當個健康吃貨,認識你該吃的營養素

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這幾天疫情待在家太無聊

突發奇想,來簡單整理一些關於營養素的資訊

叮嚀自己平常飲食均衡

在這個需要提升免疫力的緊急時刻

你各位也可以參考參考

 for 只想要認識單獨營養素的孩子們

可以直接跳到這些段落閱讀٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

1. 醣類

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2. 脂肪

3. 蛋白質

4. 維生素

5. 礦物質

6. 植化素

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1. 醣類

含有過多醣類的食物 〳 ° ▾ ° 〵

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● 精製白麵粉

● 白米

● 澱粉類蔬菜

● 高升糖指數水果

● 加糖的乳製品

● 果汁

● 碳酸飲料

雖然說醣類攝取過多對身體不好

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但醣類依然是人和狗等雜食性動物主要的熱量來源 

「醣類」在人體中,有多醣、雙醣、以及單醣

還有像大家常聽到的澱粉與肝糖(一種養分儲存的型態)

以及能促進腸胃蠕動的膳食纖維(植物細胞壁的纖維素)等不同類型

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2. 脂肪

以下食物含有豐富的好脂肪(●’ω`●)

● 酪梨和酪梨油

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● 花生和花生醬

● 毛豆

● 核桃

● 鮭魚

● 橄欖和橄欖油

● 杏仁

● 南瓜籽和亞麻仁籽

脂肪與醣類不同

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脂肪內所含的碳、氫比例較高,氧較低,因此熱量比醣類還高

脂肪讓大家聞之喪膽இдஇ,拚命的想要減少脂肪的攝取量

但卻忽略了它的重要性:除了能夠儲存高能量

同時還有「保暖」的功用,這是脊椎動物特有的機制

有了脂肪就可以在一段時間內不進食,又不會失能而死

而在我們血液中,與油脂相關的常見數值有:

LDL(低密度脂蛋白)、HDL(高密度脂蛋白)、

膽固醇、三酸肝油脂等

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而飲食的不同會影響這些數值的升高跟降低

所以還是要維持足夠的脂肪攝取量

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3.蛋白質

增加優質蛋白質的食物v( ̄︶ ̄)y

● 黃豆及其相關製品

● 毛豆

● 魚類

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● 雞蛋

● 白肉(雞肉)

蛋白質是現在健身及老人肌少症等議題

必定提到的關鍵營養素

它與醣類和脂肪一樣是必要的組成成分,有以下主要功用:

1. 參與身體組成細胞的活動,例如肌動蛋白、肌凝蛋白等

2. 催化生化反應,對於生物代謝來說非常重要

3. 幫助訊號傳導、週期調控

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4. 分解後會成為胺基酸

那人體每天需要多少蛋白質呢?

大約可以用「每公斤體重需要1克的蛋白質」來估算

切記!!

無特殊情況每天不要攝取蛋白質超過「每公斤體重2克」

除了會產生代謝症候群之外,還有明顯尿蛋白過高的情形

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4.維生素

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維生素不像醣類、蛋白質和脂肪這三大營養素可以產生能量

但對生物體的代謝有調節作用

缺乏維生素會導致嚴重的健康問題

像是現今廣為人知的維生素C

就是當初因為船員長期營養不良

造成嚴重的健康問題—壞血病,才被人們發現的

補充適當的柑橘及蔬果後,這個問題就消失了

所以我們可以知道,適量攝取維生素可以保持身體強壯健康

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5. 礦物質

食物來源(●’ω`●)

● 鈣:芝麻、奶類製品、綠葉類蔬菜

● 鎂:堅果,大豆、和可可

● 鈉:食用鹽(氯化鈉,主要來源)、牛奶、菠菜

● 鉀:豆類、所有五穀和香蕉

● 氯:食用鹽是氯的主要飲食來源

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● 硫:肉類、蛋和豆類

● 鐵:芝麻、紅肉、葉菜類蔬菜

礦物質約佔人體體重的4.4%

功能主要是細胞及組織的成分、

維持體內電解質平衡,亦是酶的催化劑

自然食物中就含有這些礦物質

有時飲食不均衡,可能會額外從營養品去補充

例如鈣片或鹽錠等

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6. 植化素

植化素又稱植物化合物,有助於預防疾病

像是來自於十字花科的植物,如花椰菜、青花菜、雨衣甘藍等

他們含有芳香雜環有機化合物結構

目前經測試發現可以防止人類乳突病毒復發

許多植化素在臨床實驗中被認為是可以幫助治療某些疾病

像是來自番茄中的「茄紅素」

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然而,這些研究中並未宣稱這些植化素對治療相關疾病有絕對成效

一切都尚在研究階段

如同市面上最夯的「葉黃素」與「玉米黃質」

儘管以臨床的角度推測,有可能降低產生老年黃斑部變性與白內障

在坊間也被廣為宣傳具有保健功效

但目前支持這個論點的科學證據數目仍然不足

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以上資料來源在這邊

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● 《營養N+1:全家人的健康寶典》線上課程

● 智抗糖部落格

● 良醫健康網

● HEHO health & hope

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希望大家能有所收穫

最重要的觀念就是

「任何營養素都要達到適量攝取,不要攝取過頭,吃多了反而傷身唷*\(^_^)/*」

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在疫情期間請記得均衡飲食

增加自己和家人的抵抗力啦~

下台一鞠躬~