我的孕期愛用保健品｜該補充那些保健品？
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從備孕期開始，我就一直持續服用各種保健食品。基本的B群、維生素C、魚油、鈣、鎂，到有助於卵子品質的維生素D3、輔酶Q10、維生素K2，甚至因為子宮肌瘤額外補充的卵磷脂、鋅、聖潔莓等等。
這篇就來分享一下我推薦的備孕和孕期補充的9種保健品清單吧！
1. 葉酸
葉酸是維生素B家族中的一員，也被稱為維生素B9，功能是製造和修復DNA、幫助細胞正常生長和運作。葉酸屬於水溶性維生素，人體無法自行合成，因此必須透過飲食或營養品補充。
👉功用
葉酸對於孕婦而言尤其重要，具有以下功效：
- 促進胎兒的腦部和神經系統發育，穩定胎盤的形成。
- 每天攝取足夠的葉酸可以顯著減少胎兒神經系統缺陷的風險，其效果驚人，可降低70%的風險。
- 懷孕初期的前4週是胎兒神經發育的關鍵時期，大部分自然懷孕的媽咪發現自己懷孕時已經是3到4週，所以建議從備孕就開始吃葉酸。
👉每天要吃多少？
葉酸的建議每日攝取量介於400至800微克之間。如果攝取過量（每日超過1000微克），對胎兒也不利。由於蔬菜和水果中也含有葉酸，因此在懷孕初期，我每日攝取800微克葉酸，但到了懷孕中期，我則調整為每日400微克。除了補充保健品外，多攝取「深綠色蔬菜、水果、豆類和堅果」也能提供天然的葉酸。
👉吃哪牌？
我選擇服用的是GNC健安喜的葉酸（👈點此處購買）。這是新加坡知名品牌，成分非常單純，只含有純葉酸。我一般選擇保健品時都會優先考慮成分越單純越好，盡可能避免添加不必要的成分。
2. B群
👉功用
由於B群包含多種維生素B，難以有統一的攝取建議。不過，美國孕婦協會建議孕婦每日攝取25-50毫克的維生素B6。
維生素B1：幫助寶寶的腦部發展。
維生素B2：對眼睛健康和皮膚有益，能使孕媽咪看起來氣色更佳。
維生素B3：改善消化功能、減輕噁心感，緩解偏頭痛症狀。
維生素B5：預防孕媽咪腿部抽筋，有助於孕期賀爾蒙平衡。
維生素B6：對寶寶的神經和腦部發展很重要。
維生素B12：維持神經系統健康，與葉酸一同攝取可降低神經管缺陷和中樞神經系統問題的風險。
👉每天要吃多少？
但美國孕婦協會建議孕媽每天要食用 25-50 mg的維生素 B6。
👉吃哪牌？
我選擇了在I herb網站購買的Garden of Life牌純天然B群。這款B群成分單純，來自23種未加工、未經烹煮的蔬菜水果和天然食物，不含多餘的添加物。
3. 維生素C
👉功用
- 可以增強孕媽媽懷孕期間的抵抗力，對寶寶的造血系統、抵抗力和腦部發育等組織形成也有幫助。
- 維生素C還能夠避免子宮缺氧，降低胎盤感染和妊娠糖尿病等併發症的發生機會。
👉每天要吃多少？
孕媽咪每天攝取維生素C的上限2000毫克，我目前每天食用一顆含有1000毫克的維生素C。
👉吃哪牌？
我選擇在I herb網站購買的Doctor’s Best牌維他命C。這款維生素C非常單純，每顆含有1000毫克的C劑量，每天食用一顆就足夠了。
4. 維生素D3
👉功用
若孕媽咪體內缺乏維生素D3，會導致：
- 血液中骨化二醇濃度下降，增加49%妊娠糖尿病和79%子癇前症的發生機率
- 缺乏維生素D3也可能造成寶寶發育遲緩和早產等問題。
- 要檢測自身維生素D濃度是否足夠，孕媽咪可以考慮維生素D濃度自費產檢項目。
👉每天要吃多少？
建議孕媽每天攝取400國際單位（IU）的維生素D3。如果是吃素、日照不足、肥胖或皮膚較黑的孕媽咪，可能更容易缺乏維生素D，建議每天可增加到1500~2000 IU 的劑量。
👉吃哪牌？
我服用的是善得的維生素D3。每顆軟膠囊含有高劑量的800 IU 維生素D3，由加拿大的GMP製造廠生產。特別的是，軟膠囊中的液態維生素D3是由有機橄欖油為基底混合而成，成份非常單純。
5. 鈣
👉功用
懷孕後，由於寶寶需要吸收鈣質，孕媽咪更容易嚴重流失鈣質。如果缺鈣嚴重，可能造成：
- 肌肉痙攣、小腿抽筋和抽搐，甚至骨質疏鬆和骨軟化症。
- 也容易出現精神焦慮和睡眠不佳
- 可能影響血壓導致子宮收縮而引起早產
- 影響寶寶的骨骼和牙齒發育。
建議孕婦及哺乳婦每天攝取1000毫克的鈣，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要。
👉每天要吃多少？
孕婦及哺乳婦鈣建議攝取1000毫克/天，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要。
