Joyce愛健身|在家簡單練出馬甲線|跟著Joyce這樣做
啞鈴是最靈活的重量訓練,幾乎可以練遍全身,
市面上有買可拆式調節重量的啞鈴,
你可以依照部位訓練調啞鈴節重量。
下面介紹用啞鈴居家訓練,
讓你在疫情期間不用出門也能好好訓練。
/啞鈴捲腹/ 目標肌群:上腹
1.平躺於地(注意下背要貼地), 雙手抓起啞鈴舉起於胸前。
2.起身捲腹時,雙手、頭部、肩膀一同舉起, 感受腹直肌緊縮,在回到原位。
![](https://www.popdaily.com.tw/shaper/u/202205/44f0ce8a-61bc-4cc5-b59c-1b6927da4709.jpeg?resize-w=100&resize-h=151&quality=1)
![](https://static.popdaily.com.tw/u/202205/44f0ce8a-61bc-4cc5-b59c-1b6927da4709.jpeg)
/坐姿抬腿/ 目標肌群:下腹
1.坐在地板上雙手往後扶於地板雙腳併攏屈膝, 啞鈴至於雙腿前。
2.將雙腿往前延伸在左側啞鈴旁, 但不觸碰地面。
3.再將雙腿回正屈膝,準備好雙腿在往右側啞鈴延伸
4.重複動作
![](https://www.popdaily.com.tw/shaper/u/202205/6acec8f6-9376-4254-91ce-f1c912950bdb.jpeg?resize-w=100&resize-h=224&quality=1)
![](https://static.popdaily.com.tw/u/202205/6acec8f6-9376-4254-91ce-f1c912950bdb.jpeg)
/俄羅斯轉體/ 目標肌群:側腹
1.坐於地面,雙手抓著啞鈴於胸前, 雙腳屈膝不碰地,僅有臀部為支撐點。
PS.如果,核心不穩就腳跟點地
2.藉由下腹部控制整體的穩定度, 左右旋轉上半身。
![](https://www.popdaily.com.tw/shaper/u/202205/94ee2a6d-1068-4ff9-9ec2-a5a3a907d583.jpeg?resize-w=100&resize-h=224&quality=1)
![](https://static.popdaily.com.tw/u/202205/94ee2a6d-1068-4ff9-9ec2-a5a3a907d583.jpeg)
——————如果家裡沒有啞鈴亦可用寶特瓶代替——————
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