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懷孕期間，營養對母嬰健康至關重要，選擇合適的食物有助於胎兒發育和孕婦健康。許多準媽媽因為繁忙或外食不便，無法獲得理想的營養。在家自己準備營養均衡的餐點，不僅簡單，還能確保食材新鮮。根據不同孕期的需求，營養師分享了三時期的食譜，幫助準媽媽輕鬆做出合適的餐點。這樣既能顧好自己，也能給寶寶提供最佳的營養支持。
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孕婦飲食基本原則
建議多吃的食物
高纖維食物： 如全穀類、蔬菜和水果，能有助於防止孕期便秘。
富含葉酸的食物： 如菠菜、豆類、深綠色蔬菜， 葉酸對胎兒神經系統的發育至關重要。
高蛋白質食物： 如魚、雞肉、豆腐、雞蛋和乳製品， 有助於胎兒生長組織發育。
富含鈣質的食物： 如牛奶、乳製品、綠色蔬菜、豆腐、小魚乾 幫助骨骼和牙齒的發育。
健康的油脂類： 如堅果類、橄欖油等，有助於胎兒腦部發育。
建議少吃的食物
高糖份食物： 如糖果、糕點，避免過多攝取， 防止孕期體重過度增加及避免妊娠糖尿病。
含咖啡因食物： 如咖啡、茶、可樂等， 過量咖啡因可能影響胎兒發育情形。
生食和未煮熟的食物： 如生魚片、生肉、溏心蛋、半熟蛋等， 儘量避免食用。
深海大型魚類： 如鯊魚、劍魚等，恐有重金屬汞殘留， 避免攝入過多影響胎兒腦部發育。
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孕婦不同階段的飲食設計
懷孕初期（1-12週）
目標：
此時胎兒快速分化，母體需要補充葉酸、 維生素B群，特別是B12，是維持神經系統健康與紅血球生成的重要成分，補充葉酸可避免胎兒神經管缺陷.有助於胎兒正常生長。
菜單設計：
- 早餐：全麥吐司、牛奶、雞蛋、水果（如芭樂或蘋果）
- 午餐：雞胸肉、菠菜炒豆腐、糙米、綠色蔬菜
- 晚餐：鮭魚、胡蘿蔔、綠豆湯、蒸地瓜
- 點心：堅果（如杏仁或胡桃）、無糖優格
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懷孕中期（13-28週）
目標：
胎兒開始快速增長，增加蛋白質和鈣質的攝入，保持母體的體力，及避免母體鈣質流失。
菜單設計：
- 早餐：燕麥粥、全麥吐司、煎蛋、牛奶
- 午餐：牛肉、炒花椰菜、糙米飯、紅蘿蔔
- 晚餐：雞肉、蒸魚、深綠色蔬菜、紫米
- 點心：水果（如香蕉或藍莓）、低脂乳製品
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懷孕後期（29-40週）
目標：
此時胎兒發育成熟，母體需要足夠的營養來支持分娩準備，並防止體重過度增加。
菜單設計：
- 早餐：全麥麵包、雞蛋、番茄沙拉
- 午餐：烤鮭魚、燙青菜、紫米飯
- 晚餐：雞胸肉、豆腐、綠色蔬菜
- 點心：全麥餅乾、蔬果沙拉、糖度低的水果
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孕婦需特別注意的營養
- 葉酸： 為孕期重要營養素，建議每日攝取600微克 應從食物中或補充劑中攝取足夠的葉酸。
- 鈣質： 孕期需注意鈣的攝入量，建議每日攝取1000毫克，滿足胎兒生長發育，及避免母體鈣質流失。
- 鐵質： 孕期需要補充額外的鐵質，以避免貧血。 可以通過紅肉、黑豆、黑芝麻、和深綠色蔬菜（例如：菠菜、紅莧菜）。
- 維生素D： 有助於鈣質的吸收，可以透過食物攝取（例如：黑木耳、鮭魚），及適當日曬10-20分鐘（可避開中午烈日）以獲取維生素D。
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孕婦的飲食需要根據不同的孕期進行調整，確保攝取足夠的營養支持母體和胎兒的健康發展。選擇正確的食物並避免過量攝取不適宜的食物，能有效減少孕期併發症的風險。營養師的建議能幫助準媽媽們設計出科學且均衡的飲食計劃，讓寶寶在母體內得到最好的營養支持。希望每位準媽媽都能在懷孕期間照顧好自己，也給寶寶一個健康快樂的成長環境。
＊本文由【安妮營養師】授權，未經同意請勿轉載。
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撰文編輯 #吉娜娜子
