市面上這麼多養成習慣的書，原來只有一個概念
原子習慣
造就成功的是日常習慣
細微的改變會帶來巨大的變化
這個概念就像蝴蝶效應🦋
蝴蝶只是輕輕舞動翅膀就能引發一場龍捲風
看似微不足道的行為都會像複利一樣利滾利
滾出巨大的成果
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▪️從這本書學到的十件事▪️
①建立一套每天進步1%的系統
🔺習慣堆疊
現有習慣再加上一個具體的行動
使用跑步機時才能追劇🏃
滑手機前先做10下波比跳
②戒除壞習慣，保持好習慣
養成習慣四階段👉🏻提示 - 渴望 - 回應 - 獎賞
🔺養成好習慣
讓提示顯而易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足
🔺破除壞習慣
讓提示隱而不見
讓習慣沒有吸引力
讓行動困難無比
讓後果令人不滿
③避免在改變習慣時常犯的錯
④克服「缺乏動機和意志力」
製造動機讓大腦🧠分泌多巴胺才有執行的慾望
⑤建立身分認同與信心
先思考自己想成為什麼樣的人
建立習慣的過程就是成為自己的過程
Ex:
一旦覺得自己是部落客
就會更有動力去維持寫作的習慣✍️
或是加入一個特定環境和該領域的人交流
也會更有動力維持習慣
⑥騰出時間建立新習慣
⑦設計環境
只在書房工作、只在咖啡廳寫作、只在單人沙發上閱讀
這樣更容易專心
⑧開始執行微小改變
養成一個新習慣以兩分鐘為目標
再逐漸增加強度和難度
做瑜伽👉🏻2分鐘拿出瑜伽墊
運動半小時👉🏻1分鐘換衣服
睡前閱讀👉🏻床邊固定放一兩本書
⑨在走偏時回到正軌
利用習慣追蹤幫助維持習慣 、強化行為、產生立即的滿足感
比如說在日曆上的勾勾✔️
①⓪將本書的概念運用在生活中
/
習慣的養成取決於頻率
每一次重複都強化了腦神經的連結
建立習慣以後才能用更少的力氣去成就更多
打造理想人生的習慣大全
🔺習慣養成的核心概念
①想辦法提起興致
②改變思考模式和掌握做事的方法
③找出提升興致的信念
④找到能誘發你興致的環境
/
習慣的養成與動機、行為和獎勵有關
▪️創造動機
Ex:
有些人會準備喜歡的麵包讓自己期待早起
有些人期待早起可以邊喝咖啡邊看報紙
有些女生只要穿上好看的運動服就願意運動
想要運動就選擇你喜歡的運動
喜歡游泳就不要勉強去跑步
想要學英文就選擇喜歡的英文教材
比如看影集學英文
/
▪️行為▪️
把工作拆解成細項會更容易執行
有時後可能會發生一些突發狀況
可以稍做微調才能更容易持續下去
不要把麻煩的事情當成麻煩事
要不帶情緒去完成它
如果面對麻煩事或不擅長的事情
容易被負面的情緒擊倒
就會持續消耗無謂的能量
/
▪️獎勵▪️
👉🏻執行完這個任務就去旅行
👉🏻完成一整天的工作就追劇一個小時
找一個你憧憬或嚮往的目標人物當成榜樣
或是找一個可以讓你提起勁來的地方執行
/
不要把時間管理和習慣養成看得太複雜
因為人的大腦不喜歡變化
抗拒變化的特性
有效運用時間養成習慣
才能過你想要的理想生活
學習如何學習
有效的學習可以讓你有更多時間去做你喜歡的事
還能減少挫折感
/
▪️專注模式🆚發散模式
發散模式時頭腦處於放鬆狀態
這時候大腦會處理概念之間連結
為了有效學習
大腦必須往返專注和發散模式
/
▪️為何會有拖延症狀
當你不想做的某件事時大腦確實是會痛的
這時島葉皮質會開始發光
但開始執行後約20分鐘疼痛感會消失
也就是說
當你開始做你不想做的事島葉皮質就會慢慢平靜下來
總而言之做就對了
/
💡五個記憶訣竅：
①專注
一次只專注一件事
切換任務、轉移注意力的過程會浪費心智能量
效能也會變差
②練習
學到一個新概念後試著用自己的話說一遍
要刻意練習你認為最困難最弱的部分
③將事物圖像化
大腦記住圖像的能力遠高於抽象事實的能力
圖像+動作可以強化記憶
不同科目在不同的場景讀
腦連結會吸取環境的片段和元素
大腦直接抓取腦連結記憶會更深刻
④儲存
睡覺=讓大腦升級
學習時大腦神經元會生出小突觸
在睡眠時成長並形成更牢固的腦連結