👉吃哪牌？
我選擇服用的是赫而司的克明紅海藻鈣片。每一顆含有1000毫克的海藻鈣，每天吃一顆就足夠了！此外，除了鈣之外，還添加了400IU的維生素D3、鎂、鋅、銅和錳等微量元素，這些都是懷孕期間很需要的營養素。
海藻鈣是從天然紅藻提煉而來，不是化學合成的，具有特殊的多孔性結構。雖然價格較貴，但相比於碳酸鈣和檸檬酸鈣，海藻鈣的吸收率最高（39%），對腸胃的刺激性也較小。因此，我很推薦孕媽咪選擇海藻鈣作為補充鈣質的首選！
6. 鎂
👉功用
在備孕期間，我持續補充鎂主要是為了改善睡眠品質。而懷孕後，補充鎂可以有以下功效：
- 調節生理機能。
- 減少子癲前症和胎兒發育不全的風險。
- 促進鈣質吸收。
- 幫助孕媽的入睡和改善睡眠品質。
因為鎂對睡眠有幫助，所以我通常在睡前一小時同時補充鈣和鎂。
👉每天要吃多少？
建議每天攝取355毫克。
👉吃哪牌？
鎂有多種類型，甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂和碳酸鎂等，其中甘胺酸鎂的身體吸收率較好。我吃的是赫而司複合鎂膠囊，每顆含有500毫克的鎂，每天一顆就足夠。這款鎂是獨家專利的甘胺酸鎂，功效之一是維持身體正常代謝，有助於神經功能的正常運作，因此有助於促進入睡。建議在睡前30至60分鐘服用鈣和鎂，可以幫助入眠。
7. 益生菌
👉功用
懷孕後，腸胃蠕動變慢，而補充益生菌可以有以下功效：
- 幫助消化，維持消化道機能，減少便秘困擾。
- 調節陰道內的細菌叢生態，適應體內荷爾蒙變化。
- 建立優質的私密菌叢，有助於寶寶出生後的健康發展。
👉每天要吃多少？
營養師建議每天攝取300億以上的益生菌。注意：
- 益生菌不耐高溫，搭配開水溫度不超過40度。
- 建議飯後食用，因為胃酸被食物稀釋後，益生菌不易被破壞。
👉吃哪牌？
- 益生菌有多種菌種，可根據自身孕期狀況挑選，主要分為幫助腸道消化系統和保護私密處的菌種。
我選擇的是優菌多的益生菌，含有6種好菌，包括「植物性發酵乳桿菌、雷特氏B菌、乾酪乳酸桿菌、龍根雙歧桿菌、芽孢乳酸菌、啤酒酵母菌」，這些菌有助維持腸胃道功能和提升免疫力。此外，這款益生菌還含有維生素B2和B6，不含不必要的糖和添加物。
如果想要保護私密處和子宮的益生菌，可選擇含有嗜酸乳酸桿菌、羅伊氏乳酸桿菌、副乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌等菌種的產品。挑選時注意：
- 選擇無添加糖和其他香料的產品。
- 產品需清楚標示所含益生菌種類。
- 粉狀包裝比錠劑更好，因錠劑製作過程中需加熱，易影響益生菌活性。
8.卵磷脂
👉功用
- 懷孕中後期（20週後），補充卵磷脂有助於脂肪乳化，緩解孕期乳房腫痛情況，並降低產後乳汁堵塞或乳腺炎的風險。
👉每天要吃多少？
建議每天補充1200mg高劑量的卵磷脂。卵磷脂的補充建議從懷孕後期開始，以幫助生產後的乳汁分泌和乳腺通暢。
👉吃哪牌？
卵磷脂分為大豆卵磷脂和向日葵卵磷脂。大豆卵磷脂含有雌激素，對於有子宮肌瘤問題的體質不適合。另外，製造大豆卵磷脂時可能使用化學添加劑。相比之下，向日葵卵磷脂是有機冷榨製成的，比較推薦。
我選擇I Herb的Now向日葵卵磷脂，每顆膠囊含有1200mg卵磷脂，每天一顆即可。膠囊比較大顆，吞嚥時要注意。
9.藻油
👉功用
攝取藻油是為了補充DHA，具有以下功效：
- 幫助抗發炎及預防懷孕相關的疾病，如子癲前症。
- 促進胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞和神經組織的發育，增強免疫系統。
藻油源自藻類，原始不受海洋汙染影響且無腥味，有助於避免孕吐情況。因此，藻油比魚油更適合作為孕婦的DHA來源。從天然食物中攝取DHA固然是最佳方式，但通常每天攝取的DHA量並不足以滿足懷孕期間的需要，因此額外補充藻油十分重要。
👉每天要吃多少？
每天至少補充200mg的魚油
👉吃哪牌？
我選擇的是赫而司的金巧®軟膠囊（升級版DHA藻油），每顆含有250毫克的DHA，每天食用1顆即可，小巧易服。
結語
保健品的挑選確實是一門學問，有時候價格和顆數並不代表產品的價值，需要仔細比較成分和劑量。我之前也是傻傻地買，後來學會了注意成分和劑量，才發現選擇對的保健品才能真正達到預期效果，也不會增加身體負擔。
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