簡單瘦腿小運動，在家輕鬆get美美修長腿！

我是那種天生腿型不美的人，想要有逆天美腿，講真的是不太有可能了！但是讓腿不要越來越粗，可以說是我對於自己的腿，最負責任的態度了吧！ 但每次想到要運動，就覺得好懶好累...！可是不動，想要看起來瘦瘦美美的，好像只會越離越遠。 為了讓運動，不要成為懸掛在心中那件，懶的做又卡在心頭上的事，我開始試著把運動融入「生活空檔」中。 哈囉~我是生活執行家Jerrine(酒ring)。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服自己的懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，讓自己在生活空檔，躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 很多在家就可以進行的簡易運動，只要動作做確實，通常一個動作10-20下，休息個10秒，進行3回合，就可以累積效果囉！在生活空檔時間，選個3-5個動作，其實5分鐘的時間就可以搞定了。 . 今天就來分享，躺在床上就可以「瘦腿」的小運動招式吧！ ***歡迎留言，還有哪些生活空檔想要動一下，我來找一找口袋資訊跟大家分享喔^^*** . Crunch Kick 縮腹腿踢 ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺著，手軸自然撐起身體(也可以平放在身體兩側)，雙腳併冗屈膝。 2. 運用核心，雙腳踢向45°(或60°)角伸直。 3. 接著縮腹，雙腿收回。重複。⠀ 依據個人狀況，進行20-50下x3回合 ►不駝背，運用核心的力量，手只是輔助。⠀ 大腿內側肉看了就討厭，來甩掉它吧>> 瘦大腿運動菜單:一週有感，15招在家掰掰大腿肉小運動！ . Raised Leg Spread 抬腿開合 ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺著，手軸自然撐起身體(也可以平放在身體兩側)。⠀ 2. 雙腳抬起約30°角，進行開→合。 依據個人狀況，20-50下x3回合。 腿抬高的角度越低，可以一起鍛鍊下腹核心的效果越強喔！ ►不駝背，運用核心的力量，手只是輔助。 你喜歡躺著就可以立馬瘦身，動起來？那別錯過了這個>> 躺著瘦！簡單5招躺著小運動，懶懶耍廢也可以突然運動起來瘦起來！ . Wipers 抬腿雨刷 ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺平雙腳合併，90度伸直⠀ 2. 雙腿向左倒，不碰地（床），回正 3. 雙腿向右倒，不碰地（床），回正 4. 重複10-20次，休息10秒，3回合。 . Scissors 剪刀腳 ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺平，雙腳合併，90度伸直(也可以60度/45度) 2. 雙腿前後交叉，重複20-50下。 ►運用大腿以及腹部核心力量，角度越低，核心可以一起鍛鍊的效果越強。 —可以選擇一個喜歡的單一動作，想到的時候做一下。當然也可以進行循環，讓自己可運動到20分鐘，運動效果更好喔！—⠀ 酒ring動一動，IG：5minsgo90 以上動作，我個人覺得做起來，最炸最硬的是"當一支雨刷"，不要小看這些動作，本身沒有常在運動的人，做起來會累會炸是正常的，一做完感覺自己都瘦了(哈哈哈)！ ─ 動一動留言跟我分享，那一個動作做起來「超有感」吧！─ . #懶人運動 #瘦腿 #瘦腿運動 #瘦肚子運動 #在家運動 #瘦身 #運動 #5分鐘運動 #簡單運動 #workoutathome #workout #fitness #減肥 #維持身材 . 文/圖>>Jerrine/酒ring YouTube頻道：訂閱「酒ring&兩隻狗」 FB：酒ring＆兩隻狗 生活綜合 追蹤IG：jerrinechien 懶人運動 追蹤IG：5minsgo90 延伸閱讀>> 3招不出門窩在客廳一邊追劇，一邊瘦身的運動招式！ 簡單有效肌耐力鍛鍊，在家瘦身一定要會這3招小運動！！ 躺在地上靠牆瘦下半身，簡單5招在家瘦大腿、瘦肚子小運動！ 每天5分鐘，邊滑手機邊瘦下半身！！ 你外面穿的漂漂亮亮，裡面也穿對了嗎？拒絕尷尬，不擠肉內褲這樣挑選 吊帶褲這樣挑，豐滿大胸女孩穿起來也瘦瘦的！

