#羊の閱讀日記 《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則 Part 5/7 法則三：讓行動輕而易舉
讓好習慣的行動輕而易舉
1. 追求重複執行，而非完美
有時我們無法完成目標，不是因為沒有動力，而是執著於花大把時間想出最好的計畫，到頭來卻沒有著手去做。
「啟動」和「行動」行動雖然感覺很像，但兩者產出的是不同的成果：
- 啟動：計畫、制定策略、學習都屬於啟動的範圍，但無法產出結果的行為。
- 行動：把計畫和策略的內容在現實中執行，可以產出結果的行為。
既然「啟動」無法帶來結果，為什麼我們會選擇這麼做？因為啟動會讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險，因為實際上我們什麼都沒有做。就像安慰劑的作用，感覺藥效發揮作用了，但其實進入體內的並不是藥。
因此，第三法則的第一個重點，要讓習慣變得容易執行的第一步就是：做就對了。根據學習曲線的理論，習慣的養成取決於頻率，而非時間。重點不是要多久才能建立一個新習慣，而是要做多少次才能建立一個新習慣。透過不斷重複，使行為漸漸變得自動化，習慣也就建立起來了～
2. 最小努力原則
能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量，所以在做選擇時，我們會自然的傾向選擇花費最少力氣的那個。
某種意義上來說，習慣是達成目標之前的障礙。我們想要得到的不是習慣本身，而是習慣帶來的結果，例如節食帶來的好身材、閱讀帶來的知識量、靜心帶來的平靜感。障礙越大——也就是習慣的難度越高——我們與想要的最終狀態之間就橫亙著越多阻力。
因此，我們可以把習慣設計的越簡單越好，簡單到即使沒有意願也會執行。這並不是要我們只做容易的事，而是要盡可能使「做那些長期下來會有回報的事」這件事變得不費力。
為了達到這個目標，可以採用這些方法：
- 減法的加乘作用：優化環境
法則一有介紹過，如果想讓好習慣的提示顯而易見，可以透過設計環境，提高好習慣提示的曝光度；相反的，如果想讓壞習慣不受注目，就可以減少環境中壞習慣的提示。
「減法的加乘作用」就是指減去實行過程中的任何小阻力，創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。例如：若是健身房不在通勤路線上，下班後想到要特地繞路才能去健身房運動，就特別沒有動力，對吧！所以可以挑選在通勤路線上的健身房，這樣去運動就變成「下班途中順便去的」，感覺不會額外花太多力氣，下班後健身的意願也就提高了～ - 小選擇最佳化：為了以後方便，把環境事先準備好
「如果你的房間太亂了，代表你還不夠懶惰。」有沒有聽過這樣的說法呢？享受完房間的設施後不立即整理，久而久之就會變成一團亂，也會更加不想整理。但若每次都做一點點小整理：看完電視後順手把遙控器放好、從沙發上起來後順手把抱枕整理好、洗澡等熱水的時候順手把馬桶跟地板刷一下……每次都做一點點，不僅可以享受舒服的生活環境，未來也不用花大把時間精力在打掃清潔上——這叫做用積極主動的方式發懶。
想要健康飲食，就在週末一次把一整週要吃的水果沙拉準備好；想要多運動，就提前把運動用品整理好放在門口；想要看更多書，就在書桌上把想看的書排列好。在每個小選擇上付出一點點小努力，就能讓習慣的執行難度大幅減低，養成習慣就簡單了。
3. 兩分鐘法則
「兩分鐘法則」的主旨就是新習慣的開始應該要花不到2分鐘。習慣其實可以依照難度分成幾個階段：
- 非常容易（入門） → 容易 → 中等 → 困難 → 非常困難（最終目標）
舉一些實際的例子：
