【歐美系翹臀系列】 居家訓練！4個下肢臀部必備初階菜單！

繼上篇 【歐美系翹臀系列】性感又不失功能的肌群

了解如何適當的放鬆身體緊繃處後，

就讓我們以循序漸進的方式訓練翹臀吧！

Coco推薦！居家也能做的，下肢臀部4大訓練

一起來訓練吧！

＊以下訓練動作請爭著自身操作能力，以感受度及不疼痛為主。＊

1.橋式/單側橋式

跟上篇提到的橋式動作一模一樣！但這次我們會在骨盆上放上重量

重量穩定放在骨盆後昔泣吸飽到肚子裡，然後將骨盆往上推。感受臀部收緊

往下放時不要太快，肚子保持出力，感受腿後側屁股接住重量

輕碰到地板後重覆動作。

操作10~15下完畢後接著進行單邊橋式。

(1)單側橋式

單腳支撐，另一隻腳彎曲，支撐腳保持膝蓋與足底同寬

把骨盆推上來同時，保持脊椎不過度彎曲，身體不歪斜，感受單邊屁股收緊

操作10~15下完畢後換腳

兩腳做完後，再回到橋式，輪替做3組

2.深蹲

雙腳與骨盆同寬，或在寬一些

注意膝蓋保持與腳底同寬，不內八

往下蹲時，同時推膝蓋及屁股，身體保持穩定(不過度前趴或後仰)

往下蹲感受腿後側及屁股緊緊的感覺，到最緊繃時，腳踩地板站起來。

操作10~15下，3組

3.分腿蹲

雙腳前後站，重心在前、感受前腳支撐，後腳前腳掌及腳趾著地穩定

注意前腳膝蓋保持與腳底同寬，後腳稍微內八保持骨盆穩定

下蹲時保持前腳支撐(重心不要跑到後腳)，感受前腳腿後側屁股接住力量

往下時感受前腳腿後側及屁股緊繃，最緊時腳往下踩站起來。

操作10~15下，3組

4.硬舉

雙腳與骨盆同寬，腳尖朝前，但記得保持膝蓋與腳底同寬，不要內八

開始時屁股往後往下推，同時膝蓋微微彎曲(但不往前推)(小腿會與地面呈90度)

身體同時保持穩定，前趴不要太多

屁股往後往下推到感受臀部與腿後側最緊繃時

踩地板站起來

操作10~15下，3組

掌握了以上4個動作後，起身跟著Coco教練一起訓練吧！

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