為了美麗和健康！醫生教“提高睡眠質量”的24種方法
日常小習慣會影響睡眠質量
睡個好覺不僅對明天的生存至關重要，而且還會影響您的皮膚狀況，飲食和與伴侶的性生活。對於那些難以入睡的人，例如“需要時間入睡”，“失眠”和“輕度睡眠”，以下是一些提示，可幫助您清新地開始您的一天！
檢討您的睡眠環境
據西北大學Depage醫學中心工作的醫學博士Amina Khun博士說，他專門研究過敏學和免疫學，灰塵，蟎蟲，寵物和黴菌引起的過敏會導致睡眠不足。
“眼睛發癢，發紅和流鼻涕等症狀不僅會干擾睡眠誘導，還會導致您在深夜醒來。服用抗組胺藥或使用鼻炎噴霧劑的症狀。這也是一個好主意。將您的寵物帶出臥室，並定期洗床單。”
找到根本原因
如果嘗試了很多之後仍不能改善失眠，睡眠專家Rafael Perayo博士建議：“與專家討論，找出造成睡眠困難的根本原因。”
“有時候，找一個'睡眠專家'來提供諸如認知行為療法（CBT）之類的療法可能會有所幫助。有很多干擾睡眠的原因，包括焦慮症，但要找出並解決原因。
減少咖啡因攝入
根據醫學信息網
文章解釋說：“對於某些人來說，即使早上喝一杯咖啡，也會干擾他們晚上的睡眠。”“這會增加您晚上為了上廁所醒來的次數。”
如果您知道自己在做什麼，請減少咖啡因並查看是否有任何變化。
嘗試芳香療法
氣味會影響您的情緒和身體狀況。根據醫學信息網站《重症護理》中的一篇論文，薰衣草精油通常可以緩解焦慮，並幫助您睡個好覺。
保持一本“睡眠日記”
弗雷德·哈欽森癌症研究中心發表的一項研究表明，更年期婦女保持睡眠日記，並與睡眠教練進行六次電話交談，從而減輕了失眠症狀。
如果您在附近找不到睡眠教練，請嘗試一個睡眠應用程序。除了記錄睡眠模式之外，它還可以幫助您識別嘈雜的鄰居和“睡眠時間”，例如“凌晨4點喝咖啡”。
嘗試放鬆
忙碌了一天之後，您的身體需要一些時間才能放鬆。上床睡覺時，請先關閉智能手機。
Kaiser藥物睡眠研究所所長Shannon Makekau博士說：“睡前是將您的身心與繁忙的日常活動區分開的重要時間。”
它也可以為成年人上床睡覺前上色或聆聽自己喜歡的播客並讓自己感到鎮定而有效。
計算並確定就寢時間
很難說“睡得更久”僅僅是因為你早睡了。昆博士建議：“您只需要考慮需要多少睡眠並上床睡覺即可。”
首先，考慮一下您要睡幾個小時。如果您睡了7個小時，並且必須在早上6點醒來，則入睡時間應為23:00。即使您在21:00上床睡覺，看電視或滾動智能手機也會適得其反。
有幾分鐘“什麼都不做”
在傍晚或晚上，停止所有動作，並有“頭腦”時間專注於自己的思想。通過平靜下來並停下來，您會感覺到周圍的氣味，視線和聲音。
根據《美國醫學協會雜誌》上發表的一項研究，注意時間可以改善睡眠質量和白天效率，並且比參加“緩解壓力計劃”等更為有效。
蒙特菲奧雷健康系統睡眠與覺醒障礙中心行為睡眠系主任謝爾比·哈里斯（Shelby Harris）說：“只有一兩分鐘的正念時間可以極大地緩解您的壓力水平。”醫生還評論道。
在床邊放冰塊
炎熱的天氣也是乾擾睡眠的原因之一。如果您有意外的灼傷，出汗或腫脹，請將一碗冰和一條毛巾放在床旁。
哈里斯博士說：“如果您在半夜醒來時有熱潮，請在脖子上放一條冷毛巾以使其冷卻。”
當你無法入睡時準備好玩
俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Mina Khan博士說：“患有睡眠障礙的女性最常犯的錯誤之一是，她們因為想要睡覺而在床上花了不必要的長時間。這會使情況變得更糟。”睡眠醫學研究金計劃）。
如果您無法在深夜2點鐘睡覺，汗博士建議您起床一次。 “讓我們去另一個房間放鬆大約15至30分鐘，直到我們困倦為止。”建議您一邊放鬆一邊看書和編織。
買透氣的床單
