睡眠質量而不是睡眠時間！由專業人員傳授的晚安睡眠技術

即使是忙碌的人們也可以做很多簡單的事情！

睡眠是一種基本的生活方式，不僅可以治愈身體的疲勞，還可以使大腦工作，調節自律神經，並生長和修復身體。如果您養成了良好睡眠的習慣，並保持身體健康美麗，那麼您應該能夠更加積極地度過一天...！

我們要求床上用品製造商西川由奈（Yuna Nishikawa）是睡眠專業人員，他的頭銜是“睡眠大師”，要教我們睡個好覺來改善我們日常生活的提示​​。

什麼是“良好睡眠”？

“當我們談論睡眠時，我們經常談論'到點鐘睡覺'，但實際上，睡眠質量並不取決於您入睡的時間。最重要的是什麼？”，“睡眠節奏” 。

睡眠有兩種類型：REM睡眠（可激活大腦）和非REM睡眠（可穩定大腦）。在睡眠狀態下，將這兩種睡眠節奏保持在適當位置是最重要的事情。這兩次睡眠是固定的，每晚以大約90分鐘的周期重複4-5次。睡個好覺所需的深度睡眠是該組中的第一次或第二次。從第三次起，我的睡眠變輕了，我正在調整以醒來。”

早上的行為會影響睡眠！

“睡眠的節奏也與早晨的行為有關。首先，當您早晨醒來時，讓我們在陽光下日光浴。人體是一種激素，可使您在曬太陽約12小時後便昏昏欲睡。 。

為了設置您的身體時鐘，一個好主意是從早晨開始曬太陽。另外，享用一份溫暖且精心烹製的早餐菜單也是一種有效的起床方式。”

白天小睡很重要

“過白天的方式也會影響晚上的睡眠。實際上，有時候人們會在晚上以外的時間入睡，這大約是中午。根據您的身體節奏，在13:00至15:00之間我們建議午睡約15至20分鐘。

睡過頭會適得其反，但是像這樣小睡可以減少壓力並增加下午活動的效率，因此，考慮到您的身心健康是一個好習慣。

午睡時，請勿讓身體完全躺下，而是靠在坐墊上以使其傾斜。建議的午睡時間是在午餐後，這樣可以防止胃酸倒流。”

晚飯和洗澡時間很重要

“重要的是晚上入睡前要保持鎮靜。睡前兩到三個小時吃一頓飯。睡前進餐會激活腸蠕動並使您不好入睡。這會降低睡眠質量。確保至少在一個小時到一個半小時​​之前洗個澡，這樣，溫暖的身體會自然散發熱量，使您能夠安然入睡。

讓我們以不冷不熱的溫度將浴溫加熱到身體的核心。理想情況下，您應該在睡覺前放鬆兩個小時。而且伸展運動以緩解體內壓力也是一個好主意。但是，此時也應避免進行艱苦的鍛煉，例如肌肉鍛煉。

如果您在睡覺前一小時停止看智能手機，則◎。不僅是藍光，而且SNS等都將收到大量信息，這將使您的眼睛蒙蔽並喚醒您的大腦。

為了使您睡個好覺，整天調整身體的節奏可以使您睡個好覺。為了保持規律的節奏，即使您在節假日比平常睡得更長一些，也最好將其保持在平時睡眠時間的約+2小時。

晚歸的睡覺前該怎麼做？

“當您很忙時，很難花兩個小時才能上床睡覺。在這種情況下，您需要設計適合自己的睡眠的東西。

晚餐時，選擇對消化有益的食物。推薦酸奶，奶酪和香蕉。另外，如果只需要淋浴，可以在脖子，手腕和其他大血管通過的區域集中淋浴，從而在短時間內為身體加溫。它應該能夠平穩地散熱，直到您上床睡覺為止，這使您更容易入睡。”

