產前產後動起來，輕鬆生產輕鬆瘦！還有寶寶也要一起動一動。

懷孕是一件不簡單的事，眼看著自己即將從少女轉變成人母，除了心理要茁壯，也要訓練自己擁有強健的體魄，以便在懷孕後期承受將近9公斤的孕肚還有全身給予雙腿的重量。

所以在產前適當的運動和飲食的控制是非常重要的。

我自己在懷孕期間、產後修復、親子運動都有特別注重，除了希望能夠當一個辣媽之外，更重要的是避免產前的妊娠糖尿病、高血壓等疾病，產後也能恢復身材與保持健康的體態。

產前運動

當初在懷孕期間，我的婦產科醫生依照我平時的運動習慣，推薦了我下列三個常見的居家運動，非常簡單，不需要額外的器具就能達成很棒的大腿與核心肌力訓練效果。

1.深蹲

深蹲是一個很適合隨時隨地想到就做的運動，不需要很大的空間，所以我常常會在上班時的休息空檔做深蹲練習。

訓練部位：核心肌群、大腿肌力。

運動重點：要注意重心稍微前傾，才不容易因為孕肚重心不穩而跌倒。剛開始練習也可以靠著牆或扶著椅背支撐。

2.弓箭跨步

藉由弓箭步前進的方式來訓練大腿肌群，可以在家裡做，就可以達到流汗的效果，或是繞著社區走，可不要小看這個動作，走幾步就非常有感也很有效果。

訓練部位：大腿肌群

運動重點：強化大腿肌群與核心，有助於自然生產時大腿內側正確用力。

3.跑步機健走

這是我的婦產科醫生教我的健走方式，是用跑步機來模擬爬山健行。因為孕婦不適合大幅度晃動肚子，快走是最適合的，但是如果是在平地快走，只會訓練到小腿肌肉，要加上至少5以上的坡度，才會訓練到大腿肌肉，才能在懷孕後期有力支撐著全身的重量。

訓練部位：腹部核心肌群、大腿肌群

運動重點：在慢跑機上速度設定在5，坡度從5開始往上加，速度都不能再調快，能加深強度的只有坡度。

我每個禮拜做2-3次，每次交換這幾個動作做持續至少30分鐘以達到燃脂效果，再搭配均衡不過量的飲食，並且沒有刻意食補養胎，整個孕期下來，我控制體重只有增加了9公斤。

寶寶出生時的體重是3080公克，非常標準且健康，此外，也因為我孕期間有持續訓練我的大腿與核心肌群，推入產房後，我僅花了17分鐘就將頭圍有著9.7公分兒子平安以自然產的方式生下。

現在回想起來，真的覺得還好自己當初有認真運動。

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產後恢復

1.床上運動-恢復腹直肌收縮

懷孕時的腹直肌會因為寶寶而隨著肚皮被撐開，所以產後如果沒有適度的運動和使用塑腰帶/塑身衣使腹直肌歸位，便會造成腹直肌分離，變成永久的小腹凸出！

所以在產後六個月內的黃金修復期中訓練腹直肌歸位是很重要的。

延伸閱讀-在家也能練的11字腹肌運動

2.瑜伽輪-身體平衡與核心加強訓練

產後三個月左右，身體漸漸恢復正常，醫生也說可以恢復懷孕前的運動強度，於是我開始了瑜伽輪的練習。

瑜伽輪是一個瑜伽的輔助道具，可以讓身體在有瑜伽輪的輔助下達深的伸展及核心訓練。

延伸閱讀：倒立起手式｜盤點瑜珈輪的六大好處

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媽媽寶寶瑜伽

在小布三個月大開始，我就有找到親子瑜伽課程帶小布一起去上課，讓他當一個瑜伽寶寶。

瑜伽的練習對寶寶非常好，課程當中很多寶寶與家長的身體接觸、擁抱，可以給寶寶很大的安全感，並為他們帶來平靜，每次上課到最後的大休息，小布真的都跟我一起睡著。

另外，親子瑜伽也可以舒緩媽媽的身心壓力，避免產後憂鬱。老師會針對媽媽、爸爸們容易緊繃的部位做伸展拉筋，讓我們趁著這個機會好好舒展一下，我的媽媽手就是這樣治好的！

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