【168飲食減肥】 吃得飽、不挨餓、不節食、後續穩定瘦7公斤，我吃了哪些東西？
會點進來看得我知道你們都很想瘦
因為過去我因為想減肥也看了很多類似文章
每次都覺得看完文章我就一定會成功
哈哈哈哈，事實是（知道跟做到之間的距離很遙遠）
忠言逆耳！！！
我要說的是減肥真的沒有捷徑
一步一步打造健康規律的生活型態才是對的
如果一時之間興起想要短時間減肥
通常都是小有成果但最後還是失敗收場（我的經驗談）
所以今天我分享的是我自己的心路歷程
並不代表適合每一個人的體質
真的專業部分還是建議看醫生諮詢營養師唷
⚠本篇文章會提到部分代餐產品（但我發誓這篇不是業配）
很怕被業配的人這篇文章就可以直接關掉不要看了
或是你可以只看我的飲食部分不要買產品也行
畢竟代餐就是我經歷過的一部分過程
要我不寫到也很難，所以我先提醒各位
怕你各位覺得浪費閱讀的時間。
開始吧～
先說說我曾經多胖的部分
⬆️這是影片截圖所以畫質比較模糊
這就是我最胖的時候（56公斤/體脂肪31）
可是因為我是一個不太胖臉的人
所以我每次說自己胖的時候朋友都會覺得我在討拍
實際上我的看法是每個人對於胖的定義不一樣
但就我自己而言這體重、體脂就是我的巔峰了😅
這張組合圖已經是我瘦了2公斤的樣子
不過有人一定還是覺得我是瘦的（只是肚子有點肉）
沒關係，因為我就是胖肚子、屁股、大腿
我覺得這真的覺得酪梨型身材超級難瘦！！！
畢竟我8年前在大學時期曾經瘦過
我當時也是從53公斤減肥到43公斤花了整整一學期
這是我人生最瘦的時期（體重43公斤體脂17）
但是當時我是用很不健康的方式瘦的
怎麼樣算我不健康的定義
就是我有長達一年沒碰澱粉
（以前沒有生銅這個方法）
拒絕同學們吃飯的邀約
每天都在宿舍只吃菜跟肉還有嫩豆腐（水煮）
不然就是“生的”小黃瓜、紅蘿蔔、🍅小蕃茄
上課餓了，我就是啃這些草活得像兔子一樣
還搞的腹瀉、拉肚子、肚子絞痛
講真的那種生活回想起來過得超級痛苦
當時的我一點都不開心
每天都想要報復性飲食，瘋狂在忍耐
覺得只要讓我瘦到40公斤我就要大吃大喝
問題是為什麼我要瘦到40公斤我也不知道
就是當時的紙片人風氣造成的錯誤觀念
覺得只要40公斤我就是正妹（？）
後來我也有開始接觸健身也有上教練課
這個時候的我已經胖了一點了（大概體重46公斤/體脂20）
因為我的教練一直說我太瘦沒肌肉很難看
要我多吃一點搭配規律的運動習慣
只是飲食上我依然還是處於一個精神高壓狀態
（何謂精神高壓狀態）就是我逼自己每天
只能吃川燙雞胸肉、和各種水煮
如果只要吃一點點廢物碳水我就會良心不安那種
吃完會進入一個負面情緒覺得自己很糟糕
怎麼吃薯條這麼邪惡的東西
我一定會胖死（像這樣不健康的自責心態）
然後就會壓力越來越大😅
所以當時我的臉沒表情就是這麼凹
（以前照片的畫質請見諒）
整個人氣色也不是很好，處於一個很疲勞的臉
不過之後我並沒有一直維持很瘦的身材
我也沒有真的瘦到40公斤
在43公斤時我的壓力值就到極限了
之後的日子我就是報復性飲食
覺得我過去減肥沒吃到的、想吃的我通通都要吃到
然後慢慢的我又胖回到53公斤左右
（以下這大概就是我常態維持的體態）
人多人會疑惑我可能只是吸氣吐氣造假
我只能說我是個影像工作者
大部份的時間我都在拍影片（上鏡頭）
我造假這個我是覺得一下就會被拆穿了
當然中間的日子我就是想辦法塑身衣
或是短暫急速減肥為了要應付工作
工作一過後我就又像氣球一樣胖回來
這是我最近的樣子（體重48體脂肪21）
說不上非常瘦但就是我自己挺滿意現在的狀態
（就是跟自己比較是有比之前瘦的）
這過程我花了3個月的時間
從2021年4月開始到2021年7月
我每天都有紀錄我的體重、體脂
所以對於過往那些留言說我只是排宿便
