【運動必備】如何徒手在家重訓？每天只需五分鐘就能鍛鍊出好身材！?

防疫期間健身房沒開怎麼辦?我又沒有器材可以做重訓，教練也不在身邊，該不會要放棄先前的努力吧!!!??這時你就需要做徒手在家重訓，用來維持肌肉量、維持運動的習慣，才不會到要去上健身課時，又要花更多心力重新適應原本建立好的運動習慣!不過還是建議大家去找專業的教練訓練、調整姿勢，才不會造成運動傷害喲!!! 【徒手在家重訓步驟教學】 徒手健身，Calisthenics，指的是以自身體重為阻力來源，不使用任何器材來進行的徒手健身訓練。 但建議大家還是跟著教練去做，或是身旁要有具備專業技能的朋友，才不會因為動作不標準，造成肌肉壓迫或是其他問題。 最基本的三個步驟一定要記得!!! 步驟一👉暖身運動 進行任何運動前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」: 頸部繞環、手臂與關節繞環、骨盆畫圓、彎腰拉伸，一路從頭暖到腳比較不容易忘記~ 步驟二👉主菜單 🚩這部分可以根據自己的運動習慣來安排 以上都會給你很多菜單推薦，就不贅述太多，也能去看看我的另一篇文章!! 👉閱讀更多 :【運動必備】居家防疫要幹嘛?健身房沒開，在家也能瘦!十大居家運動APP推薦底家拉~ 我自己的習慣是用手機app直接開起來跟著做，最方便又能一邊記錄自己運動時間。 YOUTUBE的話，建議找必較知名，具專業背景的教練帶動跳，TABATA間歇訓練跟著跳我覺得還算ok~~ 那平時有在上教練課的話，最好的方式就是請教練協助調整菜單，或是詢問教練適合的課表，不要貿然自己任意做決定，可能會成效不彰或是有受傷的可能。 書本比較算是基本觀念的累積，我認為也有一定的重要性，觀念清楚也是很重要，即便不是真的很專業，但至少還是有些基本的知識。我認識的許多教練也會參考書本、進修，來增加自己的內容性、多樣性，畢竟同樣是教重訓的教練也會有自己擅長的其中一項訓練。 步驟三👉緩和運動 運動完以後，肌肉也別忘了要進行伸展放鬆 : 眼鏡蛇式、嬰兒式 【徒手在家重訓需要花費多少時間?真的只需要五分鐘嗎?】 不同的徒手健身需要花費不同的時間，運動的效果不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。 拿我自己當作例子: 一般來說，我一次都會做30~40分鐘的居家運動，基本上就是兩組不同的15分鐘訓練(我用NIKE NTC APP)，如果遇到考試或是比較沒時間的話，至少做一組TABATA，就能在5~10分鐘搞定!!! TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，TABATA間歇訓練只要運動4分鐘就能看到明顯效果。 TABATA間歇訓練標榜「只需運動4分鐘」這句話聽起來很悅耳八，其實也不是全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，字面上聽起來更容易讓人接受，實際做做看你會覺得...恩我小看它了xD所以我自己在最後會在加入1分鐘的緩和時間，讓自己喘一下~ 除了五分鐘TABATA之外(4分加上1分鐘拉展)，再來加碼五個徒手重訓動作給大家!!! 【五個徒手在家重訓的動作】 【五個徒手在家重訓的動作】>>棒式 正確的平板支撐訓練方式，人的頭、肩、背、臀以及腿應該要在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。 👉圖片來源:做Plank訓練核心肌群？必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤！ 👉閱讀更多 :全世界最難追的一條線-想要馬甲線，不用去健身房! 【五個徒手在家重訓的動作】>>伏地挺身 👉圖片來源 : canva 【五個徒手在家重訓的動作】>>波比跳 波比跳(Burpee)是一種高間歇性運動，能夠有效鍛鍊到全身將近7成的肌肉，波比跳鍛鍊時不僅能提高心率，當肌肉快速收縮，爆發力與敏捷度都能被訓練到，每天做10下*5組絕對超有感!!! 👉圖片來源 : 【家居運動】健身教練Lawrence Wong示範波比跳，爆汗減脂兼鍛鍊心肺功能。 👉閱讀更多 :沒錢沒時間不是藉口！每天30分鐘就好，跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果 【五個徒手在家重訓的動作】>>深蹲 深蹲會用到全身的肌肉，我們會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌，腳掌要貼合在地面上，踩穩。 很多人在深蹲的過程中，腳跟或腳尖不平衡離地、足弓向內側倒，或是腳掌外側離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。 👉圖片來源 : canva 👉閱讀更多 :【健身重訓】健身房微解封！回歸訓練注意三點，一起重回完美曲線！ 【五個徒手在家重訓的動作】>>臀橋/橋式 👉閱讀更多 : 徒手運動 /// 雨天健身最佳備案 重訓初學者必學四大動作一起飆汗吧 #如何徒手在家重訓#徒手在家重訓#重訓#居家運動#棒式#伏地挺身#波比跳#深蹲#臀橋#運動#健身#燃脂#減肥 卡蘿去哪玩? 🦵卡蘿去哪玩?【高雄景點推薦】寶來石洞溫泉 | 野溪溫泉泡起來! ! ! 🦵卡蘿去哪玩?【台南景點推薦】左鎮露營樂1號店 | 舒適露營露起來! ! ! 🦵【墾丁住宿推薦】精選15家南國民宿 | 盤點年輕人最愛的網美特色民宿日日旅海、國境之南，在台灣也能出國!!! 🦵【寬板滑水】尾波---<| 一輩子不能錯過的水上極限運動| 新手需要知道的事 | 跟著卡蘿動起來 💪全世界最難追的一條線-想要馬甲線，不用去健身房! 💪跟著卡蘿動起來 | 揮揮衣"袖"，是時候跟你的蝴蝶袖說掰掰囉!!! 💪游泳教練給你最火的燃脂減肥菜單，每小時五百卡路里，通通燒起來! 💪【運動必備】居家防疫要幹嘛?健身房沒開，在家也能瘦!十大居家運動APP推薦底家拉~ 芃芃水噹噹 👀我也想曬出美美的健康小麥色!!! 👀2021必收十款精華液，小孩子才選!我全都要!!!(上) 👀2021必收十款精華液，小孩子才選!我全都要!!!(下) 👀【夏日必備】2021最新不踩雷!盤點二十款必買海洋友善防曬推薦!Neogence、品木宣言大品牌報你知 👀【夏日必備】2021最新!十五款蘆薈凝膠推薦Banana Boat、廣源良一次報給你看! 👀【夏日必備】2021最新海灘時尚，你不能沒有其中一款!十大超辣的比基尼品牌攏底家! 芃以食為天 👅如何吃的又瘦又健康，卡蘿超簡單健身菜單大公開!!! 👅【台南美食推薦】甜食控的你來台南絕對不可錯過!!正興街必吃散步甜食 | 蜷尾家，甘味處 | 冰淇淋。 👅【波哥】什麼好喝?2021店員推薦必點飲品TOP10，想見你陳韻如也在喝!(附菜單) 👅【御香屋】嘉義必喝排隊飲品!!!2021店員推薦必點飲品TOP8（附菜單） 大家好我是卡蘿芃芃，平常寫一些日常、運動生活，有什麼運動方面的疑問也可以互相交流!如果喜歡我的文章，記得幫我按讚、follow+分享歐!近期IG有辦抽獎活動有興趣也可以來參加喲!!

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