不想抽筋一秒變「軟腳蝦」？杜絕肌肉痙攣 這些方法原理必掌握！

作者：張安華醫師

你也喜歡跑步、運動嗎？熱門的路跑、馬拉松、鐵人三項競賽讓選手與愛好者們各個都摩拳擦掌，但不論是專業選手、業餘跑者或是單純想一同享受揮汗快感的一般民眾，在運動過程中最不願遇到的身體突發狀況恐怕就是「抽筋」！

抽筋通常伴隨著劇烈的肌肉疼痛，持續的時間因人而異，發生當下不僅要忍受數分鐘的痛楚，肌肉不由自主的收縮還會降低運動表現（在水中抽筋甚至有可能造成生命危險），心情上也會受到不少影響，例如知名鐵人三項的21歲小將張家豪，就因為在自行車比賽項目中騎太快造成腳抽筋，導致後來在路跑項目的速度減緩，雖然最後還是咬牙完賽並成功奪冠，但時間成績就比原本預計的慢了8分鐘左右。

如果你在運動過程中出現抽筋的狀況，在肌肉痙攣的當下應該要怎麼做才能快點緩解呢？

舒緩腳部抽筋的方式（戶外篇）

運動中下肢抽筋最常發生的部位分別是大腿、小腿與腳底板，針對這3個部位，以下分別整理出緩解疼痛最便利的做法：

• 大腿抽筋：呈站姿，用手抓住腳踝將腳往後勾，來回數次，拉伸大腿肌肉。
• 小腿抽筋：最快的方式是坐下來，並打直抽筋那隻腳的膝蓋，彎腰以手觸碰腳趾輕輕往內朝胸口側拉伸，幫助小腿肌肉拉長、放鬆。
• 腳底板抽筋：如果抽筋時不方便脫鞋按摩，可以用站姿的方式，將腳掌平放於地面並用力踩向地板，讓腳底肌肉往外拉開；如果方便拖鞋，建議可以用手將腳底板往抽筋痙攣的反方向拉開會更有效果唷！

其實身體其他部位（腹部、臀部、脖子、手等）的抽筋舒緩原理都相同，就是盡量讓肌肉休息，或透過按摩、朝蜷縮的反方向輕拉的方式，藉此加速肌肉放鬆，以達到緩解疼痛的效果。

但可別以為只有在運動時才會誘發肌肉抽筋，相信大家或多或少都有在睡覺或走路時突然遭受疼痛襲擊的經驗，到底抽筋的原因有哪些？難道是因為年紀大的關係嗎？

抽筋原因比你想的還要廣

雖然50歲以上的族群確實容易因為血液循環變差或是平時運動量太少而提升抽筋的機率，但一般成人、青少年或兒童也都有可能因為下列這些狀況導致抽筋：

• 因為運動或長時間維持同一個姿勢過久，容易讓肌肉過度疲勞，出現緊繃、抽筋的狀況。
• 當身體因運動缺乏水份且沒有立刻補足，就容易因為脫水而抽筋，夏天在戶外運動更要注意補充水分。
• 如果體內缺乏鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，就會造成電解質失衡的狀況，引發抽筋。
• 血液循環不好會增加抽筋的機率，不論是處在冬天低溫環境，或是本身有下肢動脈狹窄、靜脈曲張問題，都容易誘發抽筋。
• 當脊椎神經狹窄或其他疾病導致神經損傷，也可能造成神經訊號無法正常傳遞，而讓肌肉出現緊繃、抽筋情形。
• 某些疾病或服用特定藥物、進行特定療程等，也可能讓體內電解質失衡而導致抽筋（例如：內分泌失調、甲狀腺功能異常、洗腎、吃藥等）。

雖然抽筋本身不會對人體造成太大危害，大多也都可以自行緩解，但如果同樣症狀不停發生，三不五時就肌肉抽筋痙攣，或者同時合併肌肉無力，甚至在抽筋處有紅腫熱痛等越來越嚴重的情形，若自我照護後遲遲不見改善，也找不到常常抽筋的原因，建議還是趕緊就醫，請家庭醫師或神經內科醫師進一步檢查比較好唷！

（若想預防抽筋，吃什麼東西才有效呢？想了解更多預防抽筋資訊，可以參考這篇延伸閱讀：抽筋10秒急救法！醫生：改善5原因能減少抽筋機率！）