睡覺前如何呼吸以及如何度過！改善睡眠質量的11種方法

哈佛醫學院教授任教！

我認為有很多人增加了遠程辦公，打擾了他們的生活節奏，並出現了更多的睡眠問題。因此，“赫斯特目錄中心”向研究晝夜節律（時鐘基因）和保健醫學的哈佛醫學院和索邦大學醫學院的客座教授Hideyuki Negoro博士詢問如何改善睡眠質量！我們要求老師向我們展示特定的方法，例如呼吸技巧和入睡技巧。

良好的睡眠是能量的來源

首先，我想告訴你，睡眠不僅是休息時間，而且是建立不生病，不衰老的身體的重要時間。我們的身體由60萬億個細胞組成，白天修復受損的細胞，晚上睡覺以產生新的細胞。在睡眠過程中，副交感神經占主導，整個身體的毛細血管擴張，為身體的每個角落提供細胞修復所需的氧氣和營養，並在夜間分泌出再生所需的激素。

尤其是，保持細胞再生關鍵的生長激素在睡眠時最深的90分鐘至180分鐘的非快速眼動睡眠中被分泌出來。甚至有數據表明，如果您的生活晝夜完全相反，則分泌量將減半。 40年代後，荷爾蒙的分泌趨於減少，那些能夠過上不規則生活的人常常覺得這不再可能了，是嗎？

然後睡眠也參與免疫力。當您感冒時，據說是“先入睡”，但是從傍晚開始，淋巴細胞在睡眠中會積極發揮作用，以對抗病毒和癌細胞，並保護我們的身體免受疾病侵害。

7小時為最佳睡眠時間

哈佛大學附屬醫院布里格姆婦女醫院的一項研究發現，最好的睡眠時間是7個小時。短時間的4至5個小時的睡眠不足以進行足夠的再生工作，並且在8個小時或更長時間之後，晝夜節律（身體時鐘）趨於崩潰。最好的模式是在23:00或24:00入睡，然後睡7個小時。

在早晨的某個特定時間起床並調整您的生理時鐘

保持清醒的時間，而不是睡覺的時間。建議您每天早晨都在同一時間起床，即使在節假日也是如此。但是，如果您想睡得更長一些，請像平常一樣在同一時間起床並早睡。您無法保存睡眠，因此“睡太久”為NG。

喝咖啡直到下午3點，喝酒直到晚上7點

眾所周知，咖啡，紅茶和綠茶中所含的咖啡因具有清醒作用，但近來已經清楚一些人具有持續8至9個小時的清醒作用。

酒精確實會引起嗜睡，但是在體內加工酒精時產生的代謝產物具有清醒作用，因此請至少在睡前4或5個小時服用。如果您在晚上11點上床睡覺，最好在晚上7點之前上床睡覺。

最多睡前1小時刷牙

刷牙抑制嗜睡促進激素褪黑激素並降低睡眠質量。因為嘴巴靠近大腦中心，所以刷牙會刺激大腦。

另外，牙膏中所含的薄荷醇成分也具有清醒作用。許多人就在睡覺前刷牙，但嘗試提前一個小時完成。

上床睡覺前2個小時使用數位工具

我曾就讀於哈佛大學，並進行了以下實驗。要求參與者在相同的條件下花費大約一周的時間，例如早上起床的時間，晚上睡覺的時間，房間的照明等。我將其分為兩個部分。結果，與書本組相比，平板電腦組的睡眠較輕，入睡時間更長。換句話說，睡眠質量越來越差。

不用說，原因是藍光。藍光在刺激眼睛和抑制褪黑激素分泌的同時刺激視神經。睡覺前兩個小時不要使用電視和數位工具是個好主意。建議從總共2個小時切換到間接照明。

在暖水中伸展

這是一種沐浴方法，可讓您成功地從交感神經轉移到副交感神經。將浴缸中的熱水溫度設置為38到41攝氏度的溫熱溫度，並放置約10分鐘。浸泡在溫水中可以改善外周毛細血管中的血液流動，並減少身體中央的血液，從而降低核心體溫。這促進了自然的嗜睡。

如果要改善效果，請在浴缸中伸展。伸出左臂，用右手握住除拇指以外的其他手指，然後彎曲手腕約10次。對另一隻手腕做同樣的事情。然後，在呼氣的同時，緩慢向前傾斜頸部，然後緩慢向後傾斜。接下來，從正面逆時針方向慢慢轉動脖子，順時針方向也一樣。每次做3圈。同樣重要的是睡前至少一個小時要洗個澡，並儘可能消除浴室和更衣室之間的溫差。

如果白天仍持續緊張，請使用“ 4、4、8腹部呼吸法”

如果您的交感神經在白天過多上升，則在夜間會持續，並且需要時間入睡。如果白天仍然緊張，建議每90分鐘使用一次“ 4、4、8、8腹式呼吸法”。

“ 4、4、8腹式呼吸法”是腹部呼吸的圖像，它需要4秒鐘才能從鼻子吸氣，保持4秒鐘，然後擠壓8秒鐘，然後慢慢地通過鼻子呼氣。您可以輕鬆轉移到副交感神經，即使您感到緊張，也可以放鬆並處理正常的感覺。最好每60至90分鐘執行一次，每次大約1分鐘。

做有節奏的運動，例如白天走路

在白天進行有節奏的鍛煉（例如，步行）會增加5-羥色胺的分泌，從而導致褪黑激素的增加。理想情況下，您每天應走8,000至10,000步。

回家時“笑”

當您大笑時，就會分泌快樂的激素。如果在交感神經佔優勢時發笑，則副交感神經將升起，並且開關將變得平滑。例如，下班後回家時，您可以切換到喜劇節目。

晚上睡覺前要正念

正念，哈佛大學也在對此進行研究。眾所周知，它對大腦有多種作用，但是最重要的作用是抑制大腦的“ DMN（默認模式網絡）”，或者簡單地說，就是大腦的空轉狀態。我還用傳感器測量了我最近發育的自主神經，發現副交感神經在正念之後占主導地位。換句話說，在晚上睡覺前進行正念會睡個好覺。

正念冥想是一種專注於“現在”並接受它的冥想。糾正姿勢，坐在椅子上，閉上眼睛，一旦擺脫了腦海中的念頭。然後，專注於當前狀態之一，例如呼吸，肚子運動和腳底，並專注於“現在”。推薦的方法是專注於呼吸，從1開始計算呼吸到10，然後數回1。

如果您無法入睡，請使用“ 10/20呼吸法”。

如果您擔心很多，或者大腦太疲倦而無法入睡，那麼花10秒的時間從鼻子裡慢慢吸氣，花20秒的時間從鼻子裡慢慢吸氣，這將有助於您入睡。一開始可能很困難，因為您每分鐘只能做兩次，但是一旦習慣了，它就是一種非常有效的呼吸方法。

謝謝您的收看~~

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