10分鐘「正念冥想」漸入佳境！改善睡眠品質從5個「心理小技巧」開始，轉換想法就能擺脫壓力

昨天的你睡得好嗎？根據健保資料庫統計，台灣 108 年的失眠人口共有 78 萬人，已然成為現代人的文明病之一 ── 這也是在告訴你「你並不寂寞」，安靜的夜裡就是有那麼多睡不著的人。喧鬧的白天也有很多疲倦的人，「睡得好嗎？」其實不是問有沒有睡滿 8 小時，而是今天的你有無精神飽滿。睡眠重質不重量，要如何睡得更好，以下 5 個心理層面的小建議或許能幫助到你。 1. 別把憤怒帶上床！ 睡覺時間到。但瞪著天花板、聽窗外車流聲的你對今天或往日的某件事感到憤怒，像有人故意在潑油引火一樣，怒火最終燃燒了整張床讓你不得不跳下床打開燈，用滑手機或聽音樂的方式撲滅火勢──你曾如此嗎？帶著憤怒上床是睡不著覺的，這會刺激你大腦內的警覺系統。2018 年一項針對 1423 名美國人的研究調查顯示，透過「寬恕他人」與「自我寬恕」，可以減輕憤怒、後悔等情緒，緩衝白天時候自己或他人對你犯下的錯誤，達到這樣寧靜的精神狀態就能睡得更好。請試著在蓋上被子前，原諒要睡覺的自己、寬恕今天沒有善待你的這個世界吧。 source：Malicki M Beser@Unsplash 2. 清理思緒，建議用紙筆寫下來 不只是憤怒，壓力、焦慮、憂鬱等都會使你輾轉難眠。要如何清理這些思緒與情緒？躺在床上鑽牛角尖地苦思不會有結果──「寫下來」倒是一個有用的方式，將腦裡的想法全移轉往紙上（睡前不建議再看藍光螢幕），能將你的這些思緒「留到明天」，減輕你的壓力。如果你明天的工作事項龐雜，也建議事先做好規劃，然後寫在紙上。如此現在準備睡覺的你與明天的你，就能以較輕鬆的態度去面對隔日的挑戰。 source：Green Chameleon@Unsplash 3. 身心平衡，瑜珈助眠很有效 瑜珈是一種對身體與心理健康都有益的活動──睡前的你很需要這兩項狀態的完好。《哈佛健康》（Harvard Health）的資料指出，2012 年一項全美調查發現超過 55% 的瑜伽練習者表示瑜伽有助於他們獲得更好的睡眠，過 85% 的人表示瑜伽有助於減輕壓力。若你原本就有學瑜珈那就太好了，準備好瑜珈墊，為睡前再留一點點瑜珈時間；沒有學過的則不大建議看著網路影片自學，要是姿勢錯誤受傷，就更睡不著覺了。 source：Ginny Rose Stewart@Unsplash 4. 躺下，進行「正念冥想」 如果你不喜歡寫字、不喜歡運動，甚至不知道該如何「別把憤怒帶上床」，「正念冥想」是一個更推薦你的睡前活動。睡前這個一天當中我們最安靜、靜止的時候，反而更可能是腦袋活動得最激烈的時候。正念冥想與信仰無關，只是一種專注於當下、觀察自身思緒的方式，有助於放鬆思緒並降低心率，增加我們的睡眠品質。呼吸練習、身體掃描或回顧一天，這些「助眠冥想」的技巧適用於絕大部分者，只要平躺在床上，按照自己的節奏或網路資源的語音引導，就可以輕鬆進行。睡前只要留 10 分鐘就好，越常練習會越上手。 source：Ann Danilina@Unsplash 5. 消除「我今晚一定要好好休息」的壓力 有失眠經驗的人，一到了睡覺時間是否會覺得很焦慮，擔心自己又要睡不著？這是可以理解的反應，但絕對不好受。增加的壓力與焦慮，會刺激我們的大腦，使我們更難入睡。告訴自己睡眠是一件很自然的事情，不必為了沒有完成它而懊惱；就算今天的你沒有睡飽，隔天也一定會找到方法來讓一天充滿精神與喜悅。批評自己或覺得自己很糟糕無濟於事，不建議以規矩、僵化、「技術性的方式」來使自己睡著，例如：「好，等等八點吃完飯我要散步，九點泡澡，十點躺在床上聽古典樂，十點半一定要睡著。」這可能只是給自己徒增壓力。試著轉換想法，用「引導自己」的方式來步入睡眠。 source：Mink Mingle@Unsplash 參考資料：Psychology Today”5 Mind Tricks to Improve Sleep Habits”by Dimitrios Tsatiris M.D.、HARVARD HEALTH BLOG”Yoga for better sleep”By Marlynn Wei, MD, JD、headspace”How to sleep better”&”Meditation for sleep”. 合作網站／Bella儂儂 #bella儂儂 #冥想 #心理小技巧 #心靈成長 #改善睡眠品質 #正念冥想 #生活精選 

