＃重要 健康飲食長輩懶人包

根據聯合國的定義，65歲以上就屬於老年人，在2026年台灣將成為超高齡社會，這個趨勢將是國際現況，或許從我們這個世代開始，就要開始思考如何幫長輩過上樂齡生活？

不只是為長輩打理好食衣住行育樂，應該讓他們在邁入50歲時就提早打造好健康體質，即使老了，依然能維持自己在日常生活所需的身體機能。

以下提供各位長青族懶人包，讓大家知道長輩健康上該注意的細節～ 根據衛福部老年期營養參考手冊，下圖為長輩缺乏的營養素

缺乏營養素，建議大家還是不要太仰賴吃保健食品 大家可以透過原型食物，適量取得各種營養素需求

若熱量不足，長輩可以吃酪梨、花生、 鮭魚和橄欖油之類的食物
都是很好的熱量來源
缺乏鈣可以吃芝麻、奶類製品、綠葉類蔬菜
缺乏鎂可以吃堅果、大豆、可可
缺乏鋅可以吃生蠔、牛肉、菠菜、堅果

當然，每天吃到一定滿足營養素需求的量也是很困難的
保健食品還是可以輔助，只是建議長輩能到醫院詢問營養師
確保不會越吃保健食品身體卻越落漆

接著，給大家長輩一日睡眠的建議
64歲以下成年人每天睡七到九小時
65歲以上成年人每天睡七到八小時

基本上人老了，身體的褪黑激素會降低，導致長輩睡眠時間變少
但充足的睡眠時間，才能有足夠的時間修復身體
所以還是建議長輩以七個小時為最低限度去睡覺

另外有研究指出，在白天時的嗜睡與小憩，也有可能會干擾晚上睡眠的狀況
因此除了維持基本的睡眠時間，也要注意別讓白天的短暫休息
影響了整體的睡眠品質與時長唷

上圖提供給家裡的長輩參考，
培養運動習慣，體力才不會變差
琳瑯滿目的運動項目這麼多，究竟那一種適合長輩族群呢？

討論這個之前，
要先跟各位簡單說明「運動」的分類
一般我們會把運動分為以下幾種：

一、低度活動
靜態活動如睡覺、靜臥、坐著看書、看電視
本身幾乎沒有消耗熱量

二、稍低度活動
說話、烹飪、打電腦、開車等
這類通常都屬於偏單一動作的行為，因此熱量消耗較少
但會比低類型的靜態活動，消耗稍微多一點

三、適度活動
為一般正常速度的日常身體活動
搭乘公車或捷運、吸塵器打掃、散步、購物等
雖說這類消耗的熱量並不夠多
但比起前兩種已經相對較高了

四、高度活動
為較一般正常速度更快或更激烈的身體活動
上下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、 游泳、登山、打網球、運動訓練等
是所有運動類別中消耗熱量較多的，也是強度最強的
以上這些運動或多或少有助於增加體力與心肺功能
並降低罹患疾病的風險

最後來破除一般人的保健迷思
第一、有機食品是否一定對人體更好？富含更多營養呢？
答案是「不一定」的(´･ω･`)
因為在營養成分上，雖然會因為耕作的方式有細微的區別
如同某些食材的鎂、錳、鋅等元素，有機食品會比非有機食品略高
但從人體需要的攝取標準和進食份量來看，
並不足以造成什麼太大的差距

這邊我提供長輩們由國健署提供的，「我的餐盤」供大家在用餐時參考

照著這個圖片，無論是有機食品還是非有機食品
都可以吃得很健康唷～

剩下的保健迷思，如何破除我就不一一贅述了
資料來源如下，大家可以自己參考

https://www.pressplay.cc/project/0BBCC7A119EA95FE11FD615D5608743F/about

希望我的長輩懶人包，對大家有一些用處
大家一起吃得好健康，
現在就照顧好長輩身體，就可以減輕我們未來的負擔