產後憂鬱自我檢視表，11個問題問自己！及早覺察及早求救

產後憂鬱症是一種很常見的疾病，每十個產後媽媽就有一個為此所苦！值得關切的是，產後憂鬱症的症狀不容易自我覺察，因此常被家屬與另一半所忽視，生產後心態上的轉變及小嬰兒的加入讓媽咪們措手不及，如果談到母奶又是一大問題！陪伴應是同理而非指正，若是憂鬱的症狀太嚴重，沒有及時尋求專業協助，可能還會造成無法挽回的結局！ 👉我當媽了，但我不要你幫我顧小孩！新手媽媽真正需要幫忙的是這10件事！ 【測一測】產後憂鬱有多少？！ 測試的問題不只是當下的感受，而是從產後到現在育兒生活的整體感受。選項前面為分數。 （參考資料/愛丁堡產後憂鬱量表） Q1、我能看到事物有趣的一面，並笑的開心 （0）同以前一樣 （1）沒有以前那麼多 （2）肯定比以前少 （3）完全不能 Q2、我能夠以快樂的心情來期待事情 （0）同以前一樣 （1）沒有以前那麼多 （2）肯定比以前少 （3）完全不能 Q3、當事情出錯時，我會不必要地責備自己 （3）大部分時候這樣 （2）有時候這樣 （1）不經常這樣 （0）沒有這樣 Q4、我無緣無故感到焦慮和擔心 （0）一點也沒有 （1）極少有 （2）有時候這樣 （3）經常這樣 Q5、我無緣無故感到害怕和驚慌 （3）相當多時候這樣 （2）有時候這樣 （1）不經常這樣 （0）一點也沒有 Q6、很多事情衝著我來，使我透不過氣 （3）大多數時候您都不能應付 （2）有時候您不能像平時那樣應付得好 （1）大部分時候您都能像平時那樣應付得好 （0）您一直都能應付得好 Q7、我很不開心，以至失眠 （3）大部分時候這樣 （2）有時候這樣 （1）不經常這樣 （0）沒有這樣 Q8、我感到難過和悲傷 （3）大部分時候這樣 （2）有時候這樣 （1）不經常這樣 （0）沒有這樣 Q9、我不開心到哭 （3）大部分時候這樣 （2）有時候這樣 （1）不經常這樣 （0）沒有這樣 Q10、我想過要傷害自己 （3）相當多時候這樣 （2）有時候這樣 （1）很少這樣 （0）沒有這樣 【測試計分說明】將選擇的選項前面括號中所代表的分數加總。 【得分說明】 ☆小於9分：恭喜～您的身心狀況不錯，請繼續維持。 ☆10－12分：請注意～您目前狀況可能有情緒困擾，建議您與身旁的人多聊聊，給心情一個出口，必要時可尋求專業人員協助。 ☆13以上：您的身心健康狀況可能需要醫療專業的協助，請找專業醫師協助處理。 👉新手爸媽必備！寶寶出生後必買用品Top5，讓你少一點手忙腳亂～ 產後憂鬱十一個症狀 除了透過量測，還可以看看自己是否符合以下症狀？若符合的症狀越多，就是身心在發出警訊，不要忽視「求救」訊號，快點尋求家人或專業的協助！ 1.持續的感覺到悲傷與心情低落 2.對外在世界失去興趣，不再對過去覺得會帶來樂趣的事務感興趣 3.缺乏活力，總是感到疲倦 4.晚上睡不好，白天覺得睏倦 5.覺得自己無法好好照顧寶寶 6.食慾不振或食慾增加（安慰性進食：透過進食來紓解壓力） 7.感到焦慮、煩躁、難以專心或是麻木，不想被打擾，想避免與他人接觸 8.感到內疚、絕望與自責 9.覺得難以親近自己的寶寶，感到冷漠，有寶寶的陪伴也感受不到喜悅 10.腦中想傷害自己的寶寶的念頭（但這通常不太會真的發生） 11.想要自殺或自傷 👉誰說生過小孩一定有媽味？這個小秘訣準備起來，還妳少女曲線，走在路上被誤認為大學生！ 產後憂鬱不是絕症，重要得是要保持對憂鬱情緒的警覺，首先要維持健康的生活型態，感覺心情不好或是情緒低落的時候，就要尋求幫助或是抒發給信任的人，都是讓負面情緒宣洩、降低憂鬱傷害身心的好方式。 波波媽咪兒也有IG帳號啦！趕快手指一動加入我們：＠popmama_mag 還有臉書粉絲團也別忘囉～～歡迎一起來這個小天地吸收媽咪的流行新知，偶爾一起抱怨豬隊友和餓婆婆！>> 波波媽咪兒FB粉絲團 撰文編輯#LULU #失眠 #寶寶 #悲傷 #焦慮 #煩躁 #產後憂鬱 #疲倦 #自傷 #自殺 #負面情緒 #食慾不振 