6招床上懶人運動，在家瘦肚子、瘦腿、練屁股！

6招床上懶人運動，在家防疫瘦肚子、瘦腿、練屁股！

在家防疫一直吃吃吃，來點居家防疫期間的懶人運動吧！今天啾芮來分享，在床上就可以進行的瘦腿、練屁股、瘦肚子的小運動，總共有六招，一起在家動起來吧！ 在家防疫床上懶人運動 1. 床邊抬腿 2. 跪姿起身 3. 臀橋 4. 單腿臀橋 5. 床邊側抬腿 6. 床邊後抬腿 運動之前，要注意以下三點： 1. 請確定一下自己的床不會過軟，如果是軟床墊的話，建議臀橋、單腿臀橋在地上進行喔！ 2. 每次做完一組動作，要進行下一個回合時，要休息10-15秒在進行。 3. 每次的次數僅供參考，速度與實際次數，以自己身體狀況為主，但最基本要要求自己做到10下喔！ 完整床上運動影片，可以看這邊 防疫在家床上運動1＿床邊抬腿 這招小運動只要躺在床邊，腳落地就可以進行！可以瘦下半身跟肚子喔～ ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺在床邊，雙腿著地，吸氣準備 2. 右腿屈膝抬起→放下點地；左腿屈膝抬起→點地 3. 30-50下，重複3回合 ⚠️很像躺著的抬腿跑，腿抬起盡可能抬到最高再放下喔！ 防疫在家床上運動2＿跪姿起身 跪坐在床上就可以進行的小運動，對於練臀縮腹很有效喔！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 跪著，雙腿與肩同寬，屁股坐在腳後跟上，吸氣準備 2. 吐氣，屁股夾緊，腹部核心用力，起身→回到跪姿 3. 20-30下，重複3回合 ⚠️起身時，挺胸，身體呈現ㄥ字型 . 不只床上運動，在客廳也想動一動>> 在家瘦大腿，7招客廳小運動，一邊追劇一邊瘦！ 躺在地上靠牆瘦下半身，簡單5招在家瘦大腿、瘦肚子小運動！ 防疫在家床上運動3＿臀橋 臀橋是一個非常好，瘦肚子、大腿、臀部的運動，不僅可以在床上做，平常一直窩在沙發，想到也可以做喔！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺著，雙腿屈膝與肩同寬，吸氣準備 2. 吐氣，屁股向上抬起→回來 3. 20-30下，重複3回合 ⚠️上胸不刻意向上拱，臀部抬起時，直上直下，屁股夾緊、腹部核心用力 防疫在家床上運動4＿單腿臀橋 單腿臀橋是臀橋的進階版，想要加強瘦大腿的，不要錯過這個動作囉！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 躺在床上雙腿與肩同寬，左腿屈膝、右腿向天花板上伸直抬起，吸氣準備 2. 吐氣，屁股夾緊，腹部核心用力，向上抬起→回到 3. 進行15下，換邊，重複3回合 ⚠️上胸不刻意向上拱，臀部抬起時，直上直下，屁股夾緊、腹部核心用力 防疫在家床上運動5＿床邊側抬腿 一直覺得自己臀側不好看，做這個小運動吧！側抬腿也是鍛鍊下半身很好的運動！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 右手撐，身體正，側躺在床邊緣準備 2. 左腿直直地向上抬→回來，輕點下腿後，立即抬起 3. 重複20-30下，換邊，各進行3回合 窩在家滑手機追劇也可以動一動>>每天5分鐘，邊滑手機邊瘦下半身！ 防疫在家床上運動6＿床邊後抬腿 想要臀部翹，趴著看電視追劇，就可以做這個運動練起來！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 趴在床邊緣，雙腿點地吸氣準備 2. 吐氣，屁股夾緊，右腿向後向上抬回來，進行20-30下 3. 接著換邊，重複3回合 ⚠️後抬時要盡可能抬到最高，感覺臀部的緊縮 文/圖>>Jerrine啾芮 啾芮動一動，IG：5minsgo90 哈囉~我是生活執行家-Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，除了追蹤我的專欄外，也可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 #床上運動 #床上懶人運動 #在家防疫不無聊 #在家防疫運動 #床上瘦大腿 #床上瘦屁股 #瘦大腿 #瘦屁股 #練屁股 #練臀 #瘦臀 #瘦腿 #瘦臀腿 #workoutathome 

