怎麼聰明吃早餐？健康不發胖
你的早餐還是蛋餅🧈、三明治🥪、奶茶🧃、燒餅油條🥓、湯包🍥、漢堡🍔、飯糰🍙、鍋燒意麵🍜、巧克力厚片🍞..等等嗎？
台灣營養基金會過去曾調查發現，國內高達52.9％上班族，因飲食不正常，經常處於高壓環境，容易導致便祕、甚至容易苦惱易怒；尤其因為經常趕著上班，超過4成上班族乾脆不吃早餐，反而不利健康。
這份調查更進一步發現，高達86％的人選擇低纖飲食的早餐類型，像是精緻麵包或蛋餅，另外還有白飯、糯米飯、蘿蔔糕等，也都屬於精緻米飯加工類食物，膳食纖維比例嚴重不足，都可能會導致排便不順暢。
吃錯早餐是很可怕的，一不小心就會吃掉半天的熱量喔！例如
📛便利商店：菠蘿麵包＋蔬果汁（約790大卡）、奶酥麵包＋調味乳（約575 大卡）
📛中西式早餐店：雞排漢堡＋含糖紅茶（約560 大卡）、煎餃 10 顆＋含糖豆漿（約770 大卡）
除此之外，很多朋友為了圖快速方便，沒有注意到營養均衡的部分，纖維質幾乎是攝取不足甚至是沒有纖維質的狀態！蛋白質也是嚴重攝取不足。
早餐是開啟一天活力的重要來源，一份理想的早餐，需要符合什麼條件？
早餐應該包含哪些呢？➡全穀根莖類〸優質蛋白質〸膳食纖維〸好油。
💖全穀根莖類：
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。而全穀根莖類，例如：燕麥、全麥麵包、雜糧饅頭、地瓜等，含有較豐富的膳食纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，較能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
💖優質蛋白質：
奶豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子-胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃對蛋白質食物，幫助大腦運作外，更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學的研究報告曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（若每份早餐吃足含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的慾望。
💖高纖蔬果《膳食纖維》：
從前一晚就寢至隔天早上起床，長達八～十小時左右腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，很容易引起排便困難。相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，促進胃及十二指腸的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完正確的早餐後會產生「便意」。
💖優質好油：
喬媽之前的文章中有提到為何吃好油很重要，大家可以前往參考。在這裡喬媽告訴大家早餐可以吃什麼樣的好油(如果能夠自己做早餐，可以使用橄欖油、亞麻子油、葡萄籽油、印加果油....)如果是外食族，可以吃一把原味堅果，補充好油。
除了上述的食物選擇外，還有一項不能忽視
那就是慎選飲品！選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶奶茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶咖啡牛奶，所含的外加糖約為6~40g，相當於1.2~8顆的方糖。
早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。 （世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖。）
由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，像是全麥麵包、裸麥麵包、雜糧饅頭、地瓜、燕麥片等等沒有精緻過的澱粉類，都是能讓血糖穩定的複合性碳水化合物；而蛋、無糖豆漿、舒肥雞胸肉則是很好的蛋白質來源。如果想吃吐司，可以把抹醬的量減半，多夾幾片含有膳食纖維的小黃瓜、番茄和生菜，再搭配低脂牛奶或無糖優酪乳或無糖豆漿，會比較健康。