失眠的良藥

有時候睡不著就會把之前偷拍另一半的照片拿出來看，看一看之後就會有一種安心感，真的會比較好睡(o’∀’o) - #大橘大利 #DaJiuDaLi #萊芽 #戀愛 #情侶 #日常 #生活 #睡不著 #失眠 #看 #回憶 #照片 #可愛 #另一半 #偷拍 #插畫 #繪圖 #繪畫 #圖文 #draw #illustration 

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✨保健食品 #yna昏享包 i-vita 愛維佳 靜夜眠 @superigo.brand 有人跟我一樣常常失眠的嗎～ 我之前長期熬夜 有時候要一大早出門工作 生理時鐘被打亂後 很常很累但卻睡不著😖 也因為本身就淺眠 更是無法好好入睡了😢 今天就來開箱我最近在使用的產品 i-vita 愛維佳 靜夜眠膠囊💊 🉑️安心 一樣使用過兩週才敢推薦給大家👍🏻 一天兩粒 在睡前30-60分鐘食用 一開始食用三-四天沒有特別感覺 因為這是保健食品並不是藥物 如果馬上見效我反而會怕😅 但大約一週 我發現開始較容易入眠💤 有保健食品的輔助，我們本身也要有規律的生活。 睡前不要盯著3C產品，白天也不要太長時間的小睡。 固定睡眠時間、養成運動好習慣，搭配靜夜眠會更有成效唷！ ｜如果喜歡我的分享 記得幫我按讚收藏｜ ｜也可以留言分享心得喔😘｜ 今天看的電影 🎬 白宮末日（美） #I-vita愛維佳 #I-vita #愛維佳 #保健 #靜夜眠 #失眠 #舒眠 #熬夜 #睡不著 #舒緩壓力 #GABA天然胺基酸 