瘦大腿運動菜單:一週有感，15招在家掰掰大腿肉小運動！

夏天要來囉～提前來瘦大腿吧！今天Jerrine整理了15招在家，不管是在客廳沙發上躺著、站著、或是趴著，想到就可以做一下的在家瘦大腿運動小招式。 15招瘦腿運動可以這樣做： （A）15招每招10-15下，進行一輪 （B）任選有感的5招做10-15下，進行3回合 （C）任選2-3招，進行10-15下，5回合 沒有哪一個方式比較好，依據自己的狀況來調整次數與速度，只要記得每做10-15下，休息10-15秒鐘再繼續。 給自己一週每天動一下的挑戰，一週後會有感自己身材的變化喔！ 15招在家瘦大腿運動菜單 【躺著瘦大腿運動】 1. 腿縮踢 2. 側下抬腿 3. 剪刀腳 4. 上下打水 5. 躺姿側抬腿 【站姿瘦大腿運動】 6. 站姿側抬腿 7. 高抬腿跑 8. 深蹲踮腳尖 9. 深蹲跳 【地上瘦大腿運動】 10. 平板後抬腿 11. 平板開合 12. 單腳縮抬 13. 側登山者 14. 小狗撒尿 15. 側抬腿循環 . 哈囉~我是生活執行家Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，除了追蹤我的專欄外，也可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 在家瘦大腿運動1 腿縮踢 ❖ STEP ❖⠀ 1. 雙手向後輕撐，雙腳合併屈膝抬起 2. 雙腿向上斜前方踢出去，伸直，接著縮回來 3. 單動作可10-20下，重複3回合 ►不要駝背喔 在家瘦大腿運動2 側下抬腿 ❖ STEP ❖⠀ 1. 側躺，上方腿屈膝跨至前方 2. 下方腿上抬，放下。 （不要碰到沙發，立即抬起） 3. 單動作可10-20下，換邊，重複3回合 在家瘦大腿運動3 剪刀腳 ❖ STEP ❖⠀ 1. 屁股坐在沙發或椅子上，大腿以下不要坐到沙發或椅子，雙手微撐準備 2. 腹部核心用力，雙腿伸直抬起 3. 接著左右交叉10-30下，重複3回合 剪刀腳這個動作也可以躺著進行喔！ 想瘦整條腿的，可以來看看這個>> 簡單瘦腿小運動，在家輕鬆get美美修長腿！ 在家瘦大腿運動4 上下打水 ❖ STEP ❖⠀ 1. 屁股坐在沙發或椅子上，大腿以下不要坐到沙發或椅子，雙手微撐準備 2. 腹部核心用力，雙腿伸直抬起 3. 接著上下打水10-30下，重複3回合 在家瘦大腿運動5 躺姿側抬腿 ❖ STEP ❖⠀ 1. 身體側躺，手微撐 2.上方腿直直的向上抬▻回來 3.重複20-50下，換邊 ►腿放下回來的時候，不可碰到下方腿，在距離約5公分時就要再抬起喔 手臂掰掰袖看了就討厭，來吧>> 9招徒手瘦手臂運動，夏天來之前打擊討厭的掰掰袖吧! 在家瘦大腿運動6 站姿側抬腿 ❖ STEP ❖⠀ 站立準備，單邊側抬腿，20下3回合 ►抬起膝蓋向前，不是朝天花板 ►無法穩定可以扶牆或沙發 喜歡滑手機?也可以滑手機一邊運動喔>> 每天5分鐘，邊滑手機邊瘦下半身！！ 還有在客廳追劇追電影也可以>> 在家瘦大腿，7招客廳小運動，一邊追劇一邊瘦！ 在家瘦大腿運動7 高抬腿跑 ❖ STEP ❖⠀ 站立準備，雙手擺動原地跑起來，50-100下，3回合；或是計時3-10分鐘，3回合。 ►跑起來時，膝蓋盡可能抬高至肚臍位置。 在家瘦大腿運動8 深蹲踮腳尖 這個除了瘦大腿內側，還可以順便練臀部喔！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 雙腳張開超過肩膀，身體微傾，屁股直直的向後坐，深蹲準備 2. 