Joyce愛健身｜久坐側臀凹陷怎麼救「居家篇」｜3個款居家菜單練出飽滿臀型，連腿視覺上跟著瘦一圈
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常久坐的上班族以及愛翹腳的人有沒有發現
就算有練臀側邊的臀總是有個「臀凹陷」痕跡，
原因是你的臀中肌訓練不足視覺上看起來才會有凹陷。
之前文章有介紹臀的結構你可以先了解一下結構，
這樣就不會老是練同一個肌群，
練來練去臀型還是沒什麼變化。
了解臀部肌肉：
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今天來介紹三款簡單在家就可以執行的訓練，
讓你改善「臀凹陷」窘況，
每天花少少時間就能擁有完美臀型。
● 彈力帶螃蟹走
找一條是你自己磅數的彈力帶，套在膝蓋上方，
半蹲後用臀大肌的力量撐開彈力帶側身走路，
可設定左右各走10～20步休息30秒，
共做3~5組
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● 青蛙腿橋式
先做基本橋式預備姿勢，上半身平躺於瑜伽墊上，
雙腳腳掌對貼、膝蓋向外開，用臀部力量將臀抬起。
可設定抬臀10~15休息30秒，
共做3~5組
●單腳橋式
先做基本橋式預備姿勢，臀部收緊往上抬時單腳壓腳背抬起，
連續上下抬15-20下，再換腳重複，共做3~5組。
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另外，健身房的「臀部外展機」也是一台很棒的臀中肌訓練機，
簡單效果好又好上手，請看下一篇「健身房篇」！
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