《Why We Sleep?》睡眠的秘密：5個你應該思考的關鍵睡眠問題

 你昨晚睡得好嗎？缺乏睡眠是現代文明病，而台灣是世界上數一數二睡得太少的國家，無以數計的人深受失眠的痛苦和折磨。睡眠不足會影響精神、效率、情緒，甚至造成健康問題。雖然我們都知道睡眠對健康至關重要，但還是有不少人對睡眠有錯誤的迷思。 神經科學家沃克 (Matthew Walker)，熱愛睡眠，並在進行多年的實驗後，把研究成果結集出版成這本書：為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。他在書中揭密睡眠的真相、常見的睡眠迷思，以及傳授良好睡眠的訣竅。（延伸閱讀：《Sleep Well》助你好眠：健康睡眠的12項守則） 為什麼我們要睡覺？5個你應該思考的關鍵睡眠問題 1、熬夜過後，補眠就好了？ 你曾有過前一晚通宵熬夜，隔天起床後覺得思考能力和記性變差？其實熬夜對於你的大腦是種傷害，因為在你睡著時，你的大腦依然忙碌地在工作，忙著修復和重整腦袋中的神經系統。而當你熬夜後試著補眠，大腦會試圖挽救某些損失，但是永遠無法事後補回所有損失，對於人類及所有動物都是一樣的。 2、睡眠不足，更容易變胖？ 當你睡眠不足或感到疲倦時，會想吃更多東西嗎？缺乏睡眠會提高讓身體感到飢餓的激素濃度，而另一種告訴我們已經吃飽的激素會下降。雖然你已經吃飽了，卻還是想再吃。而過度攝取身體不需要的熱量，會造成肥胖。如果你想靠節食減重的話，記得一定要睡飽，才不會減掉肌肉，脂肪卻還是留在身上。 3、小睡片刻，學習力更好？ 你有睡午覺的習慣嗎？許多上班族會在午休時小睡片刻，醒來後似乎工作效率更好。研究證實，睡眠可以幫助記憶鞏固。科學家進行了一項實驗，研究者把參與者分配到午睡組和不睡組，並請他們記住一百張人臉與名字的配對。相對於整天醒著的人，午睡過的人成績明顯較好。由此可見，睡眠能清出記憶空間，並幫助你的腦鞏固記憶，增強學習能力。 4、愛喝咖啡，晚上難入眠？ 當腺苷在腦中累積到一定量時，就會對腦發送想睡的訊號，而咖啡因能夠阻擋這些受體，讓你的疲憊感消失。咖啡因帶來的振奮感確實會隨著時間消失，但是每個人身體清除咖啡因的速度不同。有些人在晚餐喝下一杯咖啡，晚上還是能迅速入睡，而對咖啡因較敏感的人，振奮效果會維持更久，晚上也會較難入睡。隨著年紀增加，咖啡因對睡眠的干擾也會越明顯。 5、吃安眠藥，不會傷身體？ 當你吞下安眠藥後，確實是睡著了，但是安眠藥無法提供自然睡眠，而自然深度睡眠可以強化免疫系統，更可幫助鞏固新獲得的記憶。研究發現，安眠藥有損健康，還有多種副作用，像是精神不濟、記憶不清、或是忘記自己服藥後做了什麼。除此之外，更令人震驚的研究指出，服用安眠藥的人，有較高的死亡率。如果你有睡眠障礙，請不要把安眠藥當作是解藥，應尋求其他方法。（延伸閱讀：《Sleep Well》助你好眠：健康睡眠的12項守則） 喜歡這篇文章的話，請給我一個愛心 ♡ Thank you! :) 想看到更多關於心靈成長／閱讀心得／紀錄片推薦／歐美歌單／英文金句的文章，請追蹤我，讓我們一起成長！⇨ mellow text ♡ (Photos via Canva/Unsplash) #睡眠 #睡眠不足 #缺少睡眠 #睡不著 #睡不好 #為什麼要睡覺 #安眠藥 #咖啡因 #熬夜 #睡眠問題 #失眠 #書評 #閱讀心得 #書籍推薦 #好書推薦 #健康 #身體健康 #Whywesleep #自我成長 #生活 #知識 #學習

【減肥】熬夜破壞力讓增肌減脂有難度！失眠睡不好✖減肥無效

 雖然打這篇感覺很廢話😂 但睡覺…..真的太關鍵了啦 差一步就是差很多🔥 不好意思…專家🗣#過11點就是熬夜 減重減脂的人，熬夜就是非常非常難瘦 增重想大肌肉 熬夜更難增肌 小腸絨毛長不出來！ 半夜2-3點跟1點睡…… 身體才不管你有沒有比較早睡 過11點 就 是 熬 夜💢💢 這樣算來，我也是每天熬夜的人😂 那為什麼我身材還是可以hold住 因為…我已經達標了啊➕平常飲食控制維持很好 ，就跟瘦下來吃大餐不會怕胖是一樣的道理 沒有瘦到底，就是沒資格熬夜… 體脂肪很難降！ 脂肪高又熬夜，只有往上飆沒有別的 🔜🔜 如果不得已熬夜 那就做4倍的好習慣補回來 ex 喝水5000cc以上、營養素加倍、增加代謝率，如果沒有完全做到，就不要要求身體還要瘦多快！因為真的 很 不 公 平 ～～ 💢體脂肪超過28%，身體=發炎狀態💢 加上熬夜 就跟你一直發燒卻不好好休息睡覺 常外食、鈉含量超標、水量又不夠 抱歉！水腫頑固型脂肪 找上你 再來，熬夜晚睡很容易嘴饞想吃宵夜！！ 腦海中出現麥當勞、鹹酥雞、滷味、泡麵… 這些高熱量又不營養的垃圾食物 還會讓你無法入睡 睡眠不足 or 睡不好 讓身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪 雖然清醒時候，消耗比較多能量 但睡眠不足，容易造成內分泌問題 導致更肥胖 ✔️好好早睡，不用劇烈運動也不用節食 ㄧ個晚上分解脂肪＝慢跑一小時的量 這全都是仰賴「生長激素」的影響♥️♥️ 生長激素是非常棒的東西 不過它只有在「深度睡眠」狀態才會分泌唷～ 額外補上，在飲食諮詢 最常遇到『體重過重＋體脂肪高』 基本上這些人的睡眠品質 都不是很好…. 個人早睡方式，白天早起全力以赴工作 晚上回家直接透支秒睡（..我就是這種人 FB：蛋白C女孩 Emily/昭蓉 IG ：@herbafitemily #健康瘦身 #增肌 #失眠 #減肥 #減脂 #熬夜 #瘦身 #瘦身分享 #瘦身建議 #瘦身方法 

