泡芙人？棉花糖女孩？愛喝飲料？愛吃甜食？減醣飲食該怎麼瘦？
1.減醣飲食法
Q:如何計算含醣量？
A:碳水化合物減掉膳食纖維🔜含醣量
如果沒有膳食纖維的話，直接看碳水化合物就可以代表含醣量了
1公克的糖、醣=1公克的碳水化合物
Q:為什麼要減醣？
A:醣類攝取過多，會導致血糖快速上升，而胰島素大量分泌，最後血液中的醣不斷被身體吸收，最後轉換為脂肪，儲存在體內。
Q:糖、醣有什麼一樣不一樣？
A:碳水化合物=糖=醣
醣類分成四項
（1.單醣）、（2.雙醣）、（3.寡醣）、（4.多醣）
糖指的是精緻糖，像是果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等，舌頭一嚐立刻感覺到甜的食物。
（1.單醣）和（2.雙醣）分子結構較簡單，稱作「簡單醣類」=「糖」
醣是所有糖的總稱，幾乎所有的食物中都含有醣分，ex:奶類、蔬菜、五穀根莖等，這類食物通常不會立刻感受到明顯甜度，經過唾液（澱粉酶）分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。
單醣由單一單醣構成
（葡萄糖、果糖、半乳糖）
雙醣由二個單醣構成
（麥芽糖、蔗糖、乳糖）
Q:什麼是GI值？
A:GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)
升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加
GI值大於70的食物定義為高GI，小於55則是低GI
Q:吃多少才算减醣？
A:攝取50～100g 醣分都是低醣飲食的範圍，這個範圍內均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康。
瘦身會建議每天攝取的總醣分控制在50～60g 之間。
男生的碳水化合物建議總量是80～90g ，女生是60～70g，因人而異。
（1.）零食、甜點要減嗎？
減醣之前，先減「糖」
=少吃一入口就能感受到甜味的甜食
ex:砂糖、蜂蜜
甜點
1.正餐吃完再吃
2.不要吃一整份，吃幾口就好
（品項：GI值/熱量）
巧克力：91/557cal
甜甜圈：86/387cal
冰淇淋：65/180cal
鬆餅：80/261cal
餅乾：77/432cal
洋芋片：85/338cal
牛奶糖：86/433cal
奶油蛋糕：82/344cal
仙貝：80/380cal
蘇打餅乾：70/492cal
紅豆沙：80/155cal
（2.）減少精緻澱粉的攝取，增加原型澱粉攝取
將過去的飲食習慣調整過來，每餐的蔬菜和蛋白質變身主角、米麵換做配角。
而糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉，容易消化吸收、促進脂肪代謝，比起精緻澱粉的高升糖量，原型澱粉是首選。
（各類食物含醣量/100公克）
白米飯🍚34.5g
烏龍麵27.7g
麵線72.4g
義大利麵0.6g
白吐司🍞50g
白麵包5g
法國麵包54.8g
貝果🥯6g
牛角麵包🥐11g
黑麥麵包3.9g
全脂牛奶4.8g
低脂牛奶5g
脫脂牛奶4.7g
糙米76.8g
地瓜🍠27.2g
南瓜🎃5.5g
燕麥（56-63g傳統）（82-83g即食）
山藥20.4g
（品項：GI值）
白米飯🍚：84
烏龍麵：80
麵線：68
義大利麵：65
中華麵：61
蕎麥麵：59
全麥麵：50
白吐司🍞：91
法國麵包：93
貝果🥯：75
牛角麵包🥐：68
黑麥麵包：58
全麥麵包：50
全脂牛奶：30
低脂牛奶：26
脫脂牛奶：25
糙米：56
胚芽米70
地瓜🍠：55
南瓜🎃：65～75
燕麥：55
山藥：75
- 燕麥（56-63g傳統）（82-83g即食）
GI值55（升糖指數）比白米84、糙米56或胚芽米70都來的低，食用後較不會導致血糖快速上升，而讓葡萄糖轉換為脂肪。
膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道碳水化合物的吸收速度，等於減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。
但有些燕麥奶、燕麥飲的製造過程中，會加入許多糖、配料，而使得含醣量升高，而使得血糖上升，最好使用無加糖、固體的燕麥。
而燕麥也不能當成正餐食用，而最好將燕麥當成正餐食用，而不是當成飯後點心，才不會使得澱粉攝取過多。
- 地瓜🍠（含醣量27.2g）（GI值55)
番薯富含澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素E及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質。
蕃薯內含黏蛋白，可以促進膽固醇的代謝，保持血管壁的彈性，有助於降低血壓的物質。
番薯在胃中會產酸，胃潰瘍及胃酸過多的人不宜食用，而也不宜食用過多，很可能會出現燒心、胃酸過多、脹氣等不適感。
消化速度慢，可以延長飽足感時間，也能使血糖保持在比較穩定的狀態。
早上7:00～9:00是最佳食用時間
- 南瓜🎃（含醣量5.5g）（GI值65～75）
南瓜富含澱粉、礦物質和維生素A、B1、菸鹼酸及維生素C，營養價值高。
纖維質含量非常高，有助於增加飽足感、控制食慾，也有促進腸胃蠕動，預防便秘的效果。
大量的纖維，可以減緩血液吸收葡萄糖的速度，升糖指數約65～75，屬於中GI食物，想要控制血糖，有時候可以用南瓜取代白飯當作主食。
豐富的礦物質，鈷、鋅、鐵，都是製造血液的重要角色，加上維生素B12有預防惡性貧血的功效。
- 山藥 （含醣量20.4g）（GI值75）
多種胺基酸、植物性荷爾蒙，除了讓身體組織功能維持正常生活，也讓細胞不易癌化致癌，還有促進人體正常生長及修復等保健功能。
包含九種以上水解胺基酸，為素食者攝取植物性蛋白質的最好選擇。
含有水溶性纖維--甘露糖（mannose），食後容易有飽足感，適合減肥或糖尿病患食用。
（3.）增加蔬菜食用量
蔬菜含有豐富的膳食纖維，膳食纖維不同於精緻糖、澱粉，不被腸道吸收分解，可以幫助腸胃蠕動，也不會造成血糖的上升。
低醣分的綠色蔬菜為首選，每天至少吃重量達300～400g 的蔬菜，有益達到一天膳食纖維25g 的攝取目標。
（品項：GI值/熱量/含醣量）
韭菜：52/118cal/2.2g
蓮藕：38/66cal/10.2g
番茄：30/19cal/3.1g
木耳：26/127cal/1.4g
高麗菜：26/23cal/3.1g
花椰菜：25/33cal/2g
芹菜：22/15cal/1.5g
豆芽菜：22/15cal/2.8g
青江菜：23/9cal/0.1g
菠菜：15/20cal/0.6g
冬瓜：24/16cal/1.4 g
苦瓜：24/19cal/1.4 g
小黃瓜：23/24cal/2.5 g
(豆類）
紅豆：60/332cal/56.6g
杏仁：25/884.1cal/58g
黑豆：55/451cal/27.3g
綠豆：27.2/347cal/5.9g
黃豆：20/417cal/27.7g
（4.）減醣不能吃水果嗎？
水果的醣份雖然比蔬菜高，但還是每天必須攝取的營養之一，而如果擔心含醣量過高，可以攝取一些含醣量較低的水果，而水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。
（品項：GI值/熱量/含醣量）
蘋果：36/51cal/12.6g
草莓：29/34cal/7.5g
蓮霧：55以下/35cal/8.2g
李子：24/39cal/7.9g
藍莓：55以下/57.4cal/3.8g
芭樂：55以下/38cal/6.5g
桃子：40/41cal/8.6g
櫻桃：37/60cal/17.8g
木瓜：30/52cal/9.6g
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