真想掐死大腿外側那坨肉！讓馬鞍肉消失的秘招，1個月內找回緊實美腿與翹屁屁！

你以為冬天來了腿型遮住就可以算了嗎？不！總不能每季任由寬褲障眼法，當你穿上時髦膝上靴時大腿終究要面對大眾的，辣媽Coffee教大家塑腿招啦！各種腿型都可以做的腿部塑型運動，大腿與臀部外側鬆鬆肉變緊實，不用擔心練成一團團的肌肉，來來來不要逃避了一起來面對吧！ 延伸閱讀：擊退蘿蔔腿大作戰，從現在起跟著做讓小腿的水腫、小腿肌一輩子遠離你！ 以下有7組動作，每天做1個月保證見效，大腿內外側以及臀部旁的兩團肉都可以瘦到，除了收緊臀部線條還有提臀作用！ 訓練部位：大腿外側 身體重心與手臂成垂直，左右兩腿伸直各上提20次，動作要慢才會有效果喔！ 延伸閱讀：「腿精」養成班！不是鳥仔腳就沒事了，又直又白又水嫩的零瑕疵美腿才夠狂啊！ 訓練部位：大腿內側 脖子放鬆肩膀重心與手臂垂直，左右兩腿伸直各上提20次！ 延伸閱讀：大腿就是瘦不下來？這些「大腿的日常鍛鍊」就是加速瘦腿的關鍵，大腿內側肥肉快快離家出走 訓練部位：臀部兩邊 腳掌相對打開膝蓋，兩手放置身體兩旁按地，利用腹部力量將臀部上提20次，臀部兩旁位置會很有感進而變瘦 延伸閱讀：大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！ 重點：收緊臀部 雙腳打開11字，兩手放置身體兩旁按地，收緊臀部將臀部上提20次，這個動作會讓臀部變緊實！ 延伸閱讀：大腿好肥、屁股好寬該怎麼辦？4 種「梨形女孩」必備單品，穿上不但顯瘦又可以藏肉肉！ 訓練部位：大腿內側位置 1.雙腳升起90度，慢慢打開雙腳30次，開合的同時明顯感受到大腿內側在用力 2.換曲腳一樣做開合30次 延伸閱讀：就是要有那條縫，運動按摩通通來，打造專屬少女肉體才有的青春大腿肉 訓練部位：大腿內外側、臀部及臀部兩旁 身體側躺肩膀與手軸垂直支撐，腿部伸直畫圈20次，打圈盡量畫大一點，這個上下左右畫圈動作等於整條腿與臀部肌肉都運用到了。感到筋疲力盡時，coffee提醒大家鼓勵自己『你有多努力你的身材就有多好！』 完成腿部運動後，記得幫助大腿及臀部修復做拉筋動作，讓腿部有更完美的線條！記得每天感謝自己願意付出努力運動，相信1個月後絕對會有成果的！ 延伸閱讀：選修瘦身課題永遠不嫌晚，從59到47KG只要改變這些習慣，享瘦人生一點都不難！ 最後把完整影片提供給大家，一起努力把大腿跟屁股的肉肉消滅吧！ 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #一個月 減重 #大腿肉 #消大腿肉 #減重動作 #漂亮 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #瘦身 #練大腿 #練屁屁 #練屁股 #美尻 #翹屁股 #翹臀 #腿部曲線 #臀部曲線 #馬鞍肉 

