徒手運動 /// 雨天健身最佳備案 重訓初學者必學四大動作一起飆汗吧

一直很想寫的徒手健身文章，終於產出了，結果發現要定格拍下這些動作解析，除了練腿也在練核心穩定啊！如果點閱率好，之後再來產出背部肌力訓練的文章好了。好！今天的訓練以腿部為主，大概會耗時 20 分鐘，地點在你家客廳即可，因此建議一週練三天不是問題，現在只差你的毅力一起執行囉！ #深蹲 一直以來都是我拿來做暖身跟重訓的第一步 只要掌握到訣竅 就非常簡單 需要注意的部位有：上背 腰 屁股 膝蓋 腳踝 1. 雙腳打開與肩同寬 腳尖朝 11 點 與 1 點鐘方向 看起來會有點外八 2. 待會全程要保持 上背 腰 跟 屁股是一直線 這是什麼樣的感覺呢 你可以先背對靠著一面牆 讓 背 腰 屁股 都黏緊牆面 正確的結果是 你會發現腹部會出滿多力的 3. 啟動的部位是屁股 ( 腿後側 ) 因此請想像坐一張「空氣椅子」 全程都是出力穩定的狀態 如果發現重力落在膝蓋 請立即停止並調整喔 4. 膝蓋務必朝腳尖方向 今天不是練膝蓋 而是練腿 因此在往下蹲時 膝蓋務必朝著腳尖的方向 前進的幅度不大 而且膝蓋通常都是被大腿自然往前帶動的 正確的結果是 大腿內側也會用到力 這就是 #深蹲練翹臀 的奧秘啊 在這裡請做 4 組 一組要 15下 組間休息 1 分鐘 #開合跳 這就是我說會很喘的部分 把這個動作安排在深蹲之後 絕對會讓你腿軟 ( 欸不是 ) 絕對會很有用啦 需要注意的部位有：膝蓋 1. 一開始會先立正站好 開始跳躍時 雙腳寬度會比肩寬一些 雙手平舉 雙腳輕點地板後 即可進入第二個步驟 2. 雙腳合併 雙手往上拍 重複上述兩個步驟 在這裡請做 3 組 1 組 30 秒 組間休息 1 分鐘 #分腿蹲 拉高心跳一下 再來回到肌力訓練 要注意的部位有：腰 膝蓋 骨盆 大腿 1. 看你習慣哪一腳先開始囉 頭 上背跟腰 屁股同樣成一直線 單腳往前跨大步 骨盆請持續朝前千萬別側翻 2. 軀幹開始往地板坐 此時就需要靠跨出去的那一腳撐著 直到後腳膝蓋碰地 3. 停留一秒鐘 再用跨出去的單腳撐起 重複上述步驟 單腳請做 3 組 一組要 10 下 組間休息 1 分鐘 PS. 要雙腳做完再換下一組喔 #原地高抬腿 待上個動作充分休息後 才能開始進行這個動作喔 因 為 會 非 常 喘 尤其到最後 高抬腿都「不高抬腿」了 哈哈哈哈 這裡需要注意的是：如果秒數還沒到卻撐不下去 請放慢腳步就好 千萬不要停下來喔 一定要做完 1. 雙手掌心朝下 平放在腰部的位置 上背 腰 屁股 還是需要呈現一直線喔 2. 再來讓單腿膝蓋 碰同一側的手掌心 切記 雙手千萬不能動 就是要讓大腿帶動膝蓋抬高高 這裡請做 2 組 一組要 30 秒 組間休息 1 分鐘 #鳥狗式 如果有在玩瑜珈的人 對第四個動作應該不陌生 訓練核心穩定 1. 四足跪姿 腰不要塌陷 這時候就會感受腹部稍稍用力了 2. 不同側的腳跟手 分別往後往前延伸到最長 正確的結果會是你的腹部跟腿後側都會出很多力的 3. 在單手單腳 延伸到最長時 請停留 3 秒 才能回到四足跪姿 這裡請交替共做 4 組 一組 10 下 組間休息 30 秒 這四大動作 主要是腿部的肌力訓練 與 核心穩定 中間還帶了一些有氧 希望能拉高心跳率 希望能用間歇 達到燃脂的效果啦 所以過程真的滿喘的 這篇文章很適合收藏起來 或 截圖 如果要以瘦身為目的 一定要一起搭配飲食更有效果喔 / / / and，如果你喜愛我的文字 Follow 我的創業與健身日常 Insatgram Follow 我很商業化的 Facebook Follow 我的VLOG與瘦身日常 Youtube 我是艾芙琳周 Evelyn Chou

#深蹲練翹臀搜尋結果

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