核心穩住，接著踮腳尖，來回20下，重複3回合 ►屁股向後坐時，腰不凹、屁股不上翹喔！ ►記得不要用膝蓋用力（會受傷），力量的維持在腹部核心跟大腿 在家瘦大腿運動9 深蹲跳 這個動作除了可以瘦大腿，其實全身也都可以一起瘦！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 雙腳張開超過肩膀，身體微傾，屁股直直的向後坐，深蹲準備 2. 核心穩住，接著向上跳，來回10下，重複3回合 ►屁股向後坐時，腰不凹、屁股不上翹喔！ ►記得不要用膝蓋用力（會受傷），力量的維持在腹部核心跟大腿 ►盡量穩住核心，沒在鍛鍊會不穩是正常，一起加油吧💪🏻 在家瘦大腿運動10 平板後抬腿 ❖ STEP ❖⠀ 1. 平板式▻手撐地打直，雙腳開約肩同寬⠀ 2. 穩定後左腳向後抬☛回正，換右腳☛回正 3. 單動作可重複進行10-30下，3回合⠀ 在家瘦大腿運動11 平板開合 ❖ STEP ❖⠀ 1. 平板式▻手撐地打直，雙腳開約肩同寬⠀ 2. 穩定後向左右跳開☛合⠀ 3. 單動作可重複進行10-30下，3回合 在家瘦大腿運動12 單腳縮抬 ❖ STEP ❖⠀ 1. 四足跪姿，吸氣頭抬，右腳向後延伸⠀ 2. 吐氣，下巴收，右腳膝蓋指向下巴⠀ 3. 單動作可重複進行10-30下，換邊⠀ 沒事最愛耍廢？那別錯過了這個>> 躺著瘦！簡單5招躺著小運動，懶懶耍廢也可以突然運動起來瘦起來！ 在家瘦大腿運動13 側登山者 ❖ STEP ❖⠀ 1. 平板式▻手撐地打直，雙腳張開與肩同寬⠀ 2. 縮腹，右腳膝蓋指向左手肘⠀ 3. 回正，左腳膝蓋指向右手肘 4. 單動作可重複進行10-30下，3回合 ►不聳肩，身體呈現一直線，屁股不翹高，肚子不下沉⠀ 在家瘦大腿運動14 小狗撒尿 ❖ STEP ❖⠀ 1. 肘撐平板▻腳開與肩同寬⠀ 2. 吸氣，右腳屈膝側抬，與臀同高⠀ 3. 吐氣回正，換左腳⠀ 4. 單動作可重複進行10-30下，3回合 ►身體呈現一直線，屁股跟腰不要下沉或上抬喔⠀ 在家瘦大腿運動15 側抬腿循環 這個動作就是側登山者跟小狗撒尿的循環動作，可以加強大腿的訓練，可以說是瘦大腿進階版。當然因為在地板上進行，對於瘦肚子、手臂的鍛鍊也很好喔！ ❖ STEP ❖⠀ 1. 平板式▻手撐地打直，雙腳張開與肩同寬⠀ 2. 縮腹，右腳膝蓋指向左手肘⠀ 3. 回正，左腳膝蓋指向右手肘 4. 右腳屈膝側抬，回正，左腳屈膝側抬 5. 重複進行10輪，3回合⠀ 【小口訣】平板式👉🏻右膝找左手👉🏻左膝找右手👉🏻右腿狗尿尿👉🏻左腿狗尿尿 ►不常做換動作卡卡很正常，記得身體要呈現一直線，屁股肚子不可翹起或下沉喔！ 沒事喜歡躺著？那這幾招應該會適合你>> 躺在地上靠牆瘦下半身，簡單5招在家瘦大腿、瘦肚子小運動！ . 文/圖>>Jerrine啾芮 啾芮動一動，IG：5minsgo90 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #在家瘦腿 #瘦腿 #瘦腿運動 #在家運動 #在家瘦腿運動 #懶人運動 #瘦身 #减肥 #運動減肥 #瘦身運動 #workout #fitness #workoutathome #甩肉 #甩肉運動 #肌力訓練 #沙發運動 #客廳運動 #床上運動 #甩大腿肉 ♦ YouTube頻道：嘿嘿啾芮 ♦ FB：啾芮＆兩隻狗 ♦ 啾芮IG 追蹤：jerrinechien ♦ 啾芮の懶人運動IG 追蹤：5minsgo90

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