平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

皮拉提斯是什麼？

簡單來說這是一款改善脊椎柔軟度、訓練脊椎穩定度的運動

或更簡單來說就是一款核心肌群訓練運動

但其實廣義的核心肌群不只有腹肌

更包含了臀肌、深層骨盆底肌、深層背肌等

今天要講解的動作同時訓練了雙腳的臀肌、腹肌及後腿肌群唷！

常見的平板式進階版

想要緊實臀肌和腹肌這個動作非常有效

藉由腿部推進的力量

也能確實地訓練到後腿肌群

完整影片如下↓

這個動作簡單而言就是平板式+後抬腿，困難點就是後抬腿時骨盆容易因核心不穩而旋轉或是腰部往地面凹陷，因此最重要的點就是後抬腿時骨盆不旋轉和腰部不凹陷！才能確實訓練到核心的穩定度！

1. 起始位置為四足跪姿，雙手用力推地板，維持肩胛穩定，下腹微收維持腰部不凹陷，從側面看身體大概成ㄇ字型

2. 雙腳腳趾勾地板，往後伸直成平板式，繼續維持下腹部微收，腰部在正中位置

3. 右腳腳趾如撥沙子的感覺，往天花板抬腿，過程一樣維持核心的穩定，骨盆不旋轉，腰部不凹陷，此時臀部和後腿肌有收縮感覺

4. 換腳做一樣的撥沙子動作，結束回到四足跪姿

↑初學者需注意此時骨盆不旋轉、腰不凹陷，腳後抬較高時也比較困難

因此可以先從小幅度後抬，抓到腹部微微出力的感覺再加大幅度

訓練次數：一天 8-10次 x 3回合

作者：CCW物理治療師

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