檸生活-消除疲勞睡眠法

食用能增加血清素的食物

• 分泌褪黑激素
• 消除活性氧，消除疲勞

消除疲勞睡眠法

1. 曬太陽，起床先打開窗簾吧！
2. 早上喝牛奶，早餐吃富含蛋白質的食物，蛋白質不足會造成睡眠不良的影響，早餐吃蛋白質會帶來整夜的熟睡。
3. 睡眠不足，抑制食慾的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食慾變大，最少也要睡6小時喔，可以分段睡眠，總計需要睡滿七小時。
4. 睡前手機調為暖色系，調整光的亮度，關掉藍光，褪黑激素分泌時間晚上10點到凌晨2、3點，使人體能持續處於深層睡眠 。iPhone 有夜覽功能唷！
5. GBA具抑制興奮、疲勞回復、緩解壓力，可從營養補充品、食物中攝取，建議吃發酵食品的泡菜，泡菜材料之一辣椒含有大量有助於入睡的辣椒素，最好在睡前兩～三小時吃泡菜，但吃太多泡菜可能導致過於亢奮，所以適量即可。
6. 晚上10-凌晨2點，會提高食物的吸收效果，胃腸有食物，會降低睡眠品質。過了晚上十點最好趕快上床睡覺，最好的方式可能是提早30分鐘上床睡覺，尤其是不想減肥或不想變胖的人，減肥第一步提早30分鐘睡覺。
7. 甜食，下午2-4點吃最佳，晚餐，最好9點前結束，夜晚進食會囤積脂肪。
8. 臥室調整到合適的溫度，濕度也需要注意，為了自己的皮膚和喉嚨著想。
9. 藉由沐浴將深層體溫上升，建議在睡前一小時左右沐浴，熱水盡量接近體溫的38度左右，太熱的水可能會使腦部清醒。
10. 睡前兩小時關掉房間的螢光燈，切換成暖色系的燈，睡覺時盡量漆黑無光，光源記得擺在橫躺時看不到的地方。
11. 睡前喝冷泡綠茶，綠茶含有抑制咖啡因，適合對抗失眠的食物，且使腦部達到放鬆也可燃燒脂肪。
12. 睡衣，因季節而異，一般人睡覺大約流一公升左右的汗，睡衣材質推薦絲綢，絲綢具優質的吸濕性、排濕性、保暖性，維持冬暖夏涼，最不好的睡衣是有帽子的，尼龍也不建議。
13. 穿襪子睡覺會對睡眠帶來不良影響，可以改穿襪套，而比起腳尖，暖和腳踝是消除寒冷最快捷徑，寒冷是疲勞或肥胖之因。
14. 人體最能令暖暖包發揮功效的是腳心，出門前在鞋子裡放小型的暖暖包，除了腳心，脖子、腰、肚子上，暖和效果也不錯。
15. 臥房不要以紅色、黃色、黑色為基底，尤其是窗簾、棉被套等面積大的物品，最適合的顏色是自然色的米色系，棉被只要改變最上面蓋的顏色即可。
16. 單調的行動會誘發睡意，可以用這種方法，作為入睡的按鍵=入睡儀式。例：閉眼數數字、羊、星星，讀五頁書等找出自己喜歡的入睡儀式，找出睡覺時能讓自己安定心神的行動。
17. 試試看這些入眠儀式吧！塗上喜歡的香氛乳液，讀自己不喜歡的書，聽放鬆的音樂（療癒或安靜的古典音樂），別睡前刷牙（睡前一小時之前刷牙）。
18. 打呼會妨礙熟睡，預防打呼以右躺的姿勢睡覺，且有助於消化的流動。
19. 腹式呼吸，可以幫助入睡，可以仰躺將厚重的書本放在肚子上，讓書本上上下下的狀態來做呼吸，運用4、7、8呼吸法，嘴巴閉起花四秒慢慢吸氣，停止呼吸數到七，再花八秒慢慢吐氣，睡前重複三次這步驟就能自然入睡。腹式呼吸能促進血液循環、消除寒冷、水腫與便秘問題，達到美容效果，若睡前常會胡思亂想的人能把注意力放在呼吸上。
20. 喝熱牛奶，熱牛奶微熱，差不多需要稍微吹冷的程度。微溫白開水和熱牛奶效果相同，白開水熱量比牛奶低，但剛沸騰的熱水太熱可能變得清醒，建議40度左右的白開水。

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