這個動作就是側登山者跟小狗撒尿的循環動作，可以加強大腿的訓練，可以說是瘦大腿進階版。當然因為在地板上進行，對於瘦肚子、手臂的鍛鍊也很好喔！
❖ STEP ❖⠀
1. 平板式▻手撐地打直，雙腳張開與肩同寬⠀
2. 縮腹，右腳膝蓋指向左手肘⠀
3. 回正，左腳膝蓋指向右手肘
4. 右腳屈膝側抬，回正，左腳屈膝側抬
5. 重複進行10輪，3回合⠀
【小口訣】平板式👉🏻右膝找左手👉🏻左膝找右手👉🏻右腿狗尿尿👉🏻左腿狗尿尿
►不常做換動作卡卡很正常，記得身體要呈現一直線，屁股肚子不可翹起或下沉喔！
沒事喜歡躺著？那這幾招應該會適合你>> 躺在地上靠牆瘦下半身，簡單5招在家瘦大腿、瘦肚子小運動！
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文/圖>>Jerrine啾芮
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