- 養成跑步習慣：穿跑鞋 → 走10分鐘 → 走1萬步 → 跑5公里 → 跑馬拉松
- 養成讀書習慣：翻開筆記 → 用功10分鐘 → 用功3小時 → 考試拿滿分 → 學期成績名列前茅
「兩分鐘法則」所說的「習慣的開始」，就是指最簡單、最容易的階段。如果覺得只做兩分鐘就可以養成習慣聽起來太荒謬了，那就試試看：強迫自己只做兩分鐘就停手。你的習慣只能維持120秒，然後就必須停下。試試看，幾次之後，你會發現自己不由自主地繼續做下去，然後習慣就成了XD
簡單來說，秘訣就是在覺得費力之前停止行為。當一個行為開始讓人覺得麻煩了，就會被討厭，這對養成習慣來說是可是非常不妙的。
掌握了最簡單的階段之後，再慢慢開始嘗試下一個階段；掌握了第二個階段，再嘗試第三個……先標準化，再最佳化。先從基本技巧開始學起，再掌握細節，利用這個方法，即使是困難的技能也能一步步精通。
4. 習慣自動化
前面「重複執行」的段落提到，透過不斷執行習慣，可以讓大腦變得自動化，不假思索地做出行為。
但有些習慣發生的頻率實在太低了，所以我們可以善用科技，來幫助我們養成習慣。例如：設定提醒，可以用在每個月結算收支、年度健康檢查等等週期較長的習慣。即使是每天都要執行的習慣，也可以視情況設定自動化的提醒，在習慣養成初期會非常有幫助。
讓壞習慣的行動困難無比
1. 提高阻力
前面說到，要讓好習慣容易執行，就降低執行的難度；相反的，要避免壞習慣執行，那就增加壞習慣的執行難度。像是：
- 避免在工作時一直滑手機，在開始工作前先把手機關機並請別人保管。
- 避免太常打開電視，每次看完電視後就把插頭拔掉；或者更極端一點，每次看完電視後就要把電視搬進櫃子裡。
- 避免喝下太多含糖飲料，把冰箱裡的飲料藏在最裡面，減少看到它的機會。
- 避免受到社群媒體的干擾，就把手機裡相關的應用程式都移除掉，幾週後再重新下載。
這些小伎倆不一定能抑制真正的癮頭，但對許多人來說，一點小阻力可能代表堅守好習慣或重拾壞習慣之間的差異。還記得前面說到的塑造身分認同嗎？在每個做出小決定的瞬間投下傾向身分認同的一票，日積月累下來，影響會變得非常巨大。
2. 承諾機制
利用科技，可以提醒我們執行好的習慣，但也可能讓我們受到壞習慣的誘惑。自動化的機制可以讓好習慣的執行變得方便，也能讓壞習慣在不知覺時復萌。睡前追劇時，最常對自己講的話就是「這集看完就去睡」，但Youtube、Netflix等等影音平台的自動播放設定，讓使用者可以毫不費力的繼續看下去，甚至連手指頭都不用抬；當滿足慾望所需的努力幾乎等於零，它就變成一個非常誘人的選項。
所以我們需要「承諾機制」，利用當下做的選擇，來控制未來的行為。以科技為例，有些記錄專注時間的APP（例如Forest）可以設定啟動後不能使用其他軟體，強制使用者無法滑手機，只能專注在目前要做的事情；在家中的路由器跟電源中間加裝定時器，每天晚上十點自動切斷電源、切斷網路，管制使用網路的時間。
承諾機制也不只局限於科技，比如採購食物時，選擇購買獨立包裝而非家庭號的包裝，降低過度飲食的機率；最近太常網購，可以請家人或伴侶代為保管信用卡，請他們無論如何都不能把卡還給你，並把常用購物網站的卡號紀錄全部刪除；出門夜跑時，身上不要帶任何零錢，避免回家路上不小心多帶了一包速食；想學習新的技能，就去報名課程並提前付款，待時間一到，若想放棄就只能取消，耗費心力甚至損耗金錢。
總的來說，就是要改變任務，讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣。透過承諾機制讓壞習慣在當下變得困難，增加了未來做正確之事的可能性。
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