健人小學堂 #1｜增肌吃什麼可以高效補充蛋白質？每日又應該攝取多少蛋白質呢？優良蛋白來源推薦！

相信要踏入健身領域的各位，一定多少對於蛋白質有點印象，知道蛋白質要吃好吃滿，才能有效增加肌肉量！但是你們知道要如何計算自己每日應該要攝取的蛋白量嗎？ 封面攝影師：Nerfee Mirandilla 每日應攝取多少蛋白質？ 通常來說，每日人體「每公斤需攝取 0.8g」的蛋白質，但是這不是一個絕對的數字，還必須參考每人每日的活動量或是肌肉量等等因素～ 如果說你想要達到增肌減脂的目標，那麼攝取較多的蛋白質是必須的！ 以上數據只是以凱凱個人的身體狀況來安排，如果你對自己還不夠瞭解，那可以先按照上面的數據來計算，之後再密切觀察自己的體態狀況來做調整！ 例如發現按照每日「每公斤 2g」來攝取，增肌效果不明顯，那麼就可以再調高一點蛋白質攝取，每日「每公斤 2.2g」來試試～ 不過也有國外研究指出，蛋白質每日攝取量如果大於每公斤 1.6g，那麼增肌效果其實跟每日只攝取每公斤 1.6g 的人，肌肉增長量一致，並沒有比較多！ 因此到底確切要攝取多少蛋白質，還是要看自己身體的反饋最精準啦！ 攝影師：Scott Webb 蛋白質來源？ 優良蛋白質來源，其實就是「蛋豆魚肉奶類」的原型食物！包括水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、嫩豆腐、各種魚類（凱偏愛鮭魚）、蝦子、雞胸肉、里肌豬、里肌牛、牛排、牛奶等等～ 攝影師：Malidate Van 但是如果你跟凱一樣，是一個小資族，無法負擔龐大的蛋白質食材費用，那麼推薦一個超級高效又高CP質的補充蛋白質方式，就是直接攝取「蛋白粉」！ 以凱凱來說，每日需攝取96g蛋白質，假如今天凱吃了50g的原型食物，但是還有46g沒有攝取到，那麼凱就會在運動後喝蛋白粉，補足每日應攝取的蛋白質～ ＊注意：腎功能異常者，須經過醫師評估蛋白質攝取量唷！ 一天當中什麼時候可以攝取蛋白粉？ 其實在任何時候都可以攝取蛋白粉，因為他就是蛋白質～但是有一個重點是，在什麼時候攝取，CP值最高？ 早餐 相信大多數人早餐都會吃吐司或雜糧麵包？ 蛋白質具有飽足感，因此在早餐攝取蛋白粉，可以補足早餐不夠的蛋白質，間接減低吐司或麵包等碳水的攝取量！ 運動後30~60分鐘 這時肌肉組織因為訓練而破壞，此時補充蛋白質就是最好的一個時機，增肌效果最顯著！ 攝影師：Andrea Piacquadio 優質蛋白推薦｜＆Black優蛋白黑咖啡 這是一款顛覆蛋白粉的產品！你以為他是蛋白粉？那就錯了，它是加了豐富蛋白的黑咖啡！讓凱凱跟你們娓娓道來，為什麼推薦它！ 圖片來源：Spark Protein官網 零乳清味 這是凱最喜歡的特色，因為他喝起來完全沒有乳清的味道！味道就像一般的黑咖啡，所以你在喝咖啡的瞬間，也不知不覺的攝取了豐富蛋白質啦！ 零乳糖 (乳糖不耐症可喝） 對於乳糖不耐症的友善產品！不用擔心喝了要狂跑廁所了～ 零乳脂 之前凱在攝取蛋白粉時，雖然能補足我所需的蛋白質，但是因為乳脂的關係，不知不覺也攝取了過多的脂肪～所以零乳脂真的正中我心！ 無香料的100%原豆自然萃取咖啡 絕對不是把咖啡香料加進去蛋白調味的產品！100%天然咖啡豆萃取～喝起來口感相當順滑，不會有苦澀味！ 每份提供高達 20g 的優質蛋白 有10g蛋白及20g蛋白分裝，可以依照自己的需求自行調配！ 高纖配方 每份含有2g膳食纖維，等於1顆中型蘋果！以及1/3成人每日所需維生素B&C~ 文章上半部有說明如何安排自己每日所需蛋白質攝取量，那麼咖啡因呢？ 衛福部和國際建議的一日咖啡攝取標準為 300mg (差不多是2~3杯星巴克小杯美式），而＆Black優蛋白黑咖啡每份30g，咖啡因含量為112mg，因此可以依照每日的喝咖啡習慣來安排攝取量！ 攝影師：Juan Pablo Serrano Arenas 以上就是凱凱要傳授給各位的不藏私蛋白質攝取知識啦！歡迎追蹤凱凱，不錯過更多健身小學堂～也歡迎追蹤凱凱ig，跟凱凱互動唷～下次見啦！ #健身 #健身飲食 #蛋白質 #優良蛋白

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