什麼是「番茄工作法」？減少內外在對意識流的影響！

✔ 什麼是「番茄工作法」？

番茄工作法（Pomodoro Technique）是一種「時間管理法」，在1980年代由弗朗西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）創立。

該方法使用一個定時器來分割出一個一般為「25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間」，而那些時間段被稱為 pomodoros，為義大利語單詞 pomodoro（番茄）之複數。



✔ 簡單來說

就是指在二十五分鐘內，只專注在目前正在進行的事項，並用五分鐘時間專心休息，並再次以二十五分鐘為單位，專注於一件事情的方法。



✔ 番茄工作法適合什麼樣的人？

• 沒有時間規劃的概念
• 對時間不敏感但希望培養
• 想要掌握自己的工作進度與狀態
• 工作地點固定
• 工作內容固定
• 非創意類的工作
• 中斷工作不會受到太大影響
• 無法專注於目前所做的事情
• 習慣將要做的工作拖到明天
• 習慣想要一次處理多項工作
• 習慣性地發呆

番茄工作法用在「讀書」、「工作」或者需投入心思的「計畫」上都可適用，但不見得適合每一個人、場景、職業，對於一些需要持續思考的工作，例如設計師、策劃或文案工作者來說，五分鐘的「打斷」便可能造成進度上的負擔。



✔ 番茄工作法有五個基本步驟：

1. 決定待完成的任務
2. 設定番茄工作法定時器至 n 分鐘（通常為
25分鐘）。
3. 持續工作直至定時器提示,記下一個x。
4. 短暫休息3-5分鐘。
5. 每四個x，休息15-30分鐘。



✔ 怎麼開始？

1. 設一個 25 分鐘後會響的鬧鐘，然後開始「專心工作」

(一次只專注做一件事，並把所有的手機訊息、e-mail 和不相關的視窗都關掉，保持靜心與投入)。

2. 25 分鐘鬧鐘響起後，休息 5 分鐘，順便站起來動一動，幫助久坐的脊椎與筋骨舒展一下，延續工作續航力。

番茄工作法的重點在於，「當你工作的時候，一定要專心，休息的時候，也一定要休息。」你可以出去走走、滑滑手機、找同事聊天、聽首歌，什麼休閒都可以，但一定要讓自己離開工作狀態。

25 分鐘工作、5 分鐘休息，重複 4 到 5 個回合，最後再給自己長一點的 15 分鐘休息時間，就這麼簡單！



✔ 如何有效運用？

番茄工作法的關鍵在於「規劃」、「追蹤」、「記錄」、「處理」，以及「可視化」。

在「規劃階段」，任務被根據優先級排入"To Do Today" 清單中。 這允許用戶預計每個任務的工作量。

當每個番茄（25分鐘的時間段，在番茄工作法裡被稱為一個番茄）結束後，成果會被記錄下來以提高參與者的成就感，並為未來的自我觀察和改進提供原始數據。

當任務完成後，所有番茄計時器剩下的時間會被用於過度學習。短休息時間可以輔助達到「心理學上的同化作用」，3-5分鐘的短休息間隔開每個番茄工作時段。四個番茄組成一組。一個15-50分鐘的長休息間隔開每組作業。

這一時間管理技術的本質目的是「減小內生和外在的干擾對意識流的影響」。一個單位的番茄工作時不可再細分。當在番茄工作時中被打斷的情況下，只可能有兩種情況：干擾的活動被推遲（告知 - 協商 - 安排日程 - 回訪），或者當前的番茄工作時廢棄，必須重新開始。



✔ 後記

像這樣簡單的方法，不需特別的知識或是訓練便能馬上開始進行，二十五分鐘內只做一件事，自然可以培養出專注力，還能克服拖延的壞習慣，而且一旦開始進行，你就會發現其實有效率的規劃真的很簡單！對於工作的壓力也會減低許多喔！藉此解決了明明有休息卻仍覺得沒有休息，明明在工作卻又沒有成果的問題。

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