92。如何利用番茄工作法高效处理一天的任务，管理好自己的时间，间歇高效率远离拖延焦虑感

法兰西斯科．西里洛 (Francesco Cirillo)  在 1980 年代创造出「番茄钟工作法」 原文為 Pomodoro Technique，Pomodoro 在義大利文中为「番茄」的意思。他在大学生活的头几年，一度苦于效率低下，作业做不出来，学习学不进去。有一次，于是他和自己打赌，狠狠鄙视自己说：“我能学习一会儿吗？真正学上10分钟？”他得找个计时教练监督他，他发现一枚厨房定时器，形状好像‘番茄’（即意大利语的Pomodoro）。随后于1992年创立了番茄工作法。

他透过使用这个番茄钟，让心情平静不少，并提高了许多专注力，可以好好专心看书，得以让他考试通过。

番茄工作法用于帮助自己专注于当前的工作和学习，养成专注习惯，提升效率，告别拖延症。同时也能作为一种评估自己当天工作状态的手段。有的时候一天庸庸碌碌的「忙」过去，但是到了晚上却发现一天下来什么进展都没有。

开始执行番茄工作法的步骤：

❶ 计划：从待办事项、活动清单决定需要先完成的事项（任务性质相近的小任务请合并），整理并写入番茄种工作表里，意味着今天必须把这表里都做完。

❷ 追踪：设定番茄工作法定时器至 n 分钟（通常为25分钟），一个单位的番茄工作时不可再细分。

当在番茄工作时钟被打断的情况下，被自己的念头和想法打断或是被外界因素打断，只可能有两种情况：

ⅰ、干扰的活动被推迟（告知 - 协商 - 安排日程 - 回访）

ⅱ、当前的番茄工作废弃，必须重新开始。

❸ 记录：持续工作直至定时器提示，记下一个番茄每完成一个番茄短暂休息3-5分钟，每4个番茄，休息15-30分。

如果中途有事被打断，需要较长时间处理的事就放弃这次的番茄钟，等处理完后再重新设定。若是小事就记在清单上被耽误几分钟。

一项任务完成后划掉，重点要记下每一项任务实际使用的番茄钟时间（无论是没用完/超时），有助于未来精进估算完成特定一项任务所耗费的时间和心力，才能规划出更精准的番茄钟。

设定特定符号，比如：画圆圈等于一个番茄钟，画斜线等于被中断，画个叉等于短暂休息

❹ 处理：做满25分钟，有多余的你可以把剩余的时间用来检查工作成果、温习学到的內容。

❺ 检视：计划番茄数、完成番茄数和中断原因，仅仅记录这三项就能大大的提高番茄工作法的实用性。事后检讨自己的清单规划，借由不断修正，直到能够精准规划时间为止。

将任务时间化，以具体数字了解自己在执行每项任务所需的时间，再也不是依靠感觉。