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！ 臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成，臀大肌就是屁股下緣的線條，也就是我們所謂的微笑曲線；臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤，使腰窩到屁股會有一個完美弧度；臀小肌位在臀中肌的深層面，啟動的位置和臀中肌相同，因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。 （圖片來源：pinterest） 那麼如果手頭緊無法報名健身房或是沒有時間上健身房怎麼辦呢？是不是就沒有辦法達成這個願望了？當然不是！只需要一條「翹臀阻力帶」在家就可以做到囉！（只是如果希望更進步就真的需要一些負重的訓練去刺激肌肉） 此影片總共分為四個動作，每種動作以10下為一組，總共做4組。 1️⃣跪姿抬腿 Kneeling Kickbacks 膝蓋下方墊瑜珈墊後，雙手及膝蓋於地面呈跪姿，頸部與背部成一直線後，將其中一條腿向後抬起至最高點停留1-2秒，再回到跪姿（膝蓋不碰地，保持肌肉張力），大腿與小腿彎曲成九十度，過程中不要憋氣，要保持呼吸。 2️⃣側姿髖外展 Lying Leg Lifts 在瑜珈墊上側躺，身體呈一直線，使用臀部將你的腿抬起，身體保持平衡不要晃動傾斜。動作期間可用手摸自己的臀部上緣，感受肌肉的收縮，如果沒有感覺可能是使力的位置不對喔！ (圖片來源：pinterest) 3️⃣飛鼠式抬腿 Leg Lifts 正躺於瑜珈墊上，雙腳向上抬起至臀部收緊用力。 4️⃣臀橋 Glute Bridges （影片寫的是臀推 Hip Thrust） 臀橋與臀推的差別並不大，只是很多人會搞混，簡單來說臀橋就是身體貼在地面，而臀推則是要墊高身體，兩者所訓練的部位是相同的，沒有什麼區別。臀橋是針對核心與臀部的肌群來訓練，動作上幾乎是以髖關節為主。臀橋對於背部肌肉要求較低，因此強度也稍弱，但對於健身的初學者來說是很好的訓練。 (圖片來源：pinterest) 此影片總共分為四個動作，每種動作以20下為一組，總共做4組。（第二組除外） 1️⃣單腳站姿髖伸 KickBacks Each Leg 與跪姿髖伸原理相同，只是以站姿呈現，背部一樣打直和頸部呈一直線，腳向後抬起，但不用彎曲成九十度，伸直後踢到與地面平行即可。 2️⃣原地深蹲 Squat Pulses 雙腳打開與肩同寬，背部打直與頸部平行，鞏固核心，往下蹲至半蹲姿勢，重複蹲起維持肌肉一直用力，不用每一下都站直夾緊內收，第15下蹲完再站直臀部內收往前夾緊即可，這組為一組15下，重複4組。 3️⃣臀部畫半圓 Glute Semi Circles 以單隻腳站立，另一隻腳伸直向後畫半圓，以腳尖點地而不直接下踩，背部與核心一樣保持緊繃，感受臀部發力。 4️⃣蛤蠣式 Banded Abduction 與側姿髖外展有點相似，只是要以手臂先支撐身體，核心一樣收緊，如果一開始還不會鞏固核心的初學者，可以屁股坐著，雙腳合併，利用臀部將阻力帶往外撐，此動作是利用大腿外側與臀中肌發力較多。 以上動作通通只需要一條「翹臀阻力帶」就可以完成了喔！很適合初學者或是無法去健身房卻又想訓練的女孩們，今天的翹臀養成計畫基礎篇就到這，一起通往翹臀的路上有妳有我，如果想看續集歡迎女孩告訴我們唷！ − 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #健身 #健身房 #大腿肉肉怎麼消 #漂亮 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #瘦身 #練屁股 #美尻 #翹屁股 #翹臀 #臀部 #臀部曲線 #蜜桃臀 #訓練 #運動 

沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧

雖然都說陽光沙灘比基尼，可是比基尼沒身材真的很難撐起來，不過上圍交給矽膠和多層布料也還過得去，所以先訓練一下身材，緊實臀部線條才是我們要努力的地方！下面有影片，不需要擔心看不懂圖片不會做喔：） 1. 馬步深蹲 & 抬腿運動 每天只要花12分鐘就可以！雖然時間不多，但只要做一次妳就知道這消脂強度有多高…但當然效果也出奇的好囉！不要求快，放慢速度，慢慢下壓、抬起訓練肌耐力。 2. 找姊妹一起動起來 有陪伴當然是最好的，可以減少放棄的機率。可以的話，一定要叫上那些身材特好的朋友，這樣只要看著她們就可以激勵自己。不然也可以上 youtube 做鄭多燕，反正就是要追求一個有人和妳一起動的感覺囉。 4. 弓步深蹲是最有效果的翹臀運痛 想要穿上那件買了又不敢穿出去的bikini，弓步深蹲就是妳要特別下苦心的運動，這個動作可以有效的用到腿部的大肌群。注意動作要確實做到 90 度，每側做三次。 5. 直立深蹲也是妳的好朋友 這個動作要小心一些，注意不要把重心放錯，否則就會傷了膝蓋喔！這個動作，每天只要 5 分鐘就夠了。 6. 進階挑戰版：深蹲馬步 雖然同樣是深蹲運動，但是挑戰就在於要小幅度的上下運動。平常沒有訓練的話，做這個一下就會鐵腿了。盡量使用臀部肌肉，多做幾次感受一下如何使用正確的肌肉群吧。 7. 終極挑戰：一樣是深蹲馬步 征服了這最後一個挑戰：持久度，就可以把下垂的臀線救回來。一起甩開那些贅肉，堅持住吧！ 其實無論是圓潤或是纖瘦都很好看，但重要的是必須緊實，無論怎樣的身材只要鬆鬆垮垮的自然沒那麼好看。不要再找藉口了，我已經蹲完蘿蔔蹲，換妳蹲！ 資料來源： allwomenstalk.com #微笑線 #漂亮 #瘦屁股 #瘦身 #練屁股 #翹臀 #臀部曲線 #運動 

