半夜睡不著覺把心情哼成歌，失眠好痛苦該怎麼辦?
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「先來了解何謂失眠?」
入睡困難型－
上床後經過輾轉反側仍無法入眠，通常超過30分鐘以上無法入睡。
無法熟睡型－
一夜睡睡醒醒，雖未入睡困難，持續處於淺睡狀態。
睡眠中斷型－
入睡後不久醒來無法再度入睡。
清晨清醒型
－天未亮就醒來並多夢。
「什麼是重度失眠?」
輕度失眠就是那些病程較短、病情較輕，以入睡困難、睡中易醒為主要表現的失眠現象
重度失眠情況則大多表現為徹夜不寐，病程比輕度失眠的病程長（短則一年半載，長則十年以上）
通常重度會由輕度失眠發展而成
「短暫的失眠如何變成長期失眠?」
三個因素：體質、發病因子、惡化因子。
1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
2.發病因子：如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
一開始因壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，壓力的原因消失卻已養成習慣。
3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好。
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「失眠原因?」
失眠的初次出現都是源於家庭矛盾、情感因素、社會競爭、睡眠習慣、疾病影響等因素的影響。
我自己的話通常失眠原因:失戀、壓力、作息改變。
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「何時該看醫生？」
如果睡眠障礙發生超過一個月以上明顯影響你的日常生活及功能時，應尋求醫師的專業協助。
失眠的狀況很多，且有時因人而異。對於失眠的評估及治療，可以尋求專業的身心科醫師及睡眠專科醫師協助，藉由醫師的詳細評估才能對症下藥，改善失眠困擾。
「怎樣治療和預防？」10點告知
- 生活作息規律：保持規律而固定的就寢及起床時間。{睡眠限制}如晚上10點上床卻翻來覆去到3點才睡著那我們3點才上床還是翻來覆去但時間會縮短，也許4點就能入睡，但起床時間要固定要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
- 不要故意長期睡過多、過少、或太晚睡、避免日夜顛倒的生活。
- 佈置良好的睡眠環境、減少不必要的干擾。例如保持臥室的黑暗，放鬆身體。
- 勿在就寢前3~4小時內運動，但在下午或傍晚可做規律有氧運動，睡覺前2小時內的激烈運動或泡熱水澡，會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高。人體為了降低活化後的自主神經及中樞體溫，就會影響睡意延後入眠的時間。真要睡前洗澡，建議以淋浴方式，水溫不要太冷或太熱。
- 盡量不在白天小寐，如果一定要睡也盡量在下午較早的時候，且不要超過30分鐘。
- 平時減少咖啡因的攝取、戒菸、戒酒，尤其就寢前避免咖啡因、酒精或尼古丁。有方法說睡前喝酒有助於睡眠，酒對中樞神經來說具有抑制效果，的確可以幫助入睡，但會造成反彈性失眠，容易淺眠及睡眠中斷，且中斷後會更難再入睡。所以不建議飲酒。(我自己實際試過的確反而容易更早起床，覺得疲累)
- 勿在就寢前吃大餐，睡前進食會增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的風險，也會導致胃排空及消化時間增加，進而影響睡眠。建議睡前1-2小時，盡量不要進食，但可喝杯溫牛奶。
- 不要在床上看書、吃東西工作，讓{床成為睡覺的地方}等到真的有睡意時才去睡覺。
- 入睡困難仍一直躺著，或睡眠中斷時反覆確認時間。這兩種情況，容易造成對於「床」的焦慮及恐慌。一般來說，如果躺超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離床，做一些簡單的事情，例如在如溫柔光線下看書、聽音樂、散步等等到有睡意再回到床上睡。
- 現代的3C螢幕越做越精緻有藍光光線，這些光線進入眼睛刺激大腦後會降低褪黑激素。建議睡前一小時盡量減少3C產品的使用。
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「經驗分享及知識補充」
看了好幾篇文章都在說認知的問題，不要強迫自己睡著，不要把睡覺當成一個任務去做很多事情反而會讓你更緊張更睡不著的，我們就放輕鬆，睡不著就不睡，認知接受慢慢就會改善的，像懶兔現在失眠就拿這個時間來打文章，從半夜打到早上。
我試過的是聽自然音樂入睡，但放在離床較遠的櫃子上且音量是小小聲的，有助於放鬆能夠入睡，但長期是無法深層睡眠的唷，因為腦袋沒辦法休息。還有聽PODCAST聽到睡著，但同樣也只是幫助放鬆而已。
最主要找到自己覺得失眠的原因然後認清，人體是有調節能力的生理機制就叫睡眠恆定狀態（sleep homeostasis）清醒的時候，身體會釋放一種叫腺苷（adenosine）的物質，而當它累積到一個地步時，就是所謂的睡意（sleep drive）。我自己是有點從輕度習慣到重度失眠了，有發現若是一直執著睡不著想努力去睡反而是更睡不著的阿! 還因為睡眠問題去拜拜，拜拜那天回來可能因為安心放鬆莫名就睡著了。所以真的是需要讓自己平衡身心的!
大家應該都知道我們有所謂的「生理時鐘」（視交叉上核，suprachiasmatic nucleus）控制，可以透過釋放或抑制褪黑激素（melatonin）來控制你的作息。生理時鐘決定了你的晝夜節律，讓身體知道什麼時候該睡覺，又什麼時候該起來。
晝夜節律是由感光體（photoreceptors）調節的，當它們感受到大量的光線（尤其是最長的藍光）時，它們就會抑制褪黑激素的分泌，使我們感覺不到睡意。而手機則充滿著這種藍光（blue light）所以
- 每天固定時間如2-5不用手機或電腦，可以做自己想做的，看書等。
- 早上固定時間如10點時離開床
- 在固定時間晚上6點之前不得躺床
不限制睡覺時間避免緊張一定要那時候睡造成壓力。不需要控制睡眠時間，也不需要逼著自己進入睡眠。
再分享一個呼吸法，之後夜貓們都可以試試看。
「478呼吸法」
是一種有意識地利用呼吸，調整自律神經的方法，做法非常簡單，只要做以下3步驟，並以此為一循環，總共做4次。
- Step1：
慢慢用鼻子呼吸，再默數4秒。
- Step2：
憋氣7秒。
- Step3：
從嘴巴吐出全部的空氣，並默數8秒。
透過長達4秒的呼吸，能夠吸進更多的氧氣，接著憋氣7秒，能讓氧氣更徹底進入血液，最後透過吐氣8秒減緩心跳，讓肺部排出二氧化碳。這樣的呼吸法可降低交感神經興奮程度，切換成副交感神經占優勢，使得身體放鬆、容易入眠。
好，以上懶兔分享完畢，小星球人們也可以跟我分享哪個有效阿:)
如果習慣晚睡當夜貓也沒關係啦重點是心情平衡平衡!
