冬天不想出門，在家自主訓練也能保持好體態！👏🏻

冬天很冷、又很愛下雨，常常想窩在家裡不想出門，但又擔心自己身材走樣怎麼辦？幫大家整理出來一週在家自主運動訓練的項目清單，給大家參考喔！

＃星期一「腹部訓練」

側腹部：
俄羅斯轉體20下為一組做三組（見附圖）

什麼是俄羅斯轉體？
雙腿併攏微微抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，呼氣身體向一側轉動，轉到最大限度，吸氣時，轉向對側，接著持續連續動作。

上腹：
捲腹15下為一組做三組（如附圖）

什麼是捲腹？
平躺在墊子上，雙腳彎成90度，腳掌平貼在地上，雙手放在頭的兩側，用腹部肌肉把上半身微微抬起約45度，然後慢慢吐氣，停留兩秒後，再慢慢躺下，接著就持續動作。

下腹：
仰臥抬腿15下為一組做三組（如附圖）

什麼是仰臥抬腿？
平躺在墊子上，雙腳抬起和身體呈現90度，雙手放在臀部兩側，接著雙腿慢慢反活原位，但不要碰到地面，連續反覆這樣的動作。

＃星期二「手臂訓練」
準備5kg的啞鈴

啞鈴彎舉12下為一組做三組（如附圖）
垂式彎舉12下為一組做三組（如附圖）

＃星期三「臀部訓練＋腿部訓練」

側躺抬腿20下為一組做三組（如附圖）

＃星期四「背部訓練」

俯臥TW伸展、俯臥YW伸展15下為一組做三組（如附圖）

什麼是俯臥TW、YW伸展？
俯臥在墊子上，雙臂與身體呈現Ｔ（Y）字型，雙手握拳，大拇指朝上，肋骨不要離開地面，拇指向上舉後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，背部中間肌肉有被擠壓的感覺。

＃星期五「核心」

仰臥抬腿15下為一組做三組
捲腹15下為一組做三組
俄羅斯轉體20下為一組做三組

＃冬天 ＃運動 ＃健身 ＃體態