6招床上懶人運動，在家瘦肚子、瘦腿、練屁股！

6招床上懶人運動，在家防疫瘦肚子、瘦腿、練屁股！

在家防疫一直吃吃吃，來點居家防疫期間的懶人運動吧！今天啾芮來分享，在床上就可以進行的瘦腿、練屁股、瘦肚子的小運動，總共有六招，一起在家動起來吧！ 在家防疫床上懶人運動 1. 床邊抬腿 2. 跪姿起身 3. 臀橋 4. 單腿臀橋 5. 床邊側抬腿 6. 床邊後抬腿 運動之前，要注意以下三點： 1. 請確定一下自己的床不會過軟，如果是軟床墊的話，建議臀橋、單腿臀橋在地上進行喔！ 2. 每次做完一組動作，要進行下一個回合時，要休息10-15秒在進行。 3. 每次的次數僅供參考，速度與實際次數，以自己身體狀況為主，但最基本要要求自己做到10下喔！ 完整床上運動影片，可以看這邊 防疫在家床上運動1＿床邊抬腿 這招小運動只要躺在床邊，腳落地就可以進行！可以瘦下半身跟肚子喔～ ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺在床邊，雙腿著地，吸氣準備 2. 右腿屈膝抬起→放下點地；左腿屈膝抬起→點地 3. 30-50下，重複3回合 ⚠️很像躺著的抬腿跑，腿抬起盡可能抬到最高再放下喔！ 防疫在家床上運動2＿跪姿起身 跪坐在床上就可以進行的小運動，對於練臀縮腹很有效喔！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 跪著，雙腿與肩同寬，屁股坐在腳後跟上，吸氣準備 2. 吐氣，屁股夾緊，腹部核心用力，起身→回到跪姿 3. 20-30下，重複3回合 ⚠️起身時，挺胸，身體呈現ㄥ字型 . 不只床上運動，在客廳也想動一動>> 在家瘦大腿，7招客廳小運動，一邊追劇一邊瘦！ 躺在地上靠牆瘦下半身，簡單5招在家瘦大腿、瘦肚子小運動！ 防疫在家床上運動3＿臀橋 臀橋是一個非常好，瘦肚子、大腿、臀部的運動，不僅可以在床上做，平常一直窩在沙發，想到也可以做喔！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺著，雙腿屈膝與肩同寬，吸氣準備 2. 吐氣，屁股向上抬起→回來 3. 20-30下，重複3回合 ⚠️上胸不刻意向上拱，臀部抬起時，直上直下，屁股夾緊、腹部核心用力 防疫在家床上運動4＿單腿臀橋 單腿臀橋是臀橋的進階版，想要加強瘦大腿的，不要錯過這個動作囉！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺在床上雙腿與肩同寬，左腿屈膝、右腿向天花板上伸直抬起，吸氣準備 2. 吐氣，屁股夾緊，腹部核心用力，向上抬起→回到 3. 進行15下，換邊，重複3回合 ⚠️上胸不刻意向上拱，臀部抬起時，直上直下，屁股夾緊、腹部核心用力 防疫在家床上運動5＿床邊側抬腿 一直覺得自己臀側不好看，做這個小運動吧！側抬腿也是鍛鍊下半身很好的運動！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 右手撐，身體正，側躺在床邊緣準備 2. 左腿直直地向上抬→回來，輕點下腿後，立即抬起 3. 重複20-30下，換邊，各進行3回合 窩在家滑手機追劇也可以動一動>>每天5分鐘，邊滑手機邊瘦下半身！ 防疫在家床上運動6＿床邊後抬腿 想要臀部翹，趴著看電視追劇，就可以做這個運動練起來！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 趴在床邊緣，雙腿點地吸氣準備 2. 吐氣，屁股夾緊，右腿向後向上抬回來，進行20-30下 3. 接著換邊，重複3回合 ⚠️後抬時要盡可能抬到最高，感覺臀部的緊縮 文/圖>>Jerrine啾芮 啾芮動一動，IG：5minsgo90 哈囉~我是生活執行家-Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，除了追蹤我的專欄外，也可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 #床上運動 #床上懶人運動 #在家防疫不無聊 #在家防疫運動 #床上瘦大腿 #床上瘦屁股 #瘦大腿 #瘦屁股 #練屁股 #練臀 #瘦臀 #瘦腿 #瘦臀腿 #workoutathome 

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