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懷孕期間,營養對母嬰健康至關重要,選擇合適的食物有助於胎兒發育和孕婦健康。許多準媽媽因為繁忙或外食不便,無法獲得理想的營養。在家自己準備營養均衡的餐點,不僅簡單,還能確保食材新鮮。根據不同孕期的需求,營養師分享了三時期的食譜,幫助準媽媽輕鬆做出合適的餐點。這樣既能顧好自己,也能給寶寶提供最佳的營養支持。
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孕婦飲食基本原則
建議多吃的食物
高纖維食物: 如全穀類、蔬菜和水果,能有助於防止孕期便秘。
富含葉酸的食物: 如菠菜、豆類、深綠色蔬菜, 葉酸對胎兒神經系統的發育至關重要。
高蛋白質食物: 如魚、雞肉、豆腐、雞蛋和乳製品, 有助於胎兒生長組織發育。
富含鈣質的食物: 如牛奶、乳製品、綠色蔬菜、豆腐、小魚乾 幫助骨骼和牙齒的發育。
健康的油脂類: 如堅果類、橄欖油等,有助於胎兒腦部發育。
建議少吃的食物
高糖份食物: 如糖果、糕點,避免過多攝取, 防止孕期體重過度增加及避免妊娠糖尿病。
含咖啡因食物: 如咖啡、茶、可樂等, 過量咖啡因可能影響胎兒發育情形。
生食和未煮熟的食物: 如生魚片、生肉、溏心蛋、半熟蛋等, 儘量避免食用。
深海大型魚類: 如鯊魚、劍魚等,恐有重金屬汞殘留, 避免攝入過多影響胎兒腦部發育。
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孕婦不同階段的飲食設計
懷孕初期(1-12週)
目標:
此時胎兒快速分化,母體需要補充葉酸、 維生素B群,特別是B12,是維持神經系統健康與紅血球生成的重要成分,補充葉酸可避免胎兒神經管缺陷.有助於胎兒正常生長。
菜單設計:
- 早餐:全麥吐司、牛奶、雞蛋、水果(如芭樂或蘋果)
- 午餐:雞胸肉、菠菜炒豆腐、糙米、綠色蔬菜
- 晚餐:鮭魚、胡蘿蔔、綠豆湯、蒸地瓜
- 點心:堅果(如杏仁或胡桃)、無糖優格
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懷孕中期(13-28週)
目標:
胎兒開始快速增長,增加蛋白質和鈣質的攝入,保持母體的體力,及避免母體鈣質流失。
菜單設計:
- 早餐:燕麥粥、全麥吐司、煎蛋、牛奶
- 午餐:牛肉、炒花椰菜、糙米飯、紅蘿蔔
- 晚餐:雞肉、蒸魚、深綠色蔬菜、紫米
- 點心:水果(如香蕉或藍莓)、低脂乳製品
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懷孕後期(29-40週)
目標:
此時胎兒發育成熟,母體需要足夠的營養來支持分娩準備,並防止體重過度增加。
菜單設計:
- 早餐:全麥麵包、雞蛋、番茄沙拉
- 午餐:烤鮭魚、燙青菜、紫米飯
- 晚餐:雞胸肉、豆腐、綠色蔬菜
- 點心:全麥餅乾、蔬果沙拉、糖度低的水果
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孕婦需特別注意的營養
- 葉酸: 為孕期重要營養素,建議每日攝取600微克 應從食物中或補充劑中攝取足夠的葉酸。
- 鈣質: 孕期需注意鈣的攝入量,建議每日攝取1000毫克,滿足胎兒生長發育,及避免母體鈣質流失。
- 鐵質: 孕期需要補充額外的鐵質,以避免貧血。 可以通過紅肉、黑豆、黑芝麻、和深綠色蔬菜(例如:菠菜、紅莧菜)。
- 維生素D: 有助於鈣質的吸收,可以透過食物攝取(例如:黑木耳、鮭魚),及適當日曬10-20分鐘(可避開中午烈日)以獲取維生素D。
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孕婦的飲食需要根據不同的孕期進行調整,確保攝取足夠的營養支持母體和胎兒的健康發展。選擇正確的食物並避免過量攝取不適宜的食物,能有效減少孕期併發症的風險。營養師的建議能幫助準媽媽們設計出科學且均衡的飲食計劃,讓寶寶在母體內得到最好的營養支持。希望每位準媽媽都能在懷孕期間照顧好自己,也給寶寶一個健康快樂的成長環境。
*本文由【安妮營養師】授權,未經同意請勿轉載。
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撰文編輯 #吉娜娜子