97。跳绳真的能帮助减脂达到减肥的效果吗？如何让跳绳发挥极致减肥效果？

“我要开始运动了”这句话身边10个人里，有8个人都这么说过，但是真的去执行的只有那么一两个人而已。说要去办健身卡，初期去了几次然后就没再去了，可能因为地点离家里有点远，导致体内的惰性制止了去健身房这个行动。

要是一项运动简单又不需要有特别技能，穿上便服鞋子就能开始，而且还是从小就会的技能，那自身行动力会不会更强呢？

跳绳是一项没有地点限制的有氧和无氧运动，在家就可以跳起来开始的运动。跳绳10分钟比慢跑半小时消耗还多，身体越重，跳的越高消耗的能量就越多，是一项能全身减脂的运动。以1分钟跳120次的速度跳绳10分钟，相等于缓步跑1小时的热量消耗。

这时候你可能会问，那一天要跳绳多长时间呀？每天跳30分钟，之后慢慢增加为60分钟，跳绳的个数以你自身能力为准，只要尽力保证在这个时间内就行了。刚开始的那几天可以设定数量，当日满足你自己的要求后就停下来，拉伸运动，压下腿，免得隔天脚痛不想再继续而终止这项运动。

▋▎跳绳对人体有哪些帮助？

能够有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液流通，加速新陈代谢，从而提高脏器的机能。跳绳还能有效地促进骨细胞代谢，防止骨质疏松。人体骨骼中的钙含量，就好像银行一样，趁年轻不断地存入，到老了的时候才不至于严重缺钙和骨质疏松发生。

跳绳能释放情绪，缓解压力。在跳绳期间，身体会分泌多巴胺，会让你的心情变得愉悦，帮你赶走负能量，释放压力，让你更积极面对生活。

跳绳的过程中，脊椎、下肢等出的骨骼会不断地震动，反复的相互撞击，可以使骨骼内的血液循环得到促进，能够使新陈代谢得到增强，这对预防颈椎病变是很有帮助的。长期跳绳，肌肉强度增强，肩颈、腰部酸痛自然能够缓解。

跳绳是带氧运动能改善到心肺功能；左右脚交替着地练到平衡力与敏捷度；脚要配合手的摆绳锻练手脚协调；持续跳跃和摆绳则能练到腿与手臂肌肉，简单的跳绳动作协调．平衡力．敏捷度．肌力．心肺耐力都能练到。

还有一种对女性的研究：女性可以经常跳绳，有助于保护子宫，暖宫，然后有助于卵泡排出，提高卵泡质量。

▋▎如何让跳绳发挥极致减肥效果？

跳绳这项运动是有氧也是无氧运动，如果慢慢均速跳，只跳几分钟就是有氧运动；如果短时间内快速跳（心率超过150次/分钟），那就会转换为无氧运动了。有氧和无氧运动搭配起来一起做能达到燃脂的最高效益。

高强度间歇训练可以在，速度调快，并设置好一个循环性的训练模式，让冲刺与正常速度交叉进行。

看似简单运动其实很消耗体力，不会让腿变粗。可以消耗腿部脂肪，再搭配一些腿部形体训练会让腿变的更修长，更有形。记得运动前后都要拉伸肌肉。

【练习】每次连续跳足2分钟，若中间打岔了从新开始，双脚着地轮一次跳一次，必须跳足2分钟，中间慢跑休息30秒，每天4-5次，集中在一起完成。

上‘脚’后可以开始解锁技能，比如：单人跳、双人跳、多人跳。跳绳时动作左右开弓、上下齐动，有双臂交叉跳、分腿合腿跳、单脚屈膝跳、侧身斜跳、侧脚跳等多种方式。

也可以挑战单脚跳绳，持续30秒再交换另一边脚。在跳时，将身体的重心倾向前方后方，并且收紧核心。期间休息90秒再继续，一共重复4次。

可以专研出自己的花式跳法也说不定哦~！

▋▎怎么正确进行跳绳？

❶ 长度适合的绳子：跳绳长度太长不易甩动，影响动作完整性，太短则容易绊脚。在前期准备时，要根据自己的身高、力量水平、跳绳喜好，选择合适的材质、长度，以跳动时绳子在头顶上方10cm左右为宜。

❷ 跳绳场地：跳绳虽不需要什么场地，但建议在场地空旷、地面平整、空气流通的地方练习，为了减少意外发生。

❸ 正确的动作姿势：身体自然站立，重心踩到双脚脚掌中心处，大臂贴紧身体，四指握住跳绳握把。抖动小臂带动手腕翻转，将绳子由后向前甩动至身体前侧。微微屈膝、踮脚准备，在绳子下落到地面时迅速跃起，重复完成动作。

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

无论是跑步还是跳绳，只要是用到膝盖的运动，在动作不标准的情况下都会对膝盖造成损伤。而正确的跳绳并不会损伤膝关节，反而还能强化膝关节，增强骨骼，让你的双腿变得更矫健有力。

▋▎哪些族群不适合跳绳？

静脉曲张患者，关节病变及行动不便的人群是不适合跳绳的。还有，体重基数过大、三高疾病患者等。这类人群在做跳绳的时候，也比较容易受伤。

最后，来个实际体验跳绳运动的感想：

一开始我不是为了减肥而跳绳，单纯是想找个运动能在较短时间内就流汗。因为长期久坐办公室，加上疫情也没怎么去外面走动，基本一天没有任何运动量，觉得再这么下去自己身体会不健康。第一天给自己设限200下就好了，结果跳完用时不到10分钟，觉得好轻松呀。然后就当下给自己加码跳到1000下（用时30分钟），跳完大汗淋淋一个字爽~！

隔天发生的事可能你也猜到了，我小腿肌肉疼得不行，心里有一个念头“今天我不要再跳绳了”。在一起运动的伙伴鼓舞下，我就咬牙继续跳一千下，虽然花的时间更久了但是重点在于完成数量。就这样前面开始跳的那几天，老实说有点痛苦，第3-4天每走一步路肌肉就痛的感觉。

肌肉疼痛感取决于个人，有些人不怎么感觉到肌肉痛，我可能是没好好拉筋的原因。前面的痛苦熬过后，身体的肌肉疼痛感就消失没再回来找我了。

现在持续快一个月了，从原本的一千慢慢增加中，希望跳绳这项运动可以变成我的一种运动习惯，就算没时间，跳个10分钟总比躺着都不动来得好。跳绳种类现在越来越多，无绳跳绳在家客厅都能开始跳。有绳跳绳比无绳跳绳更有挑战力，难度比较高，但我还是比较喜欢有绳跳绳，跳得比较有感。