【健身減重】糖、醣與碳水化合物_令人又愛又恨又摸不著頭緒的營養素

醣跟糖差在哪?碳水化合物又什麼?

這問題應該存在很多人心中，不管是在線上、線下、公開場合或是密閉型聚會，只要提到相似話題一定就會有人詢問!這次就來用簡單的方式認識一下吧!

糖、醣?

糖是醣類的其中之一，最簡單的分辨方式就是，吃起來甜甜且吃了會讓血糖快速上升的，就是米字旁的糖!當結構越複雜時，舌頭上的甜感就會隨之下降一些，影響血糖上升的時間也相對延長與緩慢。

簡單醣類:結構簡單、容易吸收，食用後易使血糖上升並刺激胰島素分泌。

單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖

雙醣:麥芽糖、蔗糖、乳糖

多醣、複雜醣類:人體無法直接吸收，須透過澱粉酶、消化酵素將分子切小成葡萄糖才能進到能量循環之中。

寡醣:木寡糖、寡糖

多醣:澱粉、肝醣、膳食纖維

※膳食纖維為人體無法消化分解的多醣，但對腸道健康與腸內益菌有多種功效。

碳水化合物、澱粉又是什麼?

碳水化合物一般是由碳、氫、氧三個化學元素組成，我們前面所提的酉字的醣米字的糖、米字的糖都屬碳水化合物。在食物中碳水化合物來源包含了:全穀雜糧類、蔬菜、水果。

澱粉是廣泛存在於植物中，由很多個葡萄糖串連、鍵結組成的物質，又可分為人體好消化的直鏈澱粉(Amylose)與分子更大鍵結更不規則、不好消化的支鏈澱粉(Amylopectin)。

直鏈澱粉:由300~3000個葡萄糖分子以線型聚合成螺旋狀結構。

支鏈澱粉:由1000~300,000個葡萄糖分子組合而成，且每6-9個葡萄糖就會有一分支出處，是屬結構十分複雜的高支化聚合物。

碳水化合物對身體的利與弊

碳水化合物的好於壞取決於使用量，還有選擇了怎樣的碳水化合物來源? 營養師當然建議選擇原型食物，例如:低精製的全穀類、地瓜、馬鈴薯、芋頭等雜糧及蔬菜、水果，這些食物除了提供單/雙醣、寡醣、澱粉外，還可同時提供膳食纖維、維生素、礦物質還有其他微量營養素(青花素、葉黃素、槲皮素等)，因為組成複雜需要再經過消化道的酵素分解切割才能獲得葡萄糖進入血液，影響血糖的速度相對於精製後的白米、麵粉、糖來得穩定。

那精製的白米、麵粉、糖等碳水化合物錯了嗎?

當然不!因為精製過所以成分單純，吸收速度、效率也好上許多，對於有部分成分過敏或是消化上有問題的人來說，精製過、低膳食纖維含量的食物將會是不錯的能量來源! 但要注意的事是其他營養素的攝取是否足夠?

在運動員來說，運動後補充精製過的高昇糖指數的碳水化合物與好吸收的蛋白質(比例3~4:1)，可以快速補充身體能量、促進細胞組織的修復，讓運動員可以快速充電，以最好的狀態面對下一場挑戰!

營養師小提醒

人體具有很節儉、務實、非常有危機感的生理機制，不論是碳水化合物、醣類、蛋白質、脂肪，攝取量超過身體的需求量，自動轉換為脂肪存在身體的脂肪細胞當中(尤其腹部、臀部、大腿)。

要吃多少，才算剛好?

依據國民健康署公告的「每日飲食指南」建議，每人每日攝取的碳水化合物應佔總攝取熱量的50%~60%，其他營養素-蛋白質占10~20%、脂肪占20~30%!但這數字、比例，實在很難轉換成餐盤上的食物，所以又延伸出更好記的「我的餐盤口訣」。

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