【健身重訓】引體向上完全攻略!4個步驟,連女生都能輕鬆拉上去!

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「引體向上」相信是許多有在健身的女生們,想要解鎖的目標之一!除了不停增加背部肌力外,今天要和你們分享4個成功完成引體向上的小技巧,希望可以幫助到你們,一起解鎖這個堪稱練背之最的動作!

1. 找到適合自己的握距

一開始找到一根槓,只要比頭還高就好,然後找出適當握距!可寬、可窄、可對握、可反手,看自己適合哪一種。握寬分別是後三角、大圓肌與上闊背會用到比較多;握窄則是二頭肌與下闊背用到比較多。

2. 學會控制肩胛骨

接著要學會控制肩胛骨,控制肩胛骨的上提與下壓十分重要,會決定你是否使用對的肌群發力,以及如何找到加速度。當你學會肩帶的控制時,就可以很容易做到肩關節的中立,就可以非常自然的使用到我們想要啟動的背部肌群與其他協動肌群。

  • 錯誤的肩關節位置

當肩胛骨沒有正確下壓,所使用的肌肉會導致肩關節產生內旋的力量,這個時候就沒辦法很好的用到完整的背部肌群發力,反而會用到過多的前臂肌群、二頭肌、前三角肌與上斜方肌。如果長期被動的不良控制,很容易造成肩關節的空間減少,導致一些肩峰的問題產生。(但還是有肩關節內旋的例外,譬如:暴力上槓)

3. 造出向上的加速度

學會肩胛骨下壓之後,就可以利用下壓的力量產生一個向上的加速度!也可以利用下壓製造出一個向上助跑的空間,可以讓自己很好跨越啟動的無力感。

發力過程中,想像胸口要去碰到上面的槓,並且手肘用力往後夾背,如果是有一定肌力的人,這個時候應該已經拉上去了!

4. 降階訓練以提升基礎肌力

如果完成以上步驟還沒拉上去,可能是技巧還沒熟練或是背部肌群與協動肌群肌力不足,建議可以用適合的彈力繩訓練肌力與技巧,或是找一個矮槓直接做引體向上輔助訓練。也可以利用健身房的器材,例如:滑輪下拉、引體向上輔助,來達到足夠的肌力再來挑戰!

* 補充小技巧

做引體向上時,我會選擇讓我的下肢伸直且夾臀腿後稍微發力,後鏈收緊後,骨盆也會跟穩定、腰椎也能夠自然穩定,身體比較不容易晃來晃去,可以節省掉很多不必要的力量消耗!

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