#羊の閱讀日記 《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則 Part ４/7 法則二：讓習慣有吸引力
讓好習慣有吸引力
一個機會越有吸引力，形成習慣的可能性越大；以追劇為例，男女主角越亮眼、演技越好，就越有吸引力，觀眾定時觀看新集數的可能也就越大嘛XD
利用大腦內的獎勵機制，增加大腦對習慣的興趣，讓期待獎勵的渴望成為驅動習慣形成的動力～
1. 誘惑綑綁：把想做的事跟必須做的事綁在一起
多巴胺是大腦內很重要的一個獎勵機制：少了多巴胺，慾望就死了；沒有慾望，行為便停止了。多巴胺在動機、學習、記憶、懲罰、厭惡、自發行為等等神經學過程都扮演了重要的角色，所以在習慣養成的過程中，它的重要性是非常高的。
神奇的是，大腦不只會在體驗愉悅的時候會分泌多巴胺，在預期愉悅的時候也會分泌，甚至分泌的濃度更高：上癮者的多巴胺峰值出現在行為前，而不是行為當下。由此可知，啟動行為的其實並非只有實現行為得到的獎賞，而是對獎賞的預期。
接受獎賞跟預期獎賞的大腦獎勵機制是相同的，「期待」的感覺甚至比「獲得」的感覺更好——想像一下網購的時候，按下購物車結帳還有等待包裹的感覺，比打開包裹看到裡面真正的商品還要來的興奮、期待（至少我是這樣的啦😝）。
所以，利用這個特點，我們可以設計「誘惑綑綁」的獎勵機制：把想做的事跟必須做的事綁在一起。利用較高執行可能的行為強化較低執行可能的行為，就是誘惑綑綁的目的。
「誘惑綑綁」還可以更進一步，跟上一篇提到的「習慣堆疊」一起操作。公式如下：
- 做完〔目前的習慣〕，我會執行〔我需要的習慣〕。
- 做完〔我需要的習慣〕，我會執行〔我想要的習慣〕。
實際演練一下吧～假設我想養成在早上運動的習慣，但我又很想吃早午餐，那就可以這樣設定：
- 早上起床梳洗完後，我會拿出瑜珈墊開始運動。
- 運動完後，我會吃一頓豐盛營養又美味的早午餐。
這個模式循環多次後，大腦就會把「運動」這個習慣跟「早午餐」這個獎勵聯想在一起，漸漸地就會對「運動」產生執行的渴望，習慣也就慢慢建立起來了。
不過要注意的是，「想要的習慣」要選擇不會與想養成的習慣相衝突的選項喔！以減重為例，雖然零食和高熱量食物看起來是非常吸引人的獎勵，但跟我們要建立的身分認同（健康的人）是相衝突的，所以建議換成別的獎勵機制喔～像是換成「喝一杯香醇的豆漿」，就會比原本的選項來的合適～
2. 夥伴文化：社會常規的誘人拉力
在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為。對一個運動員家庭出身的小孩而言，在體育上獲得成績會是他認為最重要的目標；相對的，一個書香門第出身的小孩，會認為讀好書、考上理想的學校是人生的第一要務。
人是群居動物，我們會想要融入群體，與他人建立關係，獲得尊重與肯定。對歸屬感的渴望使我們常在不自覺的情況下模仿他人，尤其是以下三種對象：
- 親近的人：家人、朋友、伴侶等等，因為想獲得親近的人的認同，促使我們做出他們認為合理的行為。
- 多數的人：被接納的獎賞往往大於贏得爭論、顯得突出或求得真相。
- 有力的人：為了獲得他們所擁有的認可、尊敬與讚美，避免因反其道而行而受到批評。
如果想要養成新的習慣，可以試試這些方法：
- 加入某個文化：讓身邊圍繞擁有你想要的習慣（文化）的人，大家一起成長，例如加入閱讀社團、建立討論健身方法的聊天群組，跟有共同目標的人建立連結並相互交流。在達成短期的目標後繼續留在群體裏，對維持習慣而言也是至關重要。
- 偶像模仿：這裡的偶像不局限於在螢幕上看到的偶像，也不只是網路上看到的成功人士，只要是在某個領域做到某種程度上的成功，就可以是模仿的對象，即使是個默默無名的人也可以。比如說我覺得班上某個同學的文章寫得很好，就可以去參考他／她練習寫作的方式，像是閱讀清單、寫作頻率和技巧等等。最好選擇容易觀察的對象，才能從日常生活中的細節中觀察到彼此之間的差異，從中做出改變，也更能激勵自己；達到第一階段的成功後，再尋找下一位嚮往的對象去學習。
3. 創造動機儀式：用「儀式感」啟動習慣
前面講到的「誘惑綑綁」，是在做完「需要做的事」之後，做一件「想要做的事」當作獎勵；而儀式感則是在做「需要做的事」之前，做一件「享受的事」，在需要動機的時候使用這個提示。舉一些實際的例子：
- 運動前做伸展動作與暖身 → 需要運動的動機時，就開始做伸展和暖身，讓身體進入準備運動的狀態
- 開始工作前會戴上耳機 → 想進入專注狀態時，戴上耳機播放音樂，快速進入狀態
- 心情不好時，深呼吸3次、微笑，然後摸摸家裡的毛小孩 → 需要調整心情時，深呼吸、微笑，回想快樂的情緒。
這個方法不僅可以用來養成習慣，更能用來調整自己的狀態，覺得自己很難快速切換狀態的朋友可以試試這些方法喔～😆
讓壞習慣毫無吸引力
目前的習慣不見得是解決問題的最佳手段，而只是你學會使用的、最方便的手段。渴望只是深層前在動機的特定顯現，換句話說，抽菸、沉迷社群網站、打電動的慾望其實是不存在的，往更深層的層次探討，真正的慾望來自想贏得社會的認可與接納、想取得地位與尊崇的渴望。也就是說，這些行為在某種程度上解決了深層動機的慾望，所以我們會把它們作為一種解決方式，但實際上它們可能並不是最好的解法。
而好習慣困難的地方就在於，雖然我們知道好習慣是最好的解決方式，但執行好習慣比壞習慣來的難太多了😖人的本性是喜歡偷懶的，想到「好習慣很困難」會讓大腦為之卻步；所以要改變思考的方式，將困難的習慣與正面感受產生連結，進而讓好習慣充滿吸引力。
強調避免壞習慣的益處
換句話來說，就是把重點放在困難習慣的益處。聽起來很難理解，但其實只要做一件事就好了：把「必須」變成「可以」。
- 我必須上班 → 我可以上班
- 我必須做家事 → 我可以做家事
- 我必須運動 → 我可以運動
是不是突然覺得，這些原本帶給你壓力的事，突然變得好像很輕鬆就能做到！！
一樣是現實中會做到的事，必須給人的感覺充滿負擔，而可以卻讓人覺得是機會。把重點放在做了這件事之後會得到的益處，用鼓勵的心態、稱讚自己「多做了一件事」，取代譴責自己「沒有做到該做的事」，降低心理負擔，原本看起來困難的習慣瞬間就變得特別有吸引力啦～
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