營養師私房菜單大公開！ 4招教你居家防疫不發胖

　　自中央宣布全台防疫升級為三級警戒後，不僅各級學校停課，很多上班族也改為WFH（Work From Home）。長時間居家辦公學習，小心！肥肉已經悄悄纏上你。越醫療美學健康管理中心的陳君琳醫師及劉馥萱營養師，在《越科普小學堂》大方分享居家防疫不發胖的四大妙招，為健康營養來好好把關。

●制定三餐飲食計畫

　　避免發胖的第一要務，就是讓三餐像平日一樣規律。千萬不要因為整日待在家就不停翻冰箱，不妨嘗試為自己或家人排定每日的飲食表，幾點吃、吃什麼、吃多少，事先規劃並按表操課。同時，每餐都要攝取蛋白質、纖維與優質脂肪，只要餐餐都能感到滿足，自然不會想吃那些高油脂、低營養，容易發胖的食物囉！

★劉馥萱營養師挑選健康食材，附餐由濃郁南瓜湯取代精緻澱粉，多樣化的現烤蔬菜，搭配新鮮水果和鮮奶打的蔬果拿鐵，在家也能享受美味的地中海料理。

●慎選食材營養至上

　　食材首要挑選原態的生鮮蔬果，也可以選擇保存期限長的澱粉類食物，像是地瓜、芋頭、馬鈴薯或玉米；優質蛋白質則可以選毛豆、雞蛋、生鮮肉類、海鮮等來攝取，另外像堅果類、豆漿、植物奶也是不錯考量。劉馥萱營養師強烈建議，餅乾、泡麵這類熱量高的加工品，最好是避而遠之，如果真的止不住想吃的念頭，想吃零食解嘴饞，不妨挑80%以上的黑巧克力，裡頭富含多巴胺及製造血清素的色胺酸，不但能打住飲食衝動，還可以保持心情愉快，堪稱最幸福的減肥法！

★劉馥萱營養師精心挑選健康食材，清蒸地瓜取代了米飯澱粉，再由新鮮水果、氫水搭配，居家防疫也能享受輕鬆無負擔的美味早晨時光。

●適度運動轉移焦點

　　因應防疫需求，健身房大多停業，但難道就不動了嗎？千萬別因為宅在家就忽略運動的必要性，適度運動有抑制食慾的功效。陳君琳醫師表示，可善用各種手機健身APP、網路有氧影片在家運動，幫助燃燒脂肪也能降低壓力，同時還能減少情緒性進食。另外，做一些日常的居家活動，像是澆花、曬衣服，打掃等，藉此來轉移焦點，肥胖自然遠離你。

●充足睡眠抑制食欲

　　防疫宅在家，生活作息往往容易混亂，對控制食慾也有不良影響。陳君琳醫師就建議，睡眠時間最好保持在六到八小時，白天不要躺在沙發當馬鈴薯。因為食慾主要受瘦素和飢餓素影響，如果睡眠充足，瘦素分泌量就會足夠，能抑制食慾，較不易發胖，相反的如果飢餓素分泌較多，就會忍不住多吃。切記！充足睡眠也是防疫不發胖的不二法門之一。

★劉馥萱營養師以蔬果、堅果等食材，打造舌尖回味好食光。大量蔬果能保護心血管及保護腦部健康，內含植化素能幫助抗衰老，遠離肥胖及慢性疾病！