對於那些患有潮熱的人，我們建議使用通風良好且有蓬鬆感的床單。如果您有任何想法，為什麼不考慮購買一個新的呢？
吃得好，睡得好
根據美國俄亥俄州醫療中心克利夫蘭診所的營養保健服務主管認證的營養學家克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick）所說，瘦蛋白（豆腐，火雞，鮭魚和鮭魚）和復合糖（小扁豆）表示他建議飲食中含有豆類，地瓜和藜麥作為“理想的睡眠飲食”。
這種組合刺激了神經遞質的平靜，有助於誘導睡眠。
另外，對於睡眠，最好不要攝入富含飽和脂肪酸的食物。如果內臟整夜活躍，可以消化，則它們可能無法入睡。
避免藍色燈泡
一家睡眠專業的臨床診所說：“典型燈泡發出的光會與眼睛的細胞發生反應，並告訴大腦停止產生褪黑激素，而褪黑激素是一種有助於調節睡眠週期的激素。”
哈佛大學的一項研究還發現，藍光與睡眠質量差有關。使用帶濾鏡的燈泡是有效的，這樣臥室中使用的燈泡就不會暴露在藍光下。
避免噪音
從車窗外甚至遠處都能聽到汽車和飛機的聲音，這會妨礙放鬆的感覺並影響身體。
根據發表在《抗氧化劑和氧化還原信號》雜誌上的一項研究，晚上的室外噪音與氧化應激有關，氧化應激是心髒病的危險因素。
避免使用電風扇等電器，並使用白噪聲機以避免房間中常見的噪聲也很重要。
穿襪子
密歇根大學睡眠障礙中心的睡眠專家兼神經學副教授Kathy Goldstein博士說：“穿襪子可以溫暖您的四肢，從而擴張血管並改善血液流動。它具有維持睡眠的作用。”
對於睡襪，我們建議使用棉填充的透氣材料。寬鬆的眼睛應該會讓您感覺更舒適。
寫下您的後顧之憂
打擾一夜安眠的原因之一。戈德斯坦博士建議不要在床上擔心它，“先在筆記本上寫下您的擔憂”。 “我們將有時間寫下明天必須買的東西以及上床睡覺之前要處理的東西的清單。”
之所以有效，是因為您可以減少壓力的來源，放鬆心情，並寫下自己的煩惱上床睡覺。
具有睡眠作用的補品
根據布勞斯博士的說法，天然補充褪黑激素可以幫助難以入睡或必須在不同時間入睡的人。但是，在使用這些補品時，請先諮詢您的醫生。
使用眼罩
如果您發現僅因光線從窗簾洩漏而難以入睡，為什麼不戴眼罩呢？如果使用冷卻珠，則其效率更高，因為它不僅可以阻擋光線，而且還可以防止眼睛周圍腫脹。
嘗試涼茶
眾所周知，您可以在晚上喝溫暖的食物來放鬆身心，但我們建議您使用具有“鎮定”作用的涼茶，例如洋甘菊。研究表明，它可以自然地放鬆身體，並引起令人愉悅的睡意。
有時候睡兩次好
許多人認為他們（應該為了健康）每天都應該在同一時間醒來，但是根據馬克考（Dr. Makekau）的說法，即使時間縮短了30至60分鐘，也可以獲得相同的睡眠效果。例如，如果您在工作日的6點醒來，則可以在周末多睡兩個小時，享受兩次睡眠。
曬晨光
為什麼醒來後就不繫頭髮，在附近散散步？賓夕法尼亞大學醫學院睡眠與計時生物學系副教授Naomi Goel博士說：“暴露在晨光下會重新設置並調整睡眠和清醒的節奏。”
它還會刺激甘油三酸酯，因此可以預期會燃燒脂肪。
換窗簾
如果甚至微弱的光線也乾擾睡眠，則可能導致身體發炎，體重增加和減少，並影響心臟功能。對於那些對光敏感的人，最好在黑暗的房間裡睡覺。如果您無法在戴上眼罩的情況下入睡，則可以選擇遮光窗簾以遮擋光線。
確定就寢時間
人體有一個“人體鐘”，它在指示醒來和入睡的時間中起著作用。這被稱為晝夜節律，當睡眠受到干擾時，這種節奏也會受到干擾。每天設置就寢時間，並嘗試定期生活。
關閉您的智能手機！
在就寢時間，不僅智能手機而且所有電器都被關閉！平板電腦，PC和智能手機發出的光不僅會干擾睡眠，還會干擾睡眠激素褪黑激素的水平，使其更容易以輕微的噪音喚醒。
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