新突觸只有在專注學習時才會成長
如果不加以訓練就會萎縮或消失
所以才會說太久沒有用的東西會忘記
要持續不斷產生新的學習經驗
新的神經元才會持續生長、連結、記憶
⑤回想再回想
讀書時運用積極回想的技巧考試成績會更好
可以更快吸收資訊、更容易記憶
/
「學會如何學習」是學習最大的成就
至死不渝的高速閱讀法
根據研究年收入超過千萬的人
平均每個月讀七本書
高速閱讀目的在於大量閱讀並記住內容
並將知識運用在工作和生活上
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▪️閱讀前
先看書腰和作者簡介快速了解編輯想傳達的重點、內容和這本書的價值
看作者經歷了解其背景和寫這本書的目的
閱讀時能更快吸收內容
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▪️方法
半小時讀完一本書
一本書讀三次（閱讀地點最好都不同）
第①次15分：重要的頁面折角
第②次10分：在折角的頁面，把重要內容用藍筆做記號
第③次5分：只閱讀做記號的地方
閱讀時想像成在書店站著看書
大腦在放鬆的狀態下閱讀比較不會忘記
通常不是自己買的書讀起來沒什麼心理負擔
自然也不會想要一字不漏的閱讀
/
▪️output筆記
試著先用自己的話把學到的內容說一遍
大腦會把這些內容當成重要資訊
存進長期記憶中
這就是大腦的運作模式
如果輸出成筆記會更容易記住
要像新聞標題一樣條列重點（10個以內為原則）才容易被記住
最糟的筆記就是又臭又長
這種筆記會顯現寫的人思緒紊亂
也很難讓人記得
如果真的遇到乾貨滿滿的書
可以把重點寫成行動計劃、去執行、回顧
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只有輸入無法成功
還要輸出才有力量
就像學者或教授也是要產出論文才能得到應有的評價
深度數位大掃除
企業利用大腦對危機感知、社交👬與肯定的基本需求
創造我們對資訊的飢渴與焦慮
結果反而失去寶貴的獨處時間
還削弱人與人真實交流的能力
智慧型手機改變現代人的數位習慣
卻也帶來更多的焦慮
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▪️何謂數位斷捨離
離開網路三十天
重新體驗那些可以帶給你更深刻滿足感的實體活動
想辦法改造你的空閒時間
培養優質的休閒活動（手作、打球）
淘汰糟糕的數位習慣
30天後再來挑選幾個真的對你很重要也很有幫助的線上活動
這些就是你上網的核心和目的
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▪️斷捨離實作
①只看精心挑選過的文章📰
能滿足對資訊的渴望又不至於佔用太多時間或影響心情
②老派科系📻取代即時新聞
通常我會兩三天看一次新聞或重要大事
只看品質比較高的頻道訂閱播放清單
國內新聞看寰宇 、國際新聞看TVBS
快訊通常都沒有經過處理及分析所以品質也比較低
如果過幾天再來看新聞會更了解事件的全貌
③週末才能上社群平台
社群媒體是用來改善社交而不是取代社交
也可以幫你的興趣開一個帳號
並且只追蹤該領域比較卓越或有影響力的人
④避免自己的時間被別人綁架
只固定在某一個週末晚上和朋友聚餐🍺
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▪️實驗結果
當你抽離那些盲目的數位活動
會意識到原來你的時間有這麼多
有更多的時間去做更重要的是
生活也不再感到匆忙或無法專注
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用三十天來思考自己想要什麼樣的生活
更進一步探索、重新發現那些讓你有成就感又有意義的活動
認真看待自己接觸使用網路的方式才不會被綁架
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