簡單有效肌耐力鍛鍊，在家瘦身一定要會這3招小運動！！
想要運動維持身材，又懶得上健身房？或許可以嘗試利用生活的空檔，來做些簡單小運動。每天只要抓個5-10分鐘的空檔時間，就可以幫自己身體達到運動累積的效果。
下面就來分享3招，透過核心HOLD住的運用，達到全身瘦身的運動。不要小看這些姿勢不用動，只要做正確，停留個30秒，就可以感受到這些動作的威力了！
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船式/半船式
船式這個動作能強化核心肌群、緊實小腹；除此之外，還可以訓練到下背，以及鍛鍊大腿的肌群。講白話一點，就是可以瘦肚子、瘦大腿。
❖ STEP ❖⠀
1. 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣，上身向後傾雙腳離地。
2. 身體穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。
3. 慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現 V 字型，像一艘船一樣。
4. 透過鼻吸鼻吐腹式呼吸法，停留這個姿勢20-30秒。休息15-20秒，進行3回合。
若要加強強度，可以將雙腳更往上抬舉、拉得更直。
如果核心力量比較不夠的話，可以透過「半船式」進行鍛鍊，半船式在於雙腿不打直，呈現屈膝與地面平行。
► 視線看向腳掌 、不聳肩、不駝背
► 孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者，避免做此動作。
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平板式/棒式
平板式是在家運動，最常見也功效超強瘦全身的運動招式。做平板式這個運動，要特別注意，頭、肩、腰、臀，要保持在一條線上。
透過身體的腹部核心肌群、臀肌、闊背肌，HOLD住的力量，達到鍛鍊全身的效果。
❖ STEP ❖⠀
1. 在瑜珈墊上趴下，手肘與手掌保持垂直角度，十指交扣撐在地面，雙腳併攏，腳尖頂地。
2. 把身體往上抬，收緊腹部、臀部和背部肌群，依據個人狀況維持30秒-2分鐘。
►身體呈現一直現，不拱背、臀部不下沉或是翹高。
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側平板
側平板難度稍高於平板式/棒式支撐，鍛鍊的腹肌位置也不太樣。側平板主要鍛練腹斜肌，側平板穩定性訓練好以後，也可以進行不少動作的變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
❖ STEP ❖⠀
1. 做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地。
2. 雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地，依據個人狀況，維持動作15秒-2分鐘。
3. 接著，換邊。
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以上動作可以依據個人狀況，調整自己的停留時間。做的時候，不要憋氣要記得呼吸喔！
可以慢慢地增加自己的停留秒數，會發現自己的身體肌群力量越來越強，尤其想要瘦肚子打造平坦小腹，特別有感喔！
酒ring動一動，IG：5minsgo90
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單看動作好像很容易，看別人做好像很輕鬆，嘖嘖嘖~沒在運動的人，試試看會發現也是有點硬的喔~但是別擔心！每天想到做個1-3組，會發現不到一周就超有感喔！
─ 動一動跟我留言分享，那一個動作做起來最超有感吧！─
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文/圖>>Jerrine/酒ring
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