皮膚偷偷變好的秘訣？5招「提升睡眠品質」，原來美容覺關鍵是這個！

大家應該都很習慣睡前先滑個手機，然後滑一滑就發現時間不知不覺很晚了？女孩們可千萬別以為這沒什麼！其實它就是讓你睡不好、皮膚變差的主要原因啊！以下就來看看如何改善睡眠品質＆睡個美容覺吧！ 👉🏻【妝同學小教室】不同膚質的換季保養對策！從膚況到產品挑選，手把手教你打造平滑豆腐肌！ 如何提升睡眠品質 1.睡前兩小時改用間接照明 什麼是間接照明？也就是見微光不見燈具，不會直接明顯照射的燈具。房間一變暗後，人體會開始分泌能幫助入睡的褪黑激素，建議大家可以在睡前改成見光不見燈的間接照明，讓室內變暗，自然就會產生睡意囉！ 2.晚餐在睡前3小時結束 如果消化器官在睡眠時持續運作，會妨礙人體進入深層睡眠，因此晚餐最晚應該在睡前3小時吃完，這樣才不會影響到睡眠品質！ 3.伸展運動 身體僵硬也是妨礙睡眠的主要原因之一，只要躺在床上伸展5分鐘，促進血液循環，就能讓身體深部體溫下降，快速入睡。但在這邊溫馨提醒大家，溫和的伸展運動即可，不可過度伸展反而會造成身體受傷哦。 4.電腦和智慧型手機是睡眠的大敵 你是不是很習慣睡前滑手機呢？一直用電腦、手機接受資訊，容易使大腦處於興奮狀態；此外，明亮的螢幕也會刺激交感神經，容易消除睡意，難怪有許多人都會說睡不著！ 5.週末補眠不超過兩小時 相信有許多人會選擇週末狂睡覺來補眠，但其實睡太多反而會打亂睡眠頻率啊！補眠不是找一天睡一整天就好了，而是要回歸『睡眠的規律與品質』才是真正補眠。 👉🏻睡好覺就能瘦下來？告訴你身體睡覺時都在幹嘛，調理體質其實就這麼簡單！ 美容覺 常常聽到有人說要睡美容覺，其實不只是要早睡而已，還有以下這些需要注意！ 1.避免睡前30分鐘接觸藍光設備 常常接觸手機、電腦或電視等，會使肌膚於夜間修護效果下降，也就是導致肌膚提早衰老哦！ 2.善用黃金睡眠3小時 深層睡眠這期間生長激素大量製造，加速血液流向肌膚、修復細胞損傷，促進分泌膠原質的細胞再生，讓肌膚維持彈力與緊緻！最好是晚上11點前睡覺，因為晚上11點到凌晨2點這段時期是加速肝的代謝。 3.肌膚在夜間修護時刻達到高峰 夜間時段與肌膚自行修護兩者間關係密不可分啊！因為肌膚有自我修護的生理時間，白天和夜晚分別會是不同的工作階段，肌膚修護程序會在夜晚達到巔峰。 看到這裡，女孩們趕快先將本篇收藏起來，然後關手機準備早早去睡覺吧XDDD 🙌🏻資料參考來源：品牌提供 – 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 以下這些編輯精選好文章也千萬別錯過喔！ 👉🏻韓妞皮膚水亮亮的秘訣是甚麼？他們都不買觀光客連鎖店！盤點5個韓妞愛用韓國化妝品品牌 👉🏻就等這清單！@cosme2019綜合大賞＋下半年新人賞統整，萬中選一就是它們 👉🏻只有專業鐵粉才知道！盤點「專櫃隱藏版冷門好物」，這些寶藏終於被挖出來啦！ 👉🏻只是差10度就差很多啊！快來調整你的拍照角度，7個 Before / After 矯正對照圖鑑請收藏 👉🏻痘痘冒不停？從體內改善最快 #失眠 #提升睡眠品質 #睡眠品質 

