關於睡眠障礙的6個小知識．了解成因並改善

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現代人生活壓力大，眾多因素都有可能導致睡眠障礙的發生，一起來了解睡眠障礙的成因及如何治療或改善吧！

睡眠障礙是什麼？

根據美國精神醫學會DSM-IV，睡眠障礙定義包括兩個重點：

1. 連續睡眠障礙時間長達一個月以上。
2. 嚴重程度已造成主觀的影響，如疲累、焦慮；或客觀的影響，如工作效率下降。

睡眠障礙有哪些種類？

1. 失眠：連續長時間都睡眠不足，出現淺眠、入睡困難、半夜清醒不容易再次入睡等症狀。
2. 嗜睡：每日睡眠時間很長，人即便清醒也容易打盹、甚至睡著，例如：猝睡症、睡眠腳動症、週期性肢動症、睡眠呼吸中止症。
3. 睡眠清醒週期失調：出現該睡的時候太清醒，該醒的時候想睡覺，通常出現於夜班工作的人、跨國旅行產生時差、夜貓子、老人家太早醒。
4. 類睡症（睡中異常）：睡眠時出現異常行為，如：夢遊、說夢話、磨牙。

可能造成睡眠障礙的原因有哪些？

1. 心理因素：部分情緒會引起失眠的問題，例如：過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等。
2. 環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高、3C成癮（睡前重度上網、使用電腦手機等），都會讓人難以成眠。
3. 生理時鐘的改變：女性更年期、夜班工作、旅行中的時差都會讓人失眠。
4. 刺激性食物 : 咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔。
5. 疾病因素：焦慮、呼吸中止症等其他上述睡眠疾患、夜間頻尿、酒藥癮、憂鬱、精神症狀等疾病因素或是正在服用利尿劑、類固醇、治療氣喘藥物、抗憂鬱劑等藥物。

失眠有哪些症狀？

1. 入睡困難：擔心會失眠，焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，焦慮症患者最常見。
2. 維持睡眠困難：睡眠很淺，一點點聲響或光線就覺醒。
3. 睡眠品質不佳：主觀地認為睡不好，不能熟睡或頻頻做夢，或是雖然有睡覺，卻仍然沒有精神。
4. 過早覺醒：半夜醒來，輾轉反側，難以成眠，在憂鬱症患者常見。

睡眠障礙要如何治療?

1. 環境治療：維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。
2. 藥物治療：用藥時建立正確的認知，針對失眠的病因給予處理（身體疾病、精神疾病）。
3. 行為治療：透過放鬆技巧訓練、生理回饋訓練等，學習放鬆全身的肌肉，控制呼吸、心跳等，來減輕焦慮，紓解緊張。

改善睡眠障礙的方法有哪些？

1. 生活作息規律：保持規律且固定的就寢及起床時間。
2. 不要故意長期睡過多、過少或太晚睡、避免日夜顛倒。
3. 佈置良好的睡眠環境、不要在床上看書、看電視或吃東西。
4. 勿在就寢前3~4小時運動，做完運動精神會好起來，反而降低睡眠品質。
5. 盡量不在白天睡覺，如果一定要睡也盡量在下午三點前，且時間不要超過30分鐘。
6. 減少咖啡因的攝取、戒菸、戒酒，尤其就寢前避免咖啡因、酒精或尼古丁。
7. 睡前不要吃太飽，但可來杯溫牛奶幫助入睡。
8. 只有想睡覺才上床，睡不著應馬上離開床舖，待想睡再上床。

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