一生受用！增肌減脂成功心法，必須懂得什麼是三大營養素
哈囉，我是營養師予予，
以往在減重中心時，
看過許多人做著減重復胖減重復胖的無效循環，
因此覺得應該打一篇關於飲食營養素的重點，
除了會影響你一生的飲食習慣之外，對減重新手也是非常有幫助，
接下來你將學會如何拆解食物的組成，一起看下去！
三大營養素的特色
(圖片來源: https://www.freepik.com/)
一般和減重及健康有關的包括水、礦物質與三大營養素，
而三大營養素指的就是碳水化合物、脂肪及蛋白質，
它們是身體運作的能量形式。
而我們吃的食物所擁有的成分，即是包含這三大營養素(另外還有維生素和礦物質、水分)，
這次我們用白話文一一來了解：
#碳水化合物
一般又可稱作醣類，每公克有4大卡熱量，
是提供一般人能量來源的主要營養素，
也是身體利用能量的主要形式，包括腦部運作、體力來源等，
它能避免體內肌肉被分解成蛋白質被消耗掉，也能促進脂肪代謝，
而碳水化合物又可分成單醣和多醣：
- 單醣：特色是進到身體後吸收快，能夠快速轉成能量運用，主要包括葡萄糖、水果中的果糖、乳品中的乳糖、蔗糖、麥芽糖等。
- 多醣：包含纖維素、肝醣等都屬於多醣。
單醣有著能夠快速轉換成能量運用的特色固然好，但必須注意應用面向，以下：
1.合適的應用面：低血糖時、部份運動的前/中/後
2.不合適的應用面：減重
1.胰島素對單醣的反應會較迅速，因此有了第2點
2.因為單醣被快速吸收後，代表著血糖也會急遽上升，而急遽上升後又會快速下降，使得很快就餓了，而後增加進食頻率
這兩點說明了含較高量單醣類的食物對我們減重期間會有著不利影響，
不過必須注意的是，不是全不吃，而是得降低此類食物的攝取頻率。
而多醣中包含著纖維素，
這是植物特有的複雜結構，舉例來說就是蔬菜中含有。
也因為結構複雜，進到我們身體後的消化速度就較慢，
能夠使我們的飽足感延長，減少進食頻率，且蔬菜有易腸道健康，是減重期間重要的角色，
其它像是豆類、豌豆、花生、地瓜、玉米、全麥麵包、燕麥等都含有著多醣。
相信你有答案了，
手搖飲料中，多半添加的是經過加工精製的高果糖玉米糖漿，
即所謂「精製糖」，常被醫界所撻伐。
「精製糖」本身屬於單醣，臭名昭彰的原因不是因為它是單醣，
而是因為它不含維生素、礦物質及纖維，沒有任何營養價值!!!!
一般也稱作「空熱量」，
吃多了會產生肥胖、糖尿病與相關併發症，
而不光是飲料，包含麵包、糕點、零食中添加的「精製糖」皆會對身體的健康產生負面影響。
#蛋白質
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蛋白質是一個大型複雜結構，在體內參與許多重要作用，
包括器官、組織的結構，器官運作與免疫力調節、營養素運送等。
若從飲食營養來說，每公克含有4大卡，
還可分為植物性來源的蛋白質和動物性來源的蛋白質。
〝並不是所有飲食中的蛋白質對健康的幫助都是一樣的〞
人體共運用約20種胺基酸來構建蛋白質，
我們身體能夠自己製造11種胺基酸，稱為「非必須胺基酸」，
而剩餘的9種胺基酸因無法自行製造需要透過食物攝取到，稱為「必須胺基酸」。
當食物組成中蛋白質來源涵蓋了全部9種必需胺基酸時，則可稱為完全蛋白質或優質蛋白質，
其消化吸收率、利用率皆比較高。
動物性食物通常包含“完全”蛋白質，例如牛奶、雞蛋、海鮮、肉類，
而植物性食物通常由“不完全”蛋白質組成，
只有少數的植物蛋白是完整的，例如大豆蛋白及其製品。
雖然減重期間應該多選擇優質蛋白質來吃，
但是別忘了，植物性蛋白質也有其獨特的降血脂功效喔！
對於改善心血管疾病也是功不可沒的。
#脂肪
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脂肪聽起來就很可怕！
不，脂肪可是保護體內臟器的必須物，
假設沒有脂肪，你可能跌倒或撞到時，臟器就因此而破裂了，
且脂肪也是體內能量的主要存儲形式，
其他功能還有運送營養素、維持皮膚光澤等，有著許多的重要性。
從飲食上來說，每公克脂肪含有9大卡，屬於三大營養素中熱量最高的，
日常食物肉類、海鮮、牛奶、甚至豆製品都含有脂肪，
但差別在於脂肪含量的多寡，在減重期間會建議優先選擇較低脂肪的蛋白質類食物去選擇，
大原則必須記得「沒有腳的好過有腳的」，
也就是優先順序為豆製品、魚類、蛋、雞肉。
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瘦身、食療盡量吃原態食
所謂原態食物指的是像地瓜、蘋果、雞肉、豬肉、魚等，未經加工的食材，
而由於加工食品所含有的脂肪通常會高過原態食物，例如香腸、培根，因此才會常聽到人家說「減重最好多吃原態食物比較好」這樣的說法。
就營養飲食來說，我們每天吃的油脂還可再細分成含有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩種成分，
因飽和脂肪酸容易造成壞膽固醇上升、心血管疾病，
所以我們能盡量避免就避免，通常動物性來源的油脂含有較高的飽和脂肪酸，
但某些植物性油脂也會如此，例如椰子油、棕櫚油。
而不飽和脂肪酸含有較多的抗氧化物，且能夠協助血脂肪的調降，
因此若使用油脂時，能夠多選擇含有不飽和脂肪酸較高的品項，
對於心血管負擔則可較低。
- 含有不飽和脂肪酸較高的食物：植物油、酪梨油、亞麻仁油、葵花油、堅果
- 含有飽和脂肪酸較高的食物：豬油、動物油、動物鮮奶油、一般烘培食品及零食、椰子油、棕櫚油
比例分配要調整!
(圖片來源: https://www.freepik.com/)
看到這邊心裡有個底了吧？
許多人說減重期間盡量不要吃碳水化合物，真是如此嗎？
每個營養素都有它重要的功用，
因此我們不要「完全不吃」哪一個營養素，而是去調整營養素分配的比例，
我會建議先從碳水化合物與脂肪的調整做起，假設目前每餐都吃一碗飯，我們可以先調整改為每餐半碗飯，
等到適應以後，
可以在食物「質」的方面去著墨，選擇原態食物而不是精製食物(延伸閱讀：天天都吃白米飯，會不會怎樣？)，
以地瓜、南瓜或糙米取代白米飯。
記得：
1.減脂期間避免吃過多單醣(點心飲料中的精製糖、水果、大量牛奶、黑糖、蔗糖等)
2.盡量選擇含多醣多的食物(蔬菜、有黏液的蔬菜等)
延伸閱讀：是敵是友？你一定看得懂的食物六大類解析！摸清食物底細更易瘦
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