如何減緩焦慮並改善睡眠？冥想的個好處和初學者10分鐘冥想練習
還記得第一次接觸到冥想，其實是因為比爾蓋茲。
比爾蓋茲在他的書籍推薦專欄裡，曾經推薦這本書《Headspace冥想正念手冊》，他提到：「藉由學習冥想，我更能夠提高自我的注意力，冥想也幫助我，使我能用較客觀的方式看待腦海中出現的任何想法或情緒。我喜歡每隔幾天從 10 分鐘冥想得到的東西。」
這段話引起了我的好奇心，最主要是因為他提到了冥想對他的幫助，正好也是我迫切尋求的，這驅使了我開始深入地了解冥想，也試著依照《Headspace冥想正念手冊》書中所指引的方式，開始去嘗試。
許多名人也都有冥想的習慣
在了解冥想的過程中，我發現有許多我們耳熟能詳的名人同樣也藉由冥想來提升專注力、創造力，降低焦慮情緒，甚至進行對自我的探索。
例如 Apple 創辦人 Steve Jobs、傳奇樂隊披頭四的成員保羅麥卡尼、美國著名導演大衛林區以及克林伊斯威特、科技公司 Twitter 及 Square 創辦人 Jack Dorsey、演員休傑克曼… 等。
全球暢銷書《人類大歷史》作者哈拉瑞甚至在他的著作《21世紀的21堂課》中，用最後一整個篇幅來闡述冥想對他帶來的正面影響，以及鼓勵人們藉由冥想來觀察自己的心靈，學習對內心反應保持平靜，體悟無常。
冥想是什麼？
簡單來說，冥想是一種心性的鍛鍊法，一般是藉由專注在呼吸，去感受你所感受到的，讓自己的注意力保持在當下（at present），客觀地觀察自己，藉此調整心靈讓繁亂的思緒得以沈澱，身心達到一個「放鬆反應」。
我們在日常生活中，已經很習慣隨著思緒去思考各種事情，比如工作、健康、家庭、人際關係、伴侶，每一件事情都是人生的課題，沒有立即性的解答。
而面對持續不斷的挑戰，我們的情緒狀態也容易受到波動，因此感受到悲傷、憤怒、喜悅、恐懼。但實際上情緒是身體的自然反應，就像是發出一個訊號，明白地告訴自己當下對某件事情的真實看法，但是當我們過度執著於擺脫或追求這些情緒時，更容易使我們看不清事情的本質，離內心的平靜也越來越遠。
而透過冥想，我們得以進入到一個專注且平靜的狀態，並且聆聽自我內在的聲音，幫助對自我的探索與了解，將自己從情緒的漩渦中帶回當下，並且學會與自己獨處。
《21世紀的21堂課》作者哈拉瑞
如何冥想？
對初學者來說，只要找一個安靜合適的位置舒適地坐好，就可以開始進行冥想。
接著試著閉上雙眼，然後慢慢地把注意力專注於吸氣和吐氣，試著觀察自己就好，過程中也許會分心，腦中也會浮現一些雜念，但不要刻意費力地去排斥它，就自然地接受它，然後輕輕地提醒自己把注意力放回呼吸上，並且試著覺察身體的感官感受。
冥想的核心概念是「覺察」(Awareness，或稱靜觀)，也就是專注地觀察當下的自己，包括想法和感受、以及週遭的一切。
在《Headspace冥想正念手冊》 一書中，作者安迪提出一個非常生動的比喻，如下面的影片所示：
「想像我們腦海就像一條大馬路，每個思緒跟情緒都是一台在上面奔馳的車，冥想需要我們做的，就只是靜靜地在一邊觀察著這些車的流動，靜靜地觀察就好，而不要衝到馬路上試著阻擋某些車，或甚至去追逐某些車。」
10分鐘冥想練習
冥想的時間點，較常見於晚上睡前或是早上睡醒後，但實際上只要當你覺得思緒煩亂需要保持平靜專注時，都可以進行。時間不用太長，只要10分鐘即可，但對初學者來說，一開始先設定2 ~ 3分鐘就好，讓自己適應並且習慣這樣的行為，不要因為無法堅持到10分鐘而感到挫折，因而放棄。
就像暢銷書《原子習慣》裡提到的，要養成一個習慣，先設定一天兩分鐘的執行就好，透過簡化行為，來增加實踐的機會，等到你覺得慢慢抓到感覺了，再把時間拉長為5分鐘、8分鐘，然後10分鐘，不用著急，每個人的步調本來就會不同。
冥想的指引
我非常推薦利用一些放鬆的音樂或是 YouTube 上專門進行冥想指引的影片來幫助冥想，甚至你可以同時利用蠟燭香氛，改變房間的氣味與氛圍 ，增添一點儀式感，讓自已能更容易進入專注的狀態。
如果想要學習冥想，有哪些資源呢？
先前提到的《Headspace冥想正念手冊》就是一本非常好的入門書，作者用簡潔生動的比喻和描述，讓讀者能在最短的時間內，建立關於冥想的觀念與練習方式。
另外他們也和 Netflix 合作一起推出一系列的影片《冥想正念指南》，每一集用20分鐘的時間，針對不同的主題像是如何應對壓力、如何愛上生活、以及如何應對傷痛等主題，引導你進入冥想的狀態，非常推薦觀看，是相當不錯的入門教學影片。
線上冥想體驗與課程
如果想拓展更多的體驗型式且英文可以接受的話，Udemy 和 Airbnb 上面也有提供許多線上體驗和課程，這裡幫大家擷取一些目前評價最高的。
Airbnb線上體驗