睡個好覺的最佳環境是什麼？

“創造一個空間與良好的睡眠有關。首先，房間的噪音等於或小於40分貝，像是圖書館的安靜度。如果外面嘈雜，那麼還會有諸如隔音窗簾之類的對策品。

亮度約為0.3 lux，是可以隱約看到房間的內部得明亮度。如果天黑時感到不舒服，請打開間接照明並進行調整。那時，將光線放在腳上很重要，這樣光線才不會碰到您的臉。請注意，天花板的光線會通過眼瞼進入，因此會干擾您的睡眠。

理想情況下，冬天的室溫應為10°C以上，夏天的溫度應為28°C以下，濕度應為50％，因此建議在睡覺時調節空調。但是，請注意不要讓空調風直接撞擊您的身體。可能會導致寒冷或乾燥。

氣味對於創造空間也很有效。上床睡覺之前，先用薰衣草，橙子，玫瑰，洋甘菊等鎮定下來，醒來後再整理一 下，檸檬，葡萄柚，薄荷，桉樹等應該很容易起床。由於宜人的香氣對您最有效，因此可以用自己喜歡的香氣準備香精油，然後在紙巾上滴幾滴，或將熱水倒入杯中，然後將香精油放到床邊，就可以了。

如何選擇可以改善睡眠質量的寢具？

“選擇適合您身體的床上用品將大大改善您的睡眠質量。重要的是一起購買床墊，床墊和枕頭！

對於床墊和床墊，重要的是保持睡眠姿勢並分散耐壓性。理想的睡眠姿勢是維持自然站立時的姿勢躺下。如果您的下背部凹陷太多或背部有縫隙，則會對您的身體造成壓力。購買前，請躺下並嘗試一下。

枕頭對於正確的睡眠姿勢也很重要。為您的睡眠位置選擇合適的身高枕頭。選擇枕頭時，請注意枕頭不僅會支撐您的頭部，還會支撐您的頭部和頸部。選擇從肩膀到頭部都可以支撐您的東西。

由於身體壓力的分佈會隨床墊而變化，因此，在商店嘗試搭配的枕頭在家中使用時可能會具有不同的可用性。選擇枕頭時，將其與您實際使用的床墊相匹配非常重要。

根據季節更換床罩。不僅在冬天，而且在夏天，都建議使用具有出色保溫性和透氣性的天然羽毛材料。夏天也有輕便的羽絨被，所以一定要根據季節選擇床上用品。”

上床睡覺時穿睡衣才是正確的嗎？

“當我上床睡覺時，我建議穿著薄棉製的睡衣，它們具有良好的吸濕和解吸作用。夏天和冬天，同樣的睡衣也可以。因為冬天很冷，所以Mokomoko很厚。我認為如果您用床上用品控制溫度而不是將溫度更改為其他溫度，則睡眠環境會更好。

長袖的衣服即使在夏天也很好。據說人們在睡前會流汗兩杯，所以選擇一種吸收汗液的棉質材料是一個好主意。同樣重要的是，設計不要過度擰緊車身。

請分開您的睡衣和睡衣，這樣您就可以將您的感覺轉變為睡覺，而不是將您的睡衣和睡衣放在一起。”

如果您無法入睡怎麼辦？

“當您無法入睡時，請離開被褥。重要的是劃分您的生活空間，以使您的大腦記住”床=睡覺的地方。“當您無法入睡時，請起床並困倦。讓我們返回在它變成的時候。

起床時，在一個不太明亮的房間裡，喝非咖啡因的涼茶來溫暖您的身體，或者聽聽河水的低沉聲，讓自己平靜下來。”

早上醒來的關鍵是什麼？

“如果您知道快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠的90分鐘週期，您就可以順利起床。如果您在12點鐘入睡並在7點鐘左右醒來，請在6或7:30醒來。起床很容易。從您的睡眠時間開始計算，並在REM睡眠時醒來。”

這次教我們的是...

森優奈（西川廣報/睡眠大師）

睡眠專家“睡眠大師”是西川睡眠科學研究所的認證合格持有人。我們了解睡眠機制和床上用品，並提供有關創建舒適睡眠環境的建議。如果您在睡眠或床上用品方面有任何問題，睡眠大師將為您解答。

謝謝您的收看~~

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