孕媽咪必看！6個「孕婦可以做的運動」，從懷孕初期到後期這樣做！
懷孕是一段特別的旅程，對每位孕媽咪來說，保持身體健康至關重要。適度的運動不僅能改善心情、緩解孕期不適，還能增強體力，幫助迎接即將到來的分娩。無論是初期的疲倦、還是後期的身體不適，正確的運動方式可以大大改善這些問題。這次媽咪編推薦6種適合從懷孕初期到後期的運動，幫助孕媽咪保持健康，輕鬆度過孕期。
（圖片來源：pexels）
孕婦可以做的運動｜1、懷孕初期（1-12週）-步行
運動建議：步行
步行是懷孕初期最安全的運動，能幫助孕婦增強心肺功能。
每天步行20-30分鐘，選擇平坦的路面，避免不穩定的地面。
好處：
促進血液循環，減少水腫，減輕懷孕初期常見的疲勞感。
適合大部分孕婦，對身體負擔輕，且易於執行。
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孕婦可以做的運動｜2、懷孕中期（13-26週）-孕婦瑜伽
運動建議：孕婦瑜伽
孕婦瑜伽可以幫助伸展肌肉，放鬆身心，適合孕中期的媽咪。
參加專為孕婦設計的瑜伽課程，練習基本的伸展動作，如貓牛式、橋式等。
好處：
改善柔韌性，減少背痛和腰痛。
提高身體的核心力量，為分娩做好準備。
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孕婦可以做的運動｜3、懷孕中期（13-26週）-游泳
運動建議：游泳
游泳是懷孕中期非常理想的運動，可以選擇自由式或蛙式等輕鬆泳姿。
每週2-3次，每次20-30分鐘。
好處：
水中運動可以減輕身體重量，對關節及腰背部的壓力小。
促進全身血液循環，緩解孕期浮腫和疲勞感。
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孕婦可以做的運動｜4、懷孕後期（27週以上）-骨盆底肌訓練
運動建議：骨盆底肌訓練（凱格爾運動）
凱格爾運動專注於強化骨盆底肌肉，這對分娩和產後恢復至關重要。
每天進行2-3次，每次持續5-10秒，重複10-15次。
好處：
增強分娩過程中需要的肌肉力量，幫助縮短分娩時間。
預防產後尿失禁，促進盆底肌肉的復原。
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孕婦可以做的運動｜5、懷孕後期（27週以上）-輕度伸展運動
運動建議：輕度伸展運動
懷孕後期的伸展運動可以緩解背部和腿部的緊張。
每天進行5-10分鐘的全身伸展，像是側腰拉伸、臀部拉伸等。
好處：
減少因腹部增大而造成的腰背痛。
改善身體姿勢，減少不適感。
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孕婦可以做的運動｜6、懷孕後期（27週以上）-冥想與呼吸練習
運動建議：冥想與呼吸練習
在懷孕後期，練習冥想和深呼吸有助於減輕焦慮與壓力，並讓媽咪保持冷靜。
每天花5-10分鐘，進行深呼吸練習或冥想。
好處：
幫助孕媽咪放鬆心情，減少焦慮感。
在分娩時，深呼吸能幫助減輕痛感並保持冷靜。
（圖片來源：pexels）
適當的運動對孕婦來說，無論是在懷孕初期還是後期，都能帶來顯著的好處。步行、瑜伽、游泳等運動不僅能幫助孕媽咪保持體力，還能減輕孕期不適，為分娩做好準備。當然，每位孕婦的身體狀況不同，開始任何運動前最好先向醫生請教，確保選擇的運動對自己是安全的。讓運動成為孕期的好夥伴，幫助你保持健康，迎接新生命的到來！
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撰文編輯 #吉娜娜子
