【夏日瘦身】 生酮/減醣飲食 🥗超商美食 ☕防彈咖啡 🍱減脂便當全面攻略
近年來興起各種新的飲食方法，用來瘦身減肥各有成效。
現代人工作忙碌，常常無法自行準備自製便當，腦筋動得快的超商，早以因應各類需求，推出各種瘦身美食。讓外食族也能輕鬆吃，不怕破戒。
以下介紹幾種常見的瘦身飲食法，簡介飲食的比例和禁忌，和各大超商對應的餐點，立刻筆記收藏囉！
生酮飲食
什麼是生酮飲食？
生酮飲食，顧名思義就是要身體產生酮體。而酮體會在身體醣類含量極低時，作為燃燒脂肪的代謝產物。意思是當身體攝取的醣量極低，就會將脂肪作為能量燃燒，進而達到瘦身的目的。
生酮飲食的標準方式為：極低的醣類(5% or 50g以內)、高脂肪(70%, 需攝取好的油脂)、適量的蛋白質(25%) 。
營養師建議，若不想精算營養素比例或克數，大概可以參考已下的飲食建議：
- 多吃：肉類(需有油脂)、蔬菜(非根莖類) 、油脂類(酪梨、橄欖)
- 少少吃：水果(只能吃莓果類)、豆製品、堅果
- 禁忌：澱粉類、高醣類 (米、麵等主食、甜點、根莖類)
超商生酮美食：
1. 防彈咖啡
防彈咖啡（bulletproof coffee）就是黑咖啡+無鹽奶油+椰子油 (比例約1:1:1) 調製而成。
因為生酮飲食要攝入足夠的脂肪，利用黑咖啡作為載體，將好的油脂吃下肚。因為大量脂肪需要長時間分解，可以維持飽足感，因此早上喝一杯防彈咖啡，可以輕易幫助體撐到中午都不會餓！
全家Let’s café 防彈咖啡 (35元)
7-11黑沃防彈咖啡(42元)
2. 茶葉蛋
茶葉蛋不但是原型食物，而且還能提供良好的蛋白質(蛋白)和脂肪(蛋黃)，重點是取得方便，每家超商都有在賣。肚子餓的時候吃一顆，也能補充營養，大大提升飽足感。
3. 生菜沙拉
葉菜類也是生酮飲食可以吃的食物，但須要留意醬料中的醣類比例，搭配的千島沙拉醬大多是油脂類但也有醣類，要注意攝取的量。或者可以自備橄欖油，可以輕鬆加入好的脂肪攝取。
4. 關東煮(蔬菜類)
超商的關東煮絕對是瘦身的好幫手。但生酮飲食因為嚴格管理營養素，一定要找原型的食物類來攝取。如日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血，但注意不能吃太多關東煮醬(內含醣類太高)，建議單純吃或沾鹽即可。
減醣飲食
什麼是減醣飲食?
減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1／3～1／4碗。減醣飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。
減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物——酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！
減醣飲食法的營養素比例為：碳水化合物少量(20%)，脂肪適量(50~60%)及蛋白質足量(20～30％)作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。
超商減醣增肌美食：
1. 7-11低熱量減脂便當
這類便當蛋白質和脂質的含量要夠，但減少澱粉的含量或者用其他高纖碳水化合物取代。
1) 蔥燒烤雞蔬食便當 (85元, 373卡)
2) 繽紛鮮蔬烤雞便當 (79元, 363卡)
2. 全家健身減脂便當
1) 健身G肉餐盒 (89元, 446卡)
2) 紅藜雞肉巧達蔬菜濃湯 (65元, 294卡)
3. 雞胸肉
絕對是健身人食物的聖經-雞胸肉，現在各大超商也買的到拉！補充足夠足量的蛋白質，就靠他！
若覺得脂質不夠，可以再自行補充一點橄欖油或奶油搭配。
4. 地瓜
推薦要瘦身減肥的人，可以先挑戰把早餐店戒掉，換成超商的地瓜+豆漿。
除了可以攝取健康自然的醣類，同時高纖更有飽足感。
5. 無糖豆漿
無糖豆漿也是健身和減脂人的好朋友，提供優良的植物性蛋白質，是超商能喝的飲品中最推薦的喔！但記得一定要選無糖~
以上分享近年最夯的生酮飲食和減醣飲食的超商外食攻略，個人的心得是減醣飲食比較容易維持，外食上也容易執行的多，推薦給大家，作為夏天瘦身的飲食攻略！
參考資料：
圖庫來源：Pexel
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