冥想新手懶人包！如何開始？好處有哪些？疫情下幸福人生從這開始，平靜內心、高效率工作、輕鬆變社交高手

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最近疫情爆發，每天看到逐步攀升的確診數，不敢出門卻又覺得在家好無聊，工作、學校突然變線上，讓人措手不及，還無法適應。疫情打亂了我們平常的生活節奏，不知不覺中焦慮跟驚慌也都找上門，常會感到沮喪低落嗎？那你該試試看「冥想」！冥想（Meditation）可是幫助找回平靜的好方法，想知道有那些好處，跟如何執行就繼續往下看吧！ 冥想的五個好處 1. 平靜的內心 現代人生活忙碌，大家其實都背負著隱形壓力，可能會感到莫名的煩躁，或是容易緊張，這樣可以透過冥想來改善，平緩的呼吸配上放鬆音樂，隨著引導語去探索自己，學習跟自己和平相處，有更清晰的自我意識，提升自我掌控力，減少焦慮，達到穩定心情，舒緩緊繃的身體，以降低壓力。 2. 集中精神，記憶力提升 冥想時會讓自己放鬆，但也不是要讓腦袋放空，讓自己一片空白，是要屏除雜念，更關注自己內心真正的想法，有更清晰的大腦，因此冥想可以增強注意力，幫助讓記憶力、執行能力都更好，對學習或工作都有幫助，在家也可以高效率辦公，交出一張漂亮的成績單。 3. 改善社交能力 內心平靜的人比較不會暴躁，而且也比較能夠同理他人，內心正向力量不只可以穩定自身情緒，在別人眼中，你就像是一朵向日葵，或是向冬天的暖陽那般，和煦又溫暖，讓人想親近，因此冥想可以讓你成為更和善、柔軟的人，磨去尖銳的個性，變成更體貼的人，大家也會更喜歡與你相處，無形中提升社交能力。 4. 強化身體機能 冥想的功用不只反應在心靈上，生理方面也有發現可以改善血壓，降低心腦血管疾病的發生機率。此外，也可以減緩生理疼痛，提高免疫力，達到鎮痛、抑制發炎的功用，對於嚴峻的疫情真的非常實用。還有研究表示，冥想可以增加灰質，讓我們情緒更穩定，提高專注力，也能延緩衰老。 5. 提升睡眠品質 失眠或是睡不好是現代人的通病，這些病症很多時候都是壓力惹的禍，或是被外在事物影響了情緒，這些都可以透過冥想來改善，今晚睡前就試試看，打開冥想APP來引導，或是自己放一段音樂，用幾個呼吸換得一覺到天明吧！ 怎麼開始冥想？ 初學者建議可以透過閱讀書籍，建立冥想的基本概念跟認識，實際操作方面，建議大家可以下載APP，善用零碎的時間來進行冥想。接下來分別選出各三個APP跟書籍，都是網友激推的喔！ APP 這三個都有提供iOS版本跟安卓版本，共同好處就是操作簡單，冥想練習課程多樣，不只可以選擇主題，像是專注呼吸、幫助睡眠，釋放壓力等，連背景音樂也可以自己選擇，還有不同的專業老師可以引導，各種長度的冥想也都有，通勤或睡前都可以冥想。大家可以自行安排最適合的模式，建議剛開始冥想的人，把長度控制在3至20分鐘就好。 書籍 前兩本書都是由全球知名的正面冥想專家所編著，絕對可以幫大家建立完整的冥想概念，非常適合完全沒頭緒、不知道該如何開始的初學者。也可以搭配書中的課程，培養冥想習慣，讓冥想慢慢融入日常生活，Netflix上有《Headspace 冥想指南》，別擔心聽不懂~有各種語言的字幕及配音，方便大家搭配服用！然後冥想不只是對大人有幫助，也可以帶著小孩一起進行，也是一項不錯的親子活動。 壓力和欲望總困擾著現代人，阻擋我們擁有健康的身心，更何況最近的疫情把大家都困在家，空間受限，無法跟別人有接觸，心裡也不好受，容易跟別人起衝突，或是感到不快，這時候不妨試試冥想，緩解內心的緊張，獲得平靜和久違的幸福感，迎接內心的平靜。 我是Ella Lin，愛吃又愛碎念的嬸婆少女 就算爆肝還是每週末都會更新！想看更多戀愛/美食/生活右轉我的波波黛莉 左轉YouTube跟IG，也有我的旅遊/生活紀錄， 「我是個喜歡紀錄一切的平凡女孩，想用最日常的生活造就不平凡的迴響」 歡迎留言跟我互動，也可以私訊我哪裡好吃好玩，別忘記也要訂閱+追蹤 IG ：@imellalin YouTube：點我前往頻道 【延伸閱讀】 #冥想 #正念冥想 #疫情 #居家防疫 #心靈雞湯 #靜心 #提高效率 #工作 #學習 

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