由大阪的僧侶所進行的線上引導式冥想教學，內容除了分享成為僧侶的契機還有方式，也教導參與者從 20 分鐘誦經過程深入冥想狀態。目前獲得 4.92 的評價，已有 630 名學員參與。
是的你沒看錯，這場線上體驗將由三隻頑皮的棉羊以及主人所進行。透過體驗了解到蘇格蘭農家的生活以及這些綿羊的日常，緊接在療癒的前奏後是15分鐘的冥想，藉由學習治療性的呼吸練習來放鬆。目前獲得 4.97 的評價，已有 685 名學員參與。
在加州的沙漠中來一場簡單而溫和的冥想體驗吧，由 Sarah 帶領你通過一些 AUM 的聲音來開始課程，以創建彼此之間的一些振動界限，課程將遵循引導式冥想以及不同的呼吸技巧。目前獲得 4.93 的評價，已有619名學員參與。
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Udemy 線上課程
Udemy最受歡迎的冥想課程之一，由淺入深地將觀念詳述講解。透過每天 5 分鍾時間練習冥想，進而提升生活品質與你的健康。課程總長度3小時，目前獲得 4.6 的評價(1105 個評分)，已有20461名學生。
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同樣也是 Udemy 最受歡迎的冥想課程之一，讓你藉由正念冥想降低焦慮與壓力，讓心智有了喘息的空間，並且提升睡眠品質。課程總長度1.5小時，目前獲得 4.7 的評價(4326 個評分)，已有19498名學生。
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練習冥想有哪些好處呢？
1. 改善睡眠品質
許多人躺在床上時，腦海中仍然在思考著各種生活上的事物，因而不自覺地焦慮了起來。藉由冥想練習，我們能將意識帶回到當下，讓雜念自然地來，也自然地走，不隨之起舞，身心靈也能逐漸平穩，進而容易入睡，改善睡眠品質。
2. 減緩焦慮與不安
透過冥想，我們能夠專注在自身的感受，傾聽內心的聲音，讓思緒從情緒的漩渦抽離，而這能幫助我們專注於當下，緩解不必要的焦慮。
3. 提升記憶力
哈佛大學Osher研究中心與馬緹諾生物成像研究中心發現，進行冥想練習的人在受到焦慮等情緒干擾時，可以更快速地調整自己的腦波，提升效能，許多長期練習冥想的人，具有較優異的快速記憶能力和認知整合能力。
4. 維持正念並增加自信
何謂「正念」？其指的是留心覺察的狀態，並且能夠分辨當下自己的感受，進而「有意識的」去選擇你的行為。通過正念冥想，我們能夠不帶批判地檢視自己的想法和感受，幫助提高對自我的意識，做出主動的選擇，變得更喜歡自己，也更有自信。
5. 提高認知能力和決策品質
研究顯示冥想可以增加大腦皮層的厚度，特別是在有關注意力和知覺的區域，這對增強注意力、認知能力和執行力都非常有益，進而提升我們在工作和生活上的決策品質。
為何在冥想的過程，我總是無法達到平靜？
許多人在練習冥想時，會因為無法停止思緒而感到挫折，甚至開始責備自己，覺得自己不夠專注。事實上我們不用對自己這麼嚴苛，產生思緒也是很自然的事情，因為這正是大腦運作的方式。
如下面影片所示，想像大腦產生思緒的行為就像猴子一樣，思緒會不斷地在叢林裡亂竄，有時候可能會追逐某些特定想法，不管是關於過去，還是未來，事實上大腦就是很少能夠靜置下來。
因此練習冥想，並不是要將原先不斷迸出思緒的大腦瞬間綁住，而是藉由慢慢地引導，把注意力轉移到呼吸和身體的感受，藉此讓大腦隨著冥想，慢慢地沉靜下來。
要適時地提醒自己，冥想會是一段長期的練習過程，多給自己一點空間和時間，讓自己慢慢適應以及體會。
冥想的目的是什麼？
我們希望透過冥想來達成一些什麼呢？感受到喜悅、改善睡眠，還是降低焦慮？
這些確實都是在練習冥想的過程所能帶來的好處，但我們應該將這些視為持續冥想的激勵，而非目的，因為有了目的，我們便開始有了得失心，進而追求練習的成效，但這完全偏離了我們的本意。
實際上，冥想本身就是目的。
透過冥想，來引導意識專注於當下，讓不被情緒所綑綁的心靈，在這一刻感受到自由，並衷心感謝自己，讓自己的心靈在這忙碌的一天，有了放鬆寧靜的一刻。
Namaste 🙏
你也有在練習冥想嗎，你覺得冥想對你最大的影響是什麼呢？非常歡迎在留言區和我分享你的看法
Photo Source: Headspace
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文章轉載自 CFT Blog原文【2021冥想入門指南】如何減緩焦慮並改善睡眠？冥想的7個好處和初學者10分鐘冥想練習
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