只掉水份沒有真的達到減脂的人
說我照片只是吸氣吐氣的我就不多做解釋了
畢竟被各位質疑我也不會復胖
我就是真的瘦了啊ＸＤ
就當你們是嫉妒我～～～
飲食的部分就如同上圖
這是我一天進食的所有熱量
（圖片是我自己拍自己的飲食紀錄）
組圖上的文字是之前分享給網友們的
因為我有搭配168斷食法（斷食不是節食）
⚠不知道168斷食法的人一定要認識一下
這是有文獻及很多營養師、醫生分享過的
不是我憑空捏造的飲食偏方唷
簡單來說就是讓我們的身體透過16小時以上的輕斷食
給身體有機會進一步進入「脂肪燃燒」模式進而達到減肥效果。
以下是我的淺談跟我的實際吃法心得
間歇性斷食並不是節食唷～
這兩個非常的不一樣！！！！！
斷食：是在有限的時間內補足一天所需的基礎代謝
節食：就是讓身體挨餓並且沒達到一天的基礎代謝
吃得越少越不會瘦，這句一定要牢記
斷食法不是不讓你吃東西瘦下來
而是濃縮你吃東西的時間而已❤️
【168斷食法的好處】：
- 對於減重、減脂可以加速燃脂肪，降低膽固醇
- 提高身體的新陳代謝
- 幫助血糖控制增加胰島素敏感度
所以168斷食法非常適合動不動嘴饞吃零嘴又不愛運動的高體脂泡芙人（也就是之前的我😂）
當然還有其他執行上難度比較高的18/6、20/4斷食
這兩個一開始入門我自己覺得會有點辛苦不習慣
所以我當初從16/8開始練習做起
由於執行168飲食法我一天只有8小時能進食
剩下的16小時只能進食無熱量飲品
好比說（水、無糖茶、黑咖啡）這些可以
（零卡可樂、無糖豆漿這種都不行唷）
所以我只會吃到兩餐（午餐跟晚餐）
上圖就是我起床後吃的第一餐午餐
就是有肉、蛋、水果、菜、吐司
中餐基本上我都是盡量均衡吃
精緻澱粉的部分就是適量或是減半
精緻澱粉就是（麵包、吐司、飯、麵等加工澱粉）
可能我以前要吃兩片吐司的人，現在變一片
但我不會說要你完全都不能吃澱粉
這樣太嚴格，根本不長久（會心理壓力很大）
有人看到這邊會覺得
（蛤）第一張圖看了好沒食慾
那我就再附上減重期間我吃的其他兩份午餐
鍋燒麵、炸豬排❤️（炸豬排我就沒吃飯）
因為炸豬排其實已經是減肥地雷了
再配飯你也頂多吃個半碗
但不能貪心到一整碗～～～～
不然減脂、減重的速度會不如預期唷！
其實16/8飲食法並沒有規定什麼不能吃
但就是適量！！！我說適量是真的要節制
假如你一個禮拜如果每天中餐都吃炸豬排
跟一個禮拜中餐只有一天炸豬排瘦的速度一定不同
我自己講求（長期飲食均衡控制）
但我有給自己一點寬容值
就是偶而一兩餐會開放吃一些小地雷食物
我沒有到隨便放縱自己麥當勞買大送大～～～
不知道說這樣你們懂嗎＠＠
另外補充菜一定要吃夠啊
很多人都會跟說我：外食我沒空準備餐點
那我認為其實自助餐是很好的選擇啊！！
因為你可以挑選適合自己的比例餐點
但如果真的工作只允許叫便當吃
那也沒有關係，就是不要把整盒飯吃完
變成只吃半盒飯跟配菜就好
塞了一肚子精製澱粉其實很飽又很容易飆高血糖
整個人吃飽就會很容易想要睡覺ＸＤ
所以7-8分飽不是讓你挨餓
是讓你可以提升自己的整體狀態
上面圖片有提到像是（玉米）算是食物小陷阱
玉米、地瓜都是澱粉，所以吃了原型澱粉我就不再吃白飯
原型澱粉就是它原本就長這樣不是加工後的澱粉
所以你們一定要學會怎麼挑選食物
聰明吃（變化真的很多）也不會膩
晚餐的部分我就是口袋餐一杯（取代澱粉）
再搭配2菜、1肉、1植物蛋白質
這樣吃真的很飽喔，晚上要睡覺時也不會肚子餓😊
喝口袋餐後不需要間隔時間就可以直接搭配食物進食
千萬也不要為了想要積極瘦身
晚上只喝口袋餐然後什麼都不吃＝＝
會餓.....真的會餓（而且會變成節食）
所以拜託真的要均衡攝取
口袋餐一包裡面有很多微量營養素
可以幫你補足一天吃不到的蔬果營養