睡前必做的事！

差點忘記了！🤤🤤🤤 Sansan almost forgot to eat supper before going to bed! -⁣ #肥鼠星球 #天竺鼠森森 #圖文 #插畫 #天竺鼠 #倉鼠 #hamster #guineapig #耍廢 #睡前 #宵夜 #吃飽再睡 #吃貨 #失眠 #原來如此

新手媽媽的產後憂鬱

#憂鬱症 或許已廣為大眾所知，但#產後憂鬱症 則似乎又是一個新的名詞，到底產後與憂鬱 ，兩者又有什麼樣的關聯呢？ / 生產後的憂鬱程度可以概略分為兩種： #產後憂鬱 的狀況極為普遍。約有50％～80％的婦女在產後三天左右會經歷到情緒不定、脆弱敏感、激動或過度興奮、#失眠 、食慾下降等，發作時間最多不超過二週，症狀較輕微，主要的情緒表現是好哭、疲憊、心情低落、易怒、焦慮。此種狀況通常只要家人給予足夠的支持，多能自動地隨著時間而改善。 然而，約有10％左右的婦女可能會有產後憂鬱症的狀況。 / 指婦女在生產孩子之後由於社會、心理或生理壓力 等等綜合因素而造成的憂鬱症。其症狀可能會有，在產後數週後產生心情低落、食慾下降、失眠、覺得自己不夠能力照顧嬰兒，產生強烈的罪惡、無助感，甚至產生自殺的念頭。對於是什麼原因導致了產後憂鬱症，專家們並無明確定論。有些人認為，可能與產後體內荷爾蒙水平的急劇下降，及失眠有關。 / 新生兒的出生是一件值得開心的事，但對於新手媽媽而言，同時也是對生理、心理的雙重挑戰。照顧新生兒需要日以繼夜的注意力，更別說長輩們的教養意見，甚至是在養育期間與伴侶合作時所發生的衝突。這些隱藏在平靜水面下的細節，都是讓新手媽媽可能耗竭的原因。 / 如果你本身就是一位辛苦的#新手媽媽 ，希望你記得： 為一個新生命負責從來都不是一件簡單的事情，更別說還要自己承擔無人能夠幫你承受的身體的變化，擔心著日後回到職場的適應問題。也因此，偶爾出現一些沮喪或是憤怒的情緒都是很正常的，你不需要太苛責自己，更不需要自己概括承受，而是可以找身邊最親近的家人以及隊友求助。 / 而如果你正在陪伴 一位產後憂鬱的媽媽，那希望你可以嘗試著以下事項： 我們面對生活的巨大轉變時，都會有很多不快的鬱悶心情，通常光是訴說給別人聽聽就能得到很大的舒緩，請不要反駁她的感受，而只須靜靜聆聽，輕輕的撫平對方的焦慮與慌張。 讓對方盡情的抱怨吧！不要試圖去教對方該怎麼做，有時候她並不是不知道該做的事項，而是被太多滿溢的情緒淹沒，需要一個發洩的出口，當情緒宣洩完之後，就會拾起她該完成的事項。 即使被新生的喜悅而壟罩，也不要忘記關心正在面臨身體巨大轉變的媽媽，適時給予適當的關心，畢竟有開心的母親，才會有開心的孩子。 而若是你發現她的悲傷以及失落的程度不同尋常，請務必鼓勵她尋求專業的協助，讓專業的醫療人員協助她更快調適這快速變化的身心靈狀態。 承擔一個新生的生命，這樣的勇氣，就足以讓你顯得無比閃耀與美麗！ / 嘿，雖然想說的話還很多，但在努力的讓母性以及自己的閃耀光輝達到平衡之前，先晚安吧！

