4+2R-R2攻略圖文版

**備註：

資料來源：衛福部食品管理署-食品營養成分資料庫

食材的碳水含量5g/每100g，為建議食材**

R2：Renew，減脂養好菌 進入標準：

- 前一天與今天的體重下降幅度少於0.5kg (昨天80今天79.6kg可進入)

- 飲食內容：蛋奶素為主的低碳水飲食（不含根莖類蔬菜、豆類堅果類）

- 持續時間：約1~2個月（因人而異）

- 注意事項：若期間有聚餐破功，隔天要R1至恢復聚餐當天早晨體重

- 飲水指南：跟R1一樣（4000-6000cc)

Q1 R2 怎麼吃？

* 午餐晚餐蛋奶素

* 早餐及下午茶與R1相同的蛋白飲

* 一天蔬菜量450g(書上寫要包含菇類，但是本人是光蔬菜就450g，可自行拿捏)

* 大部分超市販售的葉菜一包是250克，我通常是一餐一包，在有誤差的狀況底下，這樣是最方便計算蔬菜量的

Q2 蛋奶素，到底可以吃什麼？

* 只要不是根莖類及豆類，什麼都吃！

* 堅果類也不行喔！油酯含量太高

* 海苔是我嘴饞的好夥伴，還有水煮蛋加鹽也是點心

* 蒟蒻條（盡量不要有調味）

* 生豆皮切絲或是海帶絲替代麵的感受

Q3調味方式？

* 無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷（滷汁不加油），可添加鹽、醋（果醋除外）、清醬油（嚴禁醬油膏）。可多利用辛香料（蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等）促進代謝跟增加水量

* 成份較為單純的火鍋底料清湯、柴魚粉當湯底，雞湯排骨湯塊不建議，畢竟可能含有油酯

* 坊間有販售低鹽的綜合香料，可以買來沾

Q4 推薦菜單？

* 生菜加上切片大番茄，水煮蛋切片或半熟蛋，用氣炸鍋把菇類跟板豆腐烘烤至脆口，淋上無添加醬油及紅酒醋，完成一道夏日清爽的沙拉。

* 把所有食材放進鍋理煮成素食小火鍋，是最方便的懶人料理法，加上柴魚粉或是成分單純的清湯火鍋底料，在冬天吃就很暖胃。

* 超市有賣很多海帶芽乾貨，裡面因為有鹹度，所以放進小火鍋煮真的很對味。

Q5 外食建議？

* Subway （沙拉+油醋醬）

* 便利超商沙拉、茶葉蛋及關東煮（菜頭）

* 聚餐就吃有提供素食的火鍋店

* 滷味攤（蔬菜及菇類，避免百頁豆腐及四季豆）

本人在R2期間跟家人出遊，把蛋白粉裝罐，趕路過程中餓了就先停在便利超商買瓶豆漿來泡一杯蛋白飲。抵達時跟家人去火鍋店享受聚餐的樂趣，我還蠻不要臉的都會跟店家說我不要芋頭南瓜等配料，玉米就留給小孩吃，通常可以換得更多的葉菜

Q6 可以吃水果嗎？

絕對禁止！所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）因含有糖分。如果真的想吃的話就吃大番茄吧！但是我在這過程中是真的一點水果都沒有碰！

身體在長期沒有糖分進入時，只要一有果糖進入，尤其果糖是非常好吸收的分子，身體會像惡虎撲羊的把所有糖類都囤積起來放，擔心下次不知道何時才再有，而這些囤積的就是脂肪，所以要特別注意不要攝取水果。

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