我自己是一天喝一包口袋餐而已
用對的方法168斷食再搭配口袋餐真的不會吃得很痛苦
拜託你不要想得沒吃飯會死掉一樣
你去吃西餐時也沒飯啊＠＠還不是吃得飽又好好得
而且還會覺得花大家吃西餐很高級很Happy對吧
所以不要被大腦的恐懼侷限住
白飯是精緻澱粉，晚餐我就用口袋餐替換掉增加飽足感
無論是熱量、營養都更加倍優秀
而且口袋餐裡的專利魔芋遇到水會膨脹200倍
喝完30分鐘飽足感會慢慢上來
所以真的不會讓身體餓到❤️
你說有時候一餐沒吃到蛋可以嗎？
當然可以啊！！！
均衡只是維持準則的基本
並不是說我一餐沒做到就會怎麼樣
像我常常晚餐這樣吃條魚也超開心又飽
少了精緻碳水還比較不容囤積脂肪呢～～～
不過水量我一天會喝到體重乘40左右
（這是適合我自己的方式我沒有說一定要喝到多少才對）
但喝足夠的喝水身體的代謝是真的會變好
所以減肥過程喝水真的很重要！！！
每天下午我都會固定補充一片咕嚕餅
吃的時候一定會再搭配250cc的水一起享用
因為這是無奶油的高纖餅乾還有豐富的酵素
喝水可以促進身體蠕動代謝
而且咕嚕餅裡面的洋車前子遇到水會膨脹50倍
一樣可以增加短暫的飽足感
解嘴饞之餘我也要挑選優質餅乾
總結一下我一整天吃的東西如下
・午餐：半碗飯、2菜、1肉、1植物蛋白質（水果可有可無）
・下午：會搭配一片咕嚕餅＋250cc的水
・晚餐：口袋餐一杯（取代澱粉）可以搭配2菜、1肉、1植物蛋白質
這樣吃真的飽並且也不會餓！！！
認真建議大家多吃原型食物
攝取食物本身的營養素才是身體所需要的
（原型食物）就是保留原本食物形狀不做過多加工調味吃食物原本的鮮味
醬料的部分：粉類一定比醬料好
地瓜吃冰的熱量攝取會比熱地瓜少一半
因為轉變成（抗性澱粉）可以減緩血糖上升的速度
一樣不多解釋你們可以自己上網查專業原理
大部份人在減肥的時候都會無形終給自己很大的壓力
因為過去我自己也是這樣子
好像一個禮拜沒有看到成績就會沮喪
更不用說一個月沒瘦多少
真的就會心裡開始生氣不想減肥了😂
我後來發現身體其實是一個循環的
想必各位有聽過7700大卡等於一公斤
你要瘦一公斤是需要花時間累積的
一個人一天基礎代謝最少都會有1000卡起
健康的減重一天熱量赤字最多300~500卡
一個人一天少攝取超過500卡身體就容易進入節食模式
所以說講到這你已經聽不懂
又覺得還要算這些很麻煩的話
那就別算了😂
因為你每天算這些大概就是你的壓力來源
我還曾經為了算這些每餐食物秤重吃飯
我爸媽都覺得我真的瘋了
（想要急性減肥的人很多都會這樣）
但這樣根本不長久
我後來真的瘦下來這三個月懶得計較太多
就是用懶人計算法
簡單進入輕鬆的飲食控制
我的肉來就是用我自己的手掌來算
一餐大概就吃一手掌的肉（大概就好）
其他份量都用我自己的一個拳頭做計算
兩份菜就是兩個拳頭的菜
蛋的話就是一個蛋直接當一個單位
不會因為沒到一拳頭又去多吃一顆
（大概就好不要太苛刻但也不要差太多）
比例上每餐扣除澱粉我會達到2菜:1肉:1植物蛋白質
這個也是我之前在網路上看到減重名醫分享的方法
實行過後我覺得很適合我效果也很棒
至於我很常被網友問到說
減肥時可以喝飲料嗎？
哎～這問題沒有絕對
一定是可以喝，只是喝了減肥速度會比較慢
你自己可以接受就好
通常減重會跟說不能喝是因為
飲料多半都是沒有營養的垃圾碳水
攝取了基本上對於健康沒有幫助之外
你還可能就是習慣長期喝飲料
所以導致攝取過多不必要的熱量造成肥胖的
我想分享的是一個長久的健康飲食型態
所以東西就是攝取適量不要太超過（要懂得控制）
像是我推薦的口袋餐我也是會搭配其他喝法分享給各位
但我絕對不會說我是天天口袋餐喝搭配牛奶、養樂多瘦的
這是不可能的（這樣說就是在騙人）
牛奶脂肪含量還是偏高
養樂多糖份含量也高