睡了嗎？

睡著了還可以回答XDDD ⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ YouTube🔍天竺鼠森森⁣⁣⁣⁣ FB、IG🔍sansanplanet⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣-⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ #天竺鼠森森 #肥鼠星球 #天竺鼠 #水豚 #包子水豚 #Capybara #カピバラ #モルモット #Guineapig #圖文 #插畫 #搞笑 #台灣插畫 #台灣女生日常 #星期三 #睡覺 #夢話 #做夢 #失眠

《Sleep Well》終結失眠：健康睡眠的12項守則

 晚上難入睡嗎？睡眠不足會引發許多健康問題，而擁有良好的睡眠品質，是照顧好自己的首要任務。在上一篇文章中《Why We Sleep?》睡眠的秘密：5個你應該思考的關鍵睡眠問題，我們了解到睡眠的重要性，以及缺乏睡眠會帶來的負面影響。現在我們來看看，睡眠專家Matthew Walker分享的 “健康睡眠的12項守則”。 1、遵守規律的睡眠時間表 我們的生理時鐘有一定的規律性，無論如何都在同樣的時間上床和起床，是幫助改善睡眠最有效的方法。 2、不要太晚運動 雖然運動是很棒的習慣，但是我們應該盡量避免在睡前2-3小時運動，因為運動會使大腦亢奮，也會使體溫升高，讓你難入睡。 3、避免咖啡因和尼古丁 可樂、咖啡、茶和巧克力，都含有咖啡因，而咖啡因屬於一種興奮劑，會影響你的睡眠。尼古丁也是一種興奮劑，常吸菸的人睡得較淺。如果你晚上難入睡，應該盡量避免咖啡因和尼古丁。 4、睡前避免喝酒 睡前小酌也許能讓你放鬆，但喝太多會降低你的快速動眼睡眠期 (Rapid eye movement, REM)，讓你處於較淺的睡眠階段，也比較容易讓你在半夜醒來。 5、睡前避免吃大餐和喝飲料 睡前吃點小東西是沒問題的，但是睡前吃大餐會引起消化問題，喝太多水或飲料也會使你頻繁醒來上廁所，從而影響睡眠。 6、下午三點後不要睡午覺 睡午覺很棒，可以幫助大腦修復並鞏固記憶，但是要挑對時間，白天睡太晚會導致晚上難以入睡。 7、不要服用會干擾睡眠的藥物 有些心臟、血壓或氣喘的處方藥物，會干擾睡眠模式。如果你有睡眠障礙，同時又有服用此類藥物，應與你的醫生諮詢。 8、睡前的放鬆時間 睡前預留出一段時間，可以閱讀或聽音樂，做一些讓自己放鬆心情的事。 9、睡前泡個熱水澡 泡澡除了能讓你身心放鬆，泡澡後體溫會降低，也會讓你感到較疲倦想睡覺。 10、讓房間保持陰暗 明亮的光線會干擾你的睡眠，電子產品的藍光也會影響你的睡眠調節激素 (褪黑激素)，因此盡量讓房間保持陰暗，會讓你睡得更好。 11、獲得適當的陽光照射 日光是調節規律睡眠的關鍵。白天曬太陽，可以幫助我們調節身體的睡眠模式。建議每天至少要曬太陽30分鐘。 12、如果你真的無法入睡，不要躺在床上 如果你發現自己已經躺在床上超過20分鐘，開始變得焦慮不安，請起床做其他事情，直到產生睡意為止，因為焦慮會讓你更難入睡。 今晚就來試試看以上這12個方法吧！希望能夠幫助你更快入睡，並睡得更好 :) 延伸閱讀：《Why We Sleep?》睡眠的秘密：5個你應該思考的關鍵睡眠問題 喜歡這篇文章的話，請給我一個愛心 ♡ Thank you! :) 想看到更多關於心靈成長／閱讀心得／紀錄片推薦／歐美歌單／英文金句的文章，請追蹤我，讓我們一起成長！⇨ mellow text ♡ (Photos via Canva) #睡眠 #睡眠不足 #缺少睡眠 #睡不著 #睡不好 #為什麼要睡覺 #安眠藥 #咖啡因 #熬夜 #睡眠問題 #睡眠障礙 #失眠 #書評 #閱讀心得 #書籍推薦 #好書推薦 #健康 #身體健康 #Whywesleep #自我成長 #生活 #知識 #學習 #sleepwell #睡得更好 #自我成長 #助眠

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