必看，「腸道保健」全攻略，拉肚子、便秘、脹氣一定要看這篇
杯蓋在經營粉絲專頁的期間，最常被詢問到的就是腸道不舒服該怎麼吃，從拉肚子、便秘到脹氣等等問題都遇過，這段期間也做了許多影音圖文，所以這邊也將相關問題整理出來給大家參考，希望夠幫助到大家，這邊不會介紹腸道的生理功能，主要是重點整理，針對症狀及飲食部分作介紹。
一、人類的第二個大腦
人的腦部是神經細胞最多的器官，而第二名則是腸道，腸神經系統(Enteric Nervous System，ENS)，包含了食道、胃、小腸、大腸內外的神經，因為神經細胞很多，所以有第二個大腦的稱號。
腸道雖然不像大腦會計算，但它是一個自主的神經系統能夠協助處理腸道訊息，具有記憶的功能，接收到來自消化道的訊息後發出指令。
人體中70%的免疫細胞都在腸道，所以腸道保健對於身體免疫系統有非常大的影響，而腸道透過「腦腸軸線」（gut-brain axis），與腦相互聯絡影響，也有研究指出，與精神疾病如憂鬱症或是躁鬱症有關，控制腸道神經的關鍵，就在於腸道內成千上萬種細菌，腸內菌叢會刺激到不同的神經細胞，神經則會再促使身體分泌出不同的物質來改善身體。
人體80-90%的血清素產生於消化道，血清素水平低會影響人的情緒、焦慮程度以及幸福感。
所以腸道對於我們身體的健康影響可是非常大，一定要顧好。
二、便祕該怎麼做
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基本上食物在大腸會停留48小時左右，人體可能會有這一兩天所吃的食物，所以並不是天天排便就是正常。一週排便小於3次，或連續三天沒排便才算是便秘。
那便祕真的很難受該怎麼做呢?
▶基本上有三個重點
1.水分攝取要充足，每日至少攝取8-10杯，每杯240毫升的液體，能夠幫助糞便的軟化
2.攝取足夠的纖維，國民營養調查中發現，國人蔬果攝取非常不足，建議每天的膳食纖維攝取量為25∼35公克。但國人平均每天的膳食纖維攝取量只有15∼20公克，還不到建議量的2／3。
3.適量攝取油脂: 油脂可幫助糞便潤滑，建議烹調時可選擇不飽和脂肪酸的油脂像是橄欖油、芝麻油等，飲食指南建議每日約大約3-7茶匙，但因油脂1克9大卡，熱量較高，建議不要超過總熱量百分之30，以免造成肥胖。
這邊簡單列出幾樣食物給大家參考一下
1.地瓜葉:每一百公克膳食纖維高達3.3克，是蔬菜中的佼佼者。
2.優格:含有益生菌，能改善腸道菌叢生態。
3.帶皮蘋果:蘋果皮中含有木質素，是屬於非水溶性纖維，能夠幫助腸道蠕動
4.早餐店奶茶:雖然這是開玩笑舉例，但是不是真的常常聽到便秘就喝早餐店奶茶的說法呢?其實早餐店奶茶會造成腹瀉，跟食物中毒可能有關，第一可能是衛生不佳導致，第二可能是因其中添加的乳製品，造成乳糖不耐而腹瀉。
三、拉肚子該怎麼辦
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相信大家都有拉肚子過，這邊介紹ㄧ些拉肚子應該要避免的食物給大家，希望能幫上忙。
1.牛奶:乳製品中有乳糖，但乳糖分解酶是在腸道分泌，當拉肚子時分解脢無法分泌，造成喝牛奶後，加重拉肚子的症狀發生。
2.油炸物:油脂雖然能夠幫忙潤滑糞便，但也因這項特性，若拉肚子時，大量攝取油炸類食物，容易加重症狀。
3.豆製品:豆製品中的寡醣類，容易造成脹氣的情形。
4.生食:包括生菜沙拉等等，生菌數高，避免造成食物中毒，加重症狀。
5.辛辣食物:容易刺激腸道，造成不適。
四、一直脹氣怎麼辦
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每個人都會放屁，透過放屁，能夠讓腸道脹氣舒緩，但可能會造成ㄧ些尷尬的情況，這邊簡單的帶大家認識一下為什麼人會放屁，希望能幫助大家舒緩嘗到脹氣或是一直放屁的問題。
(一)產氣的原因大致上有兩種
①吞入的空氣:每個人在吃或喝東西的時候，都會吞入少量空氣，而吞入的空氣大多都藉由打嗝的方式離開胃部，但是少部分會進入小腸，可能被吸收或是再進入大腸，通過直腸排出。
②腸道中的細菌引起:有些食物無法被人體消化吸收，而是被大腸中的細菌分解，而氫氣、二氧化碳、甲烷或硫化氫等氣體，就是細菌分解所產生的副產物，而每個人腸道細菌組成都不一樣，所以產氣的可能都不一樣唷!
(二)改善方法及易產氣食物
①細嚼慢嚥:能減少吞入的氣體量(吃飯時不要說話也是一個方法)。
②減少碳酸飲料:這類型飲料含有氣體，雖然大多藉由打嗝排出，還是會有少量氣體進入體內，若是腸道脹氣還是盡量避免。
③減少豆製品:豆製品含有寡糖，人體無法消化吸收，容易被細菌利用，進而產氣。
④少油炸:油炸物在腸道停留時間較久，也容易產氣。
⑤少精緻糖食物:糖也是細菌容易利用的原料。
⑥減少十字花科蔬菜：這類蔬菜因含有多醣且含硫化物，所以如果有脹氣情形發生，可以先避免，但如果平常吃都沒事，就不用刻意避免，多吃蔬菜是好的🙌🏻 .
⑦乳製品:若是有乳糖不耐或是腸道不舒服要盡量避免。
⑧地瓜:與豆製品一樣富含寡糖，人體無法消化吸收，容易被細菌利用，進而產氣。
五、從便便顏色了解身體健康狀況
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相信大家上完廁所都有觀察過自己的大便...好吧應該只有我，但是沒關係我來解釋給大家聽，我們的大便依照顏色又有咖啡、紅、黑、白甚至是紫色，這麼多種大便，其實跟我們的飲食都有關聯喔，這邊來帶大家認識一下。
以顏色區分
1.褐色大便:正常的大便，經過膽汁的混合，顏色應該是要褐色的
2.黑色大便:若是長期大便是黑色的，那有可能是上消化道有出血，最好還是到醫院檢查一下比較好喔
3.紅色大便:大便中潛血，可能是痔瘡或是大腸疾病引起的，到醫院檢查一下比較好喔!
4.綠色大便:可能是腸道發炎或是細菌感染，造成消化不良，一樣到醫院檢查一下比較好喔!
5.黃色大便:可能是因為胰臟或是膽道疾病引起油脂吸收不良，除了避免高油脂食物外，也還是要到醫院檢查比較好。
6.白色大便:有肝、膽、胰臟 功能異常的人可能會有白色大便出現，一樣到醫院做檢查比較好喔
7.紫色大便:不要懷疑你就是吃了紫色的火龍果
最後總結一下，觀察大便可以調整自己的飲食，但長期有有異樣還是要到醫院做個檢查比較好喔!
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