我頂多一個禮拜換換口味這樣喝1~2次
其他時間我喝口袋餐都是加水就喝了
所以那些問我可不可以加珍珠、ＱＱ圓的
你們自己斟酌你想要瘦下來的速度
畢竟那些好吃的東西熱量真的都很驚人！！！
口袋一餐一包就是100大卡左右
是很好增加飽足感的控卡法寶
我覺得口味也很多
對於飲食控制可以喝甜的算很開心了
順道一提（我覺得配堅果奶很好喝）
燕麥奶、杏仁奶這些都很不錯只是比較貴ＸＤ
當然還有人跟我分享口袋餐配優酪乳也很好喝
但我還沒有嘗試過（先分享給你們）
這一路上很多人會問我有沒有運動
是不是靠運動才變瘦的
沒運動是不是瘦不下來
我必須說（飲食佔70％運動佔30%）
就算不運動光靠吃也是可以瘦下來的
因為我實際測試過才敢這樣說
我們看以下我減肥中的數據
左半邊是：有運動沒飲食控制
右半邊是：沒運動有飲食控制
很顯然的數據已經告訴我們
如果你管不住嘴巴但很愛運動
充其數只是一個結實的胖子😂
唯有控制吃進去的熱量才是減重的真諦！！！！
那為什麼（右半邊）我都沒運動
因為疫情開始我健身房不能去，我就在家偷懶了
所以良好的飲食控制
讓我就算沒運動還是持續瘦下來
我原本設定的目標是48公斤
先前來到47.6公斤時我就開心得要命
後來我實測了減肥跟睡眠之間的關係
如下圖
規律的作息跟良好的睡眠
是真的可以幫助身體進入一個好的循環
先前我去打疫苗晚上發燒睡不好
半夜一直不舒服醒來
隔天體重、體脂直接飆升
如果是你在減重過程看到往上飆的數值一定會很沮喪
但我必須說過程中體重起起伏伏都是正常的
只要有養好規律的作息，良好的飲食控制又睡得好
穩定健康的瘦下來絕對很ok
我就是個活生生的例子在你們面前！！！！
一定要相信我分享的這些簡單又很難做到的日常
哈哈哈哈哈
我到現在瘦到46.6kg了（自己都覺得不敢相信）
但這真的是我減重生涯最輕鬆快樂的一次
因為我可以好好的去自由調整飲食
同時還穩定的降體重、體脂
我承認不是一個愛運動的人
但我過往會運動通常都是為了減肥ＸＤ
雖然維持運動習慣是好事
但我也試著努力想讓自己愛上運動
因為運動的線條真的比較結實好看
當然我照片裡的腹肌也不是修圖的
我在疫情前可是有很認真的上健身房運動
讓我保有一部分的肌肉
而且每個人都有腹肌只是被脂肪遮住了而已😂
隨著我的脂肪量減低我的腹肌就變明顯了
這三個月裡我並不是都很乖巧的吃減肥餐
我還是有吃一些垃圾食物😂
但我給我自己的飲食規劃就是
一週裡面可以有一天讓自己開心的吃
6天乖乖規律飲食 1天快樂紓壓欺騙餐
對，你必須讓自己心靈獲得釋放
有壓力是沒有辦法快樂的瘦的
而且身體一直吃一樣的飲食
我自己身體是很容易遇到減重停滯期的
所以適度鬆綁但不過份飲食是我這次開心瘦的關鍵
拿玻里炸雞（很好吃啊）雞皮我也照吃！！！！
但是我那天中午吃了一塊炸雞一片披薩
晚上就是乖乖喝一杯口袋餐搭配兩份蔬菜一份植物蛋白質
我是這樣在調配我自己的飲食控制
因為我在我的粉專＆IG已經分享超過3個月時間的減重
很多網友會私訊我說為什麼他一天喝三包口袋餐都沒有瘦
親愛的各位＠＠不要急啊
一天一包口袋餐就夠了
口袋餐是增加飽足感的營養補充品
不是什麼神仙瀉藥喝了就拉給你死脫水瘦那種暴力產品
到底誰跟你說一個人天天喝代餐會瘦的😢
這是錯誤又不健康的觀念啊
早期我嘗試過很多直銷奶昔減肥
確實都是規定我喝了奶昔不能再吃東西
哎呀～好餓啊，睡不著！！！我都懂
補充正確的原型食物養份
個人ＴＤＥＥ要吃到正常基礎代謝
這才是對的良好循環
各位加油啊！！
我也嘗試過20天飲食控制
真的是會有所進步的
（難的不是瘦不下來）
